Pull-up vs. Lat Pulldown: Cosa fa davvero crescere la schiena

I pull-up e i lat pull-down svolgono un lavoro simile tirano giù la parte superiore del braccio verso il busto ma non sono intercambiabili. La vera differenza non è quale sia meglio in astratto; è ciò che controlli. In macchina si sceglie il peso, in pull-up si è bloccati con il peso corporeo.

Stesso piano, fisica diversa.

In un pull-up le mani sono fisse e il corpo si muove in una catena cinetica chiusa. In un pulldown il corpo è bloccato sotto i cuscinetti e la barra si muove verso di te una catena aperta. Sembra una banalita', ma le conseguenze sono concrete.

• I pull-up richiedono molto di piu' dai stabilizzatori del tronco e dello scapolare. Gli addominali e le tracce inferiori lavorano molto piu' duramente della macchina.
• I pull-up hanno raggiunto il tetto di presa piu' velocemente. Per la maggior parte delle persone gli avambracci si esauriscono prima della schiena, specialmente dopo 10 ripetizioni.
• Il tiraggio isola meglio la schiena quando la presa, il tronco o il condizionamento generale sono il collo di bottiglia.

L'attivazione lat è simile tra i due quando il carico è abbinato. L'affermazione che il ritiro Non fa niente. E' semplicemente falso. Quello che manca e' la domanda sul resto del tuo corpo.

Il carico è la vera differenza.

Se pesi 85 kg, ogni rappresentante è un rappresentante con 85 kg. Non hai scelta. Se al momento riesci a fare 3 pulsazioni pulite, non c'è modo di colpire 3 serie di 10 e non puoi abbassare il peso.

Un'impilazione a tiro si muove in passaggi da 2,5 a 5 kg. Puoi correre 3x12 a 50 kg questa settimana, 3x12 a 52,5 kg la prossima settimana, e continuare così per mesi. E' una progressione lineare e misurabile, che i pull-up non offrono finche' non si fanno circa 8 ripetizioni.

Regolamento di lavoro: Al di sotto di 5 pulsazioni pulite, il pulldown ti fa crescere di piu'. Al di sopra dell'8, il pull-up ti fa costruire più e questo è quando inizi a aggiungere peso a una cintura.

Quando il ritiro è la scelta migliore.

• Non puoi fare 5 pulsazioni pulite senza calci.
• Pesate oltre 100 kg. La forza relativa è il limite, non la schiena.
• Hai bisogno di volume: 4 serie di 15 al termine di una sessione sono realizzabili su una macchina e non su una barra.
• Lei sta tornando da un licenziamento o un infortunio e ha bisogno di un carico che possa dosare con precisione.
• Si desidera ruotare le maniglie (chiuse, larghe, neutre, maniglia in V) senza cercare attacchi extra.

Quando il pull-up è la scelta migliore

• Ti importa della forza relativa... arrampicata, sport da combattimento, ginnastica.
• Si allenano a casa o in palestra senza macchine decenti; un bar in porta è economico e dura anni.
• Hai già superato le 10 ripetizioni e vuoi lavorare nel range da 4 a 6 ripetizioni con peso aggiunto.
• Vuoi che il tuo tronco lavori nello stesso esercizio invece di attaccare un blocco separato.

Programmi concreti per livello

Zero tirature

Due volte a settimana: 5 serie di 1 negativo saltare in posizione superiore e in posizione inferiore per 4-5 secondi, 90 secondi di riposo tra le serie. Aggiungi le tirate a 3x10 con circa il 60 o il 70 percento del tuo peso corporeo. Una cronologia realistica fino al tuo primo appuntamento: Da 6 a 12 settimane.

Da uno a quattro tiramenti

Tre volte a settimana: 6 serie da 1 a 2 ripetizioni, sempre 2 ripetizioni in riserva, 2 minuti di riposo. Mai al fallimento. Aggiungi i tiramenti a 3x8 con un peso che potresti sollevare 10 volte.

Da cinque a dieci tirature

Due volte a settimana: 4 serie di fermo una ripetizione di meno di un fallimento, 3 minuti di riposo. Aggiungere tiramenti a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni come volume puro della schiena.

Più di dieci tirature

Mettiti la cintura . 4 serie di 5 con 10 a 20 kg. Quando il 4x5 è pulito, aggiungi 2,5 kg. Mantenere i pulldown come accessorio a 3x12, senza macinare.

Errori che ti costano

• Tirando dietro il collo. Forza la spalla a una rotazione esterna di massima portata senza alcun beneficio aggiuntivo. Tirate verso il torace.
• Swing e hip drive. Se stai allenando i muscoli, il momento ti toglie il peso dalla schiena.
• Mezza ripetizione. Comincia con le braccia completamente dritte e termina con il mento sopra la sbarra. Un intervallo ridotto dà un risultato ridotto.
• - Le cuscinette per le cosce. Chiudeteli o un grosso set vi solleverà dal sedile.
• - Prendi troppo a largo. Circa 1,3 volte la larghezza delle spalle e' abbastanza. Un'impugnatura molto larga accorcia solo la portata.

Tempo che funziona per entrambi: 1 secondo in alto, una breve pausa in alto, 2 o 3 secondi in basso.

Quando consultare un medico

L'allenamento con il dolore alla spalla raramente si risolve da solo. Controllare se:

• Dolore alla spalla o al gomito che dura più di 2 o 3 settimane nonostante il ridotto carico.
• Sentite formicolio, intorpidimento o debolezza nella mano che indica un nervo, non un muscolo.
• Il dolore ti sveglia di notte o si manifesta nei giorni in cui non ti alleni.
• Si perde la forza di presa improvvisamente senza una causa chiara.
• Se ha una diagnosi di disturbo della colonna cervicale il suo piano di tiro deve essere regolato con un fisioterapista.

La versione breve

• Entrambi i movimenti allenano lo stesso muscolo; differiscono per quanto richiedono dal tronco e dalla presa.
• Al di sotto di 5 pulsazioni pulite, dare priorità al pulldown più negativi; al di sopra di 8, dare priorità alla barra.
• La macchina procede con passi da 2,5 kg; i pull-up procedono prima per ripetizioni, poi per peso della cintura.
• Niente tirate dietro il collo, nessuna mezza ripetizione, mantenete l'abbassamento a 2-3 secondi.
• Dolore alla spalla dopo 2 o 3 settimane o formicolio al braccio significa un controllo, non un set più pesante.