Più ripetizioni contro un peso più pesante: come scegliere

Concrete intervalli di ripetizioni, carichi, tempi di riposo e volume settimanale, più una regola chiara per quando aggiungere peso e quando fare più ripetizioni è la decisione più intelligente.

L'argomentazione "più ripetizioni contro più ripetizioni" appare in ogni palestra, di solito connessa all'affermazione che uno costruisce massa e l'altro costruisce definizione. Quella parte e' sbagliata. Entrambi gli approcci costruiscono muscoli, ma non sviluppano le stesse qualità allo stesso ritmo, e questa differenza si traduce in un piano molto concreto.

Cosa effettivamente guida la crescita muscolare

Il segnale principale di crescita è la tensione meccanica nelle fibre, e la tensione è alta ogni volta che si è vicini al fallimento. Un set di 8 con 80 kg e un set di 20 con 45 kg, entrambi presi vicino al limite, inviano un messaggio simile al muscolo. Studi che confrontano carichi intorno al 30-40% della massima di una ripetizione contro il 70-80% trovano aumenti comparabili della dimensione muscolare quando le serie vengono prese vicino al fallimento. Per l' ipertrofia, tutto da approssimativamente Da 5 a 30 ripetizioni è utilizzabile.

La forza è una storia diversa. È un'abilità tanto quanto una qualità. Se vuoi sollevare di piu' per una singola ripresa, devi allenarti vicino a quel carico. I gruppi che si allenano nella gamma di 20-30 ripetizioni di solito guadagnano muscoli simili ai gruppi che si allenano con 5-8 ripetizioni, ma sollevano notevolmente meno su un test massimo.

Intervalli pratici e periodi di riposo

1-5 ripetizioni (85-95% del massimo) forza e tecnica sotto carico. Riposo . 3-5 minuti- Non lo so . Riserva per squat, deadlift, press e row.
6-12 ripetizioni (67-80%) il miglior compromesso tra forza, dimensioni e tempo. Riposo . 2-3 minuti.- Non lo so . La maggior parte del tuo lavoro appartiene qui.
13-20 ripetizioni (50-65%) buono per gambe, spalle, braccia e qualsiasi cosa le articolazioni non amano sotto carico pesante. Riposo . 60-120 secondi- Non lo so .
20-30 ripetizioni lavori di isolamento, manubri, cavi, macchine. Funziona, ma fa male e ci vuole tempo. Riposo . 60 secondi.- Non lo so .

Quanto vicino al fallimento.

Questa e' la parte in cui la maggior parte delle persone si sbaglia. Utilizzo RIR ripetizioni in riserva, cioè quante avresti potuto fare alla fine di un set.

Sette pesanti di 5-8 ripetizioni: RIR 1-3- Non lo so . Non c'è bisogno di colpire il fallimento; la forma si rompe prima del muscolo.
Set di 12-20 ripetizioni: RIR 0-1- Non lo so . Le luci che si tagliano non funzionano.
Raramente si verifica un vero fallimento e solo su macchine e isolamento circa una volta per gruppo muscolare alla settimana.

Volume e progressione in numeri

Per la crescita, mirare a: 10-20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, suddivisi in due sessioni. Per la forza, il volume è inferiore ma la frequenza è maggiore: squat o press 2-3 volte a settimana per 3-5 serie di 3-5 ripetizioni.

Guida la progressione con una doppia regola. Prendi un intervallo di tempo, diciamo 3 serie di 8-12 ripetizioni a 60 kg. Lavorare fino a quando si colpisce 12, 12 e 12 su due sessioni di fila, poi aggiungere 2,5 kg su ascensori della parte superiore del corpo e 5 kg - Sulle squat e sui deadlift. Ripetizioni di scendere a 8-9 e il ciclo si riavvia. Questo è un numero realistico di chilogrammi al mese, non per sessione.

Niente di tutto questo funziona senza cibo. Contiamoci . 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per una persona di 80 kg che pesa circa 130-175 grammi, distribuito su 3-4 pasti da 30-45 grammi ciascuno.

Quando scegliere quale

Vai più pesante . se avete meno di 45 minuti per sessione, se state testando i massimi o preparandovi per un incontro, o se lunghe serie di lavoro vi uccidono la motivazione al punto di saltare l'allenamento.
Fai altre ripetizioni. se le gomiti, le spalle o le ginocchia ti fanno male sotto carico, se torni dopo una pausa di più di due mesi, se ti alleni da solo senza un osservatore o se stai costruendo tendini e tessuto connettivo, che si adattano più lentamente dei muscoli.
Combinarli . la soluzione più semplice è di eseguire i primi due esercizi nella gamma di 5-8 ripetizioni e tutto dopo nella gamma 10-20 Ottieni forza e dimensioni senza bisogno di blocchi separati.

Tre miti che perdono tempo

Le ripetizioni alte creano definizione. - No, no. - Cosa? Come ti definisci dipende dalla percentuale di grasso corporeo, che e' una questione di nutrizione, non di numero di repliche.

Il peso pesante è automaticamente pericoloso. La cattiva tecnica e i salti di carico troppo grandi sono pericolosi. Una serie controllata di 5 è più sicura di 20 ripetizioni con un arrotondamento.

Devi cambiare sempre il campo per confondere il muscolo. Il muscolo non si confonde. Segna il carico e la stanchezza. Esegui lo stesso programma per 8-12 settimane, poi cambialo.

Quando consultare un medico

Sollevare i piedi è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune cose non dovrebbero aspettare.

Dolore toracico, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini o svenimenti durante un set interrompere l'allenamento e sottoporsi immediatamente a controlli.
Insensibilità, formicolio o debolezza che si diffonde lungo un braccio o una gamba che suggerisce un problema nervoso, non spingerlo.
Dolore improvviso acuto con un suono o una sensazione di scoppio, seguito da gonfiore o lividi.
Dolore articolare che dura più di due settimane che non si allenta quando si riduce il carico.
Se la pressione sanguigna è incontrollata, si ha una malattia cardiaca, si ha un'ernia o si è incinta, siate d'accordo con il medico su un intervallo di carico sicuro prima di fare serie pesanti e trattenere il respiro.

La versione breve

La crescita muscolare è simile tra 5 e 30 ripetizioni, purché le serie siano prese vicino al fallimento.
Forza massima necessaria per il carico: 3-5 serie di 1-5 ripetizioni al 85-95% di massimo, riposando 3-5 minuti.
Per la maggior parte delle persone il miglior compromesso è 6-12 ripetizioni, 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana.
Aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo e 5 kg di parte inferiore del corpo solo dopo aver raggiunto la parte superiore della gamma in tutte le serie, due volte di seguito.
Dolore che dura oltre due settimane, intorpidimento o dolore al petto significa un controllo medico, non un cambiamento nel numero di ripetizioni.