1RM: Come testarlo in modo sicuro e stimarlo senza massimizzare

Come testare una ripetizione massima in modo sicuro, quando vale la pena fare il test e come stimarlo con precisione da un normale set di lavoro.

Se vuoi sapere quanto puoi effettivamente sollevare per una singola, non devi caricare la barra e sperare. Ci sono due vie: un test onesto con una sola ripetizione, o una stima ricavata da un set che avresti fatto comunque. Entrambi ti danno un numero utilizzabile ti costano solo importi diversi.

Cosa ti dice e cosa non ti dice un 1RM

Un massimo di una ripetizione misura quanta forza si può produrre in un sollevamento, in un giorno, con la tecnica attuale. Questa è una piccola informazione, ed è proprio per questo che è utile: Ti dà un'ancora per la programmazione basata sulla percentuale e un controllo approssimativo se la tua forza sta muovendo.

Quello che non dice è quanto muscolo porti, quanto bene gestisci il volume o come ti comporti in dieci ripetizioni. Molti sollevatori hanno un singolo forte e un set molto ordinario di dieci un divario che appare chiaramente quando si confronta in che modo l'allenamento di sollevamento di peso e il bodybuilding sono davvero diversi- Non lo so .

Il numero si muove anche in una sola settimana. Ssonno scarso, scarsa assunzione di cibo, una sessione dura due giorni prima ognuno di questi può ridurre il 5 o il 10%. Un test e' un'istantanea, non un verdetto.

Quando vale la pena fare il test e quando no.

Un vero test si guadagna se si gareggia in uno sport di forza, o se si esegue una programmazione basata su percentuali e si vuole che quelle percentuali significino qualcosa. Si adatta anche alla fine di un blocco di 8-12 settimane, come controllo se il blocco ha fatto qualcosa.

Se hai allenato meno di sei mesi, salta. La forza aumenta di settimana in settimana, la tecnica cambia ancora e il numero sarà obsoleto prima che tu abbia finito di scriverlo. Lo stesso vale se si è Tornando dopo una lunga pausa. le prime sei settimane sono per ricostruire il movimento, non per misurarlo.

Non testare un sollevamento che hai appena iniziato a fare. Un massimo sicuro ha bisogno di una tecnica che regga sotto carico, e questo di solito significa due o tre mesi di pratica costante in quell'esercizio.

Un protocollo che ti protegge .

Prova una sollevata per sessione, all'inizio, quando sei fresco. Se avete uno spettatore, accordatevi su chi fa cosa prima del set. Se non lo fate, mettete i perni di sicurezza o i bracci di rilevamento ad un'altezza su cui potete salire.

L'accaldamento fa metà del lavoro. Per qualcuno che si aspetta circa 120 kg sembra così:

barra vuota, 2 serie di 8
60 kg × 5
85 kg × 3
95 kg × 2
105 kg × 1
112,5 kg × 1
120 kg × 1 primo tentativo vero e proprio

Riposo di 1 a 2 minuti tra le serie di accensioni più leggere e 3-5 minuti tra le singole al di sopra del 90 per cento. Dai a te stesso tre veri tentativi, non di piu'. Se il terzo si muove bene, aggiungi da 2,5 a 5 kg e fermati lì ulteriori tentativi ti stancano più di quanto rivelino.

Finisci il test nel momento in cui la tecnica dice: una schiena che ruota sotto la barra nel sollevamento a terraLe ginocchia si sono abbattute in uno squat, una barra e' rimbalzata dal petto. Una reputazione che hai cancellato non e' un dato, e' un rischio.

Le formule: un massimo senza massimizzare

La parte piu' utile di tutto questo e' che non devi mai alzare il massimo. Prendi un set che hai spinto vicino al fallimento e lo fai passare attraverso una formula.

Due sono in uso comune. - Che cosa ? 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)- Non lo so . Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)- Non lo so .

Prendi 100 kg per 5 ripetizioni: che dà 117 kg con la prima e 112,5 kg con la seconda. Otto ripetizioni a 80 kg danno 101 kg e 99 kg. Il divario tra i due si allarga man mano che i rappresentanti aumentano, il che è il primo indizio su dove smettono di lavorare.

Le stime sono più affidabili fino a 5 ripetizioni, utilizzabili fino a 8 e in gran parte indovinate sopra 10. Il motivo è semplice: Più lungo è il set, più riflette la resistenza muscolare piuttosto che la forza grezza. Un sollevatore fa 12 ripetizioni con un carico un altro ne fa 6 con identica stima, ma con un massimo reale molto diverso. La stessa differenza di base guida come si sceglie tra ripetizioni più alte e carichi più pesanti- Non lo so .

Una regola tiene tutto insieme: Il set deve fallire o manca una ripetizione. Fermati tre ripetizioni prima e la formula ti sottovaluterà del 5-10%.

Estimate da rappresentanti in riserva

Se preferisci non allenarti fino al fallimento e la maggior parte delle volte non dovresti usare le rep in riserva. Dopo il set, giudica quante altre cose avresti potuto fare e aggiungele a quello che hai fatto.

Sei ripetizioni a 90 kg con due in serbatoio? Trattala come un insieme di 8 e esegui la formula. È meno preciso di un vero e proprio set per fallire, ma non costa nulla e puoi farlo ogni settimana.

Per una guida approssimativa delle percentuali: Circa il 95% del tuo massimo permette 2 ripetizioni, il 90% permette 3 a 4, l'85% permette 5 a 6 e l'80% intorno a 8. La maggior parte delle persone fa più ripetizioni in una determinata percentuale nello squat e nel deadlift che sulla panchina, quindi non portare numeri da un sollevamento direttamente all'altro.

Mettendo il numero a lavorare

Il primo uso è la pianificazione. Se il programma prevede 4 serie di 5 a 80 per cento, una stima massima di 120 kg ti dà 95 kg sulla barra senza alcuna indovinata tra le serie.

Il secondo e' il tracciamento. Se la stima non si è mossa in 6 o 8 settimane, questo è un chiaro segnale di un cambiamento di solito volume, frequenza o modo in cui i giorni difficili si trovano durante la settimana. Ci sono modi pratici per uscire da un altopiano di forza Vale la pena di lavorare prima di pensare di aver raggiunto un tetto.

Il terzo è la moderazione. Una volta che hai una stima affidabile, nessuna sessione deve essere considerata un test e i giorni difficili iniziano ad arrivare per piano piuttosto che per curiosità.

Quando consultare un medico

Un sollevamento massimo aumenta la pressione sanguigna piu' rapidamente di qualsiasi altra cosa tu faccia in palestra. Se ha una diagnosi di malattia cardiaca o di pressione sanguigna, se è incinta o se sta recuperando da un intervento chirurgico, si rivolga al medico prima di effettuare il test.

Consultate anche un medico se un set provoca dolore al petto, vertigini, svenimenti, formicolio al braccio o forti dolori alla schiena che durano per giorni. Niente di tutto questo vale la pena di aspettare.

La versione breve

Un 1RM è un'ancora utile per le percentuali e i controlli di progresso, ma oscilla dal 5 al 10% di giorno in giorno.
Testare al massimo ogni 8-12 settimane: Una sollevata per sessione, le misure di sicurezza impostate, tre veri tentativi al massimo.
Epley (peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)) o Brzycki (peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)) funziona bene da una serie di 5 a 8 ripetizioni prese vicino al fallimento.
Al di sopra di 10 ripetizioni la stima si allontana, perché si sta misurando la resistenza piuttosto che la forza.
Per meno di sei mesi di formazione o appena tornati da una pausa, saltare il test il numero scade entro due settimane.