Il 100 metri: come allenare l'accelerazione come corridore ricreativo

I primi trenta metri determinano l'aspetto del resto di uno sprint di 100 metri, ed è proprio qui che i corridori ricreativi perdono di più. Se si corre una sprint a ritardo e l'orologio non si muove, il problema è che si sta allenando a correre piuttosto che ad accelerare. Sono due abilità separate e richiedono due tipi diversi di sessione.

Cosa succede veramente a 100 metri ?

La gara si divide in tre parti. I primi 20-30 metri sono di accelerazione, dove la velocità si costruisce da uno stallo. Poi arriva una breve finestra di velocità massima, e negli ultimi 20-30 metri tutti rallentano incluso il vincitore. L'unica differenza e' chi rallenta di meno.

I velocisti addestrati raggiungono la velocità massima tra i 50 e i 60 metri. Un corridore da svago arriva molto prima, spesso di 25 o 30 metri, e poi trascorre quasi la metà della corsa rallentando. Ecco perche' sminuire i 200 e i 400 raramente migliora un tempo di 100 metri.

L'intera corsa richiede circa 45-55 passi. Il contatto con il terreno sul primo gradino dura circa due decimi di secondo; a piena velocità scende sotto un decimo. La velocità non si determina spingendo per più tempo, ma da quanta forza si può mettere in un contatto molto breve.

Come si fa ad avere una buona accelerazione

Da una posizione in piedi o accovacciata il corpo si inclina in avanti, e questa inclinazione non viene corretta in una sola volta si sviluppa gradualmente nei primi 15-20 metri. Il difetto più comune è stare in piedi al terzo o quarto gradino, perché soggettivamente sembra più veloce.

Nell'accelerazione la gamba lavora dietro il corpo, non davanti. La coscia si spinge avanti e giù nei primi passi, il piede atterra sotto i fianchi o leggermente dietro di essi e il ginocchio rimane basso. I passi iniziano brevi e forti e si allungano da soli; raggiungere un passo più lungo non fa che rallentare.

Le braccia si muovono in tutta la loro estensione, approssimativamente dall'anca al mento, senza contorcere il busto. Spalle e mascella si allentano un viso stretto e pugni stretti bruciano energia e accorciano il passo. Tenete gli occhi bassi per i primi passi e lasciate che la testa salga mentre il busto sale.

Dosaggio: corto, veloce e completamente riposato.

L'accelerazione è allenata su 10 a 40 metri. Qualsiasi cosa piu' lunga diventa una sessione diversa. La regola è semplice: Ogni sprint deve essere veloce, non solo completato.

Un totale ragionevole per un corridore ricreativo è di 150 a 400 metri di sprint per sessione diciamo otto corse di 20 metri, o sei di 30. Riposate da 2 a 4 minuti tra gli sforzi e camminate piuttosto che correre. I brevi riposi non rendono la sessione più difficile, solo più lenta, e correre lentamente non aumenta l'accelerazione.

Quando i tempi o la sensazione diminuiscono di un paio di per cento di solito notevoli come gambe pesanti e un passo più breve la sessione è finita, anche se le ripetizioni rimangono sul piano. Due sessioni di sprint a settimana sono sufficienti, con almeno 48 ore tra loro.

Riscaldare per 10-15 minuti: facile jogging, lavoro dinamico dell'anca, salti e tre o quattro accumuli al 60, 70, 80 e 90 per cento. Senza di essa, il primo sprint e' la parte piu' rischiosa di tutta la sessione.

La forza che raggiunge i primi passi

L'accelerazione richiede una forza diretta all'indietro, e il lavoro di palestra si trasferisce qui. Costruisci la sessione intorno a due o tre sollevamenti con ripetizioni basse: Il squat per 3 a 5 serie da 3 a 5 e il sollevamento a terra per 3 o 4 serie da 3 a 5. Carica cosi' finisci ogni set con un rappresentante o due in riserva.

Aggiungete spinte dell'anca, squat divisi e lavoro diretto del polpaccio, poiché la caviglia assume un carico enorme in un tempo molto breve quando si corre. Due sessioni di forza a settimana sono sufficienti; una terza di solito consuma solo il recupero da cui dipende il vostro lavoro di velocità.

I salti colmano il divario tra la palestra e la pista. I salti in piedi a lunghe, i salti a tripla larghezza e i salti a basso ostacolo devono essere all'inizio di una sessione mentre sei fresco, in un totale di 40 a 60 contatti con il terreno. Lo slitto spinge o tira oltre 10-20 metri, caricato abbastanza pesantemente da rallentarti del 10 al 30 per cento, allenando la posizione esatta che tieni nei primi passi.

Il tendine è quello che di solito va

La lesione più comune di sprint è una deformazione del tendine del ginocchio, e non si verifica durante il push-off si verifica quando la gamba che si agita davanti rallenta poco prima del touchdown. Le prove sono più forti per il lavoro eccentrico: Curls nordici e deadlift rumeni, due volte a settimana, a partire da 2 serie da 3 a 5 ripetizioni con una fase di abbassamento molto lenta.

L'altra metà della protezione è l'esposizione regolare alla velocità. I corridori che si feriscono sono quelli che corrono raramente e poi vanno dritti al massimo. Toccare velocemente ogni settimana e' piu' sicuro di 10 ripetizioni una volta al mese.

Quando si torna dopo un periodo di riposo, si passa le prime settimane all'80 o al 90% prima di andare a tutto; un programma strutturato di lavoro è necessario. piano di ripresa della formazione E' più utile in quel momento di qualsiasi controrimo.

Una settimana che funziona .

• Lunedì: riscaldamento, salti, 8 x 20 metri da una partenza in piedi, poi forza della parte inferiore del corpo.
• Mercoledì: facile movimento camminata, bicicletta, mobilità, 20 a 40 minuti.
• Giovedì: riscaldamento, 5 a 6 x 30 a 40 metri di velocità, poi forza e curls nordici.
• - Il fine settimana: un giorno completamente libero, un giorno di corsa facile o uno sport che ti piace.

Provatevi con un cronometro di 20 o 30 metri ogni tre o quattro settimane, sempre in condizioni simili. Se il sonno è lento, l' appetito e l' umore peggiorano, leggere il segni di sovra-addestramento prima di aggiungere altro lavoro.

Quando consultare un medico

Un pugno tagliente nel muscolo dell'anca o della calva, una sensazione di strappo, lividi che compaiono nei due giorni successivi o coccole che durano più di pochi giorni richiedono una valutazione piuttosto che uno stretching e un'ulteriore operazione. Lo stesso vale per il dolore che ritorna sempre nello stesso punto.

Il dolore al ginocchio che si manifesta quando si accovaccia o si scende in piedi ha cause identificabili che vale la pena di risolvere prima di correre che è coperto nel pezzo su dolore al ginocchio durante gli squat- Non lo so . Dolore al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini o svenimenti durante lo sforzo richiedono cure mediche urgenti, e se avete più di 40 anni dopo un lungo periodo di inattività, un controllo cardiaco prima della prima corsa completa è un passo ragionevole.

La versione breve

• Una corsa di 100 metri è composta da tre fasi accelerazione, velocità massima e decelerazione e i corridori ricreativi guadagnano di più nei primi 30 metri.
• I corsi di allenamento vanno da 10 a 40 metri, 150 a 400 metri in totale per sessione, con riposi di 2-4 minuti tra gli sforzi.
• Fermati nel momento in cui la velocità scende chiaramente; due sessioni di sprint e due sessioni di forza a settimana sono sufficienti.
• Tenete la pendenza in avanti per i primi 15-20 metri, atterrate sotto i fianchi e spingete le braccia per tutta la distanza.
• Il lavoro eccentrico con gli isostrini e l'esposizione regolare e moderata ad alta velocità sono la migliore protezione contro le tensioni.