Correndo 800 e 1500 metri: come tenere il passo come corridore ricreativo

Il primo giro sembra facile, il secondo ti fa a pezzi questa è la storia standard per chiunque faccia un 800 per la prima volta. Il problema non è di solito l' idoneità ma la distribuzione: Se esci 10 secondi prima di quanto il tuo corpo possa sopportare, gli ultimi 300 metri diventano controllo danni. Ecco come trovare un ritmo che si possa effettivamente mantenere, e come allenarsi in modo che il ritmo diventi più veloce.

Perché il ritmo crolla nel mezzo

La maggior parte dell'energia per un 800 viene ancora dal sistema aerobico, circa due terzi di esso, ma il resto proviene dal lavoro anaerobico che viene fatturato immediatamente. Oltre i 1500 metri la quota di attività aerobica è di nuovo più alta, intorno al 75-85%, il che la rende meno uno sprint con resistenza e più una lotta per mantenere un ritmo sostenibile.

Una volta che un giro è fatto più velocemente di quanto il corpo possa fornire ossigeno, i prodotti secondari si accumulano e le gambe lo registrano qualche decimo di secondo prima che la testa lo ammetta. Non puoi respirare per uscire da quella gara. L'unica difesa affidabile è correre i primi 200 metri più lentamente di quanto si voglia.

Per questo motivo, l'intervallo tra una buona gara e una brutta su queste distanze è raramente deciso negli ultimi 100 metri. E' deciso nei primi 30 secondi.

Sviluppare un ritmo realistico

Il punto di riferimento più semplice è un tempo di 5 km che hai già. Come regola generale, il vostro passo di 1500 metri è di circa 5-7 secondi per giro di 400 metri più veloce di 5 km, e il vostro passo di 800 metri di circa 10-12 secondi per giro più veloce.

Un esempio: Un 5 km di 25 minuti e' 2 ore al giro. Questo mette un 1500 realistico a circa 1:53 a 1:55 al giro, quindi da 7:05 a 7:15 in totale, e un 800 a circa 1:48 a 1:50 al giro, quindi da 3:36 a 3:40.

Un altro: un 5 km di 22 minuti è 1:46 per giro, il che indica circa 6:15 per 1500 metri e circa 3:10 per 800 metri. Questi numeri non sono leggi, ma sono un punto di partenza molto migliore di quello che si prova sulla linea di partenza.

La terza opzione è una prova. Riscaldarsi per 15-20 minuti, fare qualche passo, poi correre 600 metri. Se lo copri in 2:30 qualcosa tra le 3:25 e le 3:30 per 800 metri è a portata di mano. Ripetete il test dopo sei o otto settimane di allenamento, non ogni settimana.

Dividere la gara per giro

800 metri

Dividi il tuo obiettivo in due giri e lascia che il primo sia al massimo da 1 a 2 secondi più veloce del secondo. Per un bersaglio alle 3:30, significa circa 1:44 e poi 1:46. I primi 200 metri sono i primi in cui l'errore avviene silenziosamente: 4 secondi troppo veloci e si paga con gli interessi al 600m.

1500 metri

Anche il passo vince qui. Per un obiettivo di 6:40 che è approssimativamente 1:46 per giro con i 300 metri di chiusura in circa 1:22. La sezione centrale, dai 400 ai 1100 metri, è dove la gara di solito si perde senza adrenalina alla linea di partenza, senza linea di arrivo in vista. Controllare l'orologio ogni 200 metri è meglio che fidarsi della percezione dello sforzo.

La settimana di allenamento che sta dietro di essa

Tre o cinque corse a settimana sono sufficienti, ma solo una o due possono essere difficili. Il resto e' facile quando si puo' ancora parlare in frasi complete. Questo volume facile non è un riempimento; è ciò che rende le sessioni di qualità veramente buone.

• Velocità: 81010 × 200m a 800m di passo, con 200m di facile jogging tra le ripetizioni.
• Resistenza specifica: 56 × 400m a 1500m, 2 o 3 minuti di recupero.
• Ripetizioni più lunghe: 34 × 600m, 3 o 4 secondi per giro più lento di 1500m, 3 minuti di recupero.
• Limita: Da 20 a 25 minuti di continuità a un ritmo confortevole, veloce, ma non è affatto una gara.
• Lunga corsa facile: Da 45 a 70 minuti una volta alla settimana.

Un layout praticabile: facile il lunedì, veloce il martedì, soglia o ripetizioni più lunghe il giovedì, lunga corsa il sabato. Due volte a settimana, completate una corsa facile con 6 × 20 secondi di passi rilassati. Sono tecniche, non una sessione, quindi manteneli lisci piuttosto che massimi.

Costruire in blocchi da sei a otto settimane: tre settimane di ripetizioni per 600 metri, tre settimane per 200 e 400, poi una settimana più facile prima di cronometrarti. Tornato dopo una lunga assenza, speso sei settimane di ricostruzione costante prima di toccare le ripetizioni veloci.

Forza, forma e errori costosi.

Il lavoro di forza qui non riguarda la dimensione muscolare. Si tratta del fatto che il piede e il ginocchio assorbono forze maggiori al ritmo della corsa rispetto a una corsa facile. Due volte a settimana per 20 o 30 minuti copre: Squat, lunghi, sollevamento del polpaccio a 3 × 121515 per gamba, più un po' di lavoro del tronco. Aggiungere un modello di sollevamento a terra è utile una volta che la tecnica è solida.

La cadenza per la maggior parte dei corridori da ricreazione si stabilisce tra 170 e 185 passi al minuto una volta che il ritmo aumenta. Non inseguite la velocità con il piede che atterra troppo avanti al corpo e vi frena leggermente ad ogni passo. La velocità extra viene dal spingere più forte dietro di te.

Quattro errori che si ripetono: Andare fuori troppo veloce, trasformare ogni sessione in una gara, saltare l'accaldamento e testare la forma ogni settimana. Se le giornate facili continuano a andare avanti e il battito cardiaco al mattino sale, sono segni di sovra-addestramento da agire su- Non lo so . Un' altra: I sprint brevi aiutano, ma tecnica di accelerazione sin dall'inizio E' una sua abilità e non salverà i suoi ultimi 400 metri.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini, svenimenti o sensazione di un battito cardiaco smettere di correre e farsi controllare. Lo stesso vale per il dolore al ginocchio o alla coscia che dura più di due settimane, che ti sveglia di notte o che peggiora con la corsa.

Se avete ipertensione, diabete, una malattia cardiaca nota o siete stati inattivi per un lungo periodo, fatevi dare una pulita prima di aggiungere ripetizioni massime. Correre a 800 e 1500 metri significa lavorare vicino alla frequenza cardiaca massima, e non è un posto da indovinare.

La versione breve

• Il passo di 1500 m è circa 57 secondi al giro più veloce del ritmo di 5 km; il passo di 800 m è circa 101212 secondi più veloce.
• I primi 200 metri decidono la gara: Il primo giro non dovrebbe essere più di 1 2 secondi più veloce del secondo giro.
• Piano settimanale: 35 corse, solo una o due di loro dure (200s, 400s, soglia, 600s).
• Riscaldati per 15 20 minuti più 4 6 passi, o la prima ripetizione sarà sempre sproporzionatamente brutale.
• Due brevi sessioni di forza a settimana proteggono ginocchia e piedi una volta che il ritmo sale.