Calcio dopo le 40 . come evitare che i tendini della coscia si strappino

Ti avvicini a metà sprint nella seconda metà, e per le prossime tre settimane le scale sono un affare. Le lacrime dei muscoli del ginocchio diventano più comuni dopo i 40 anni e raramente arrivano senza segnali di avvertimento. Ecco cosa riduce veramente il rischio, e cosa è solo folclore di spogliatoio.

Perché i tendini del ginocchio si riducono dopo i 40 anni?

Il tendine del ginocchio fa il suo lavoro più duro nella fase di swing tardivo della corsa: il ginocchio è quasi dritto, l'anca è piegata e il muscolo si allunga mentre frena la parte inferiore della gamba. Questo è un carico eccentrico, ed è dove si verificano le lacrime, di solito nella testa lunga del bicipite femorale.

Molte cose cambiano con l'età. C'è meno muscoli che si contraggono velocemente, i tendini sono più rigidi, il recupero da sessioni difficili richiede più tempo e la maggior parte dei giocatori veterani porta almeno una vecchia ceppa nella stessa gamba. Un precedente infortunio ai tendini è il più forte indicatore di rischio che conosciamo, più forte dell'età o del peso corporeo. Le prove sono più chiare su un punto: Le ri-lesioni sono comuni e la maggior parte di esse accadono entro il primo mese di ritorno sul campo.

La terza parte non ha nulla a che fare con la biologia. Un 45enne siede per cinque giorni, gioca una partita a piena inclinazione, e quella partita è la prima volta in tutta la settimana che il muscolo vede la massima velocità, sotto stanchezza. Il tendine non si e' lacerato per via del certificato di nascita. Si e' strappato perche' la velocita' massima e' arrivata una volta ogni sette giorni.

Il sprint che non hai mai allenato è il principale colpevole.

La maggior parte degli infortuni ai tendini del ginocchio nel calcio si verificano mentre si corre, senza che nessuno tocchi il giocatore. Quindi la risposta non può essere evitare la velocità, perché una partita richiederà velocità qualunque cosa tu abbia pianificato. La risposta e' incontrare Speed regolarmente, alle tue condizioni.

In pratica: una o due volte alla settimana, eseguire da 4 a 8 accelerazioni su 30 a 40 metri, con un intervallo di 60 a 90 secondi. Il primo va a circa il 70%, il secondo a 80, e solo allora si tocca 90 a 95. Se non si corre da mesi, si può iniziare con tre corse al 70 per cento e aggiungere una a settimana; sei settimane sono una pista realistica per una comodissima corsa completa.

Una regola che vale la pena di osservare: Se l'ultimo vero sprint è stato durante la partita della settimana scorsa, sei esposto questa settimana. Venti secondi di lavoro di sprint totale, due volte a settimana, protegge il tendine più di qualsiasi manica di massaggio o compressione.

Forza eccentrica: i due ascensori che fanno il sollevamento pesante

La prova più forte per ridurre i tassi di lesioni ai tendini è rappresentata da lavori eccentrici e soprattutto dal curl nordico dei tendini. Ti inginocchi, un partner ti tiene le caviglie o le attacchi sotto qualcosa di solido, e ti fai abbassare il più lentamente possibile, afferrandoti con le mani. Pochi esercizi hanno risultati così costanti.

Una dose ragionevole per chi inizia dopo i 40 anni: due volte a settimana, 2 serie da 3 a 5 ripetizioni, usando le braccia o una fascia di resistenza per assistere. In sei o otto settimane si possono costruire tre serie di 6 o 8. Aspettatevi un forte dolore per le prime due settimane, ed è proprio per questo che non dovreste fare Nordics entro 48 ore da una partita.

Il secondo sollevamento è il sollevamento mortale rumeno, perché insegna all'anca a incrociare con la schiena piatta e carica l'hamstring in posizione allungata. Tre serie di 6 a 8 ripetizioni con una fase di abbassamento di tre secondi funzionano bene; se la cerniera stessa è traballante, vale la pena fissare il modello prima utilizzando una tecnica e una progressione adeguate di sollevamento a corpo morto- Non lo so . Le versioni a una gamba con un manubrio valgono il loro peso in oro, perché espongono il divario tra il lato sinistro e quello destro, e spesso questo divario è ciò che fa lacrime.

Intorno a loro due, mantenete la base: un modello di sdraiamento pulito, spinte per l'anca e lavoro per il polpaccio due volte a settimana. Il tendine non funziona mai da solo, e una gamba senza forza dell'anca e della calva la costringe a prendere più peso di quanto possa reggere.

Scaldo e come organizzare la settimana

Da 15 a 20 minuti di riscaldamento strutturato e' il piano dopo le 40. Cinque minuti di corsa facile, poi una mobilità dinamica dell'anca e movimenti di allungamento controllati senza rimbalzare, poi qualche esercizio di stabilità pelvica e infine quattro o sei corse di accumulo per finire al 90 per cento. Un lungo allungamento statico subito prima del calcio non impedisce lacrime e può ridurre leggermente la potenza, quindi risparmiatela per la sera.

Per un giocatore ricreativo con una partita di domenica, una settimana che funziona assomiglia più o meno a questo: Lunedì camminare e movimento facile, martedì forza compresi i Nordics, mercoledì accelerazioni e sprint brevi, giovedì riposo o nuoto, venerdì forza più leggera, sabato riposo. Due sessioni di qualità tra due partite sono il minimo che faccia la differenza.

Il recupero non è opzionale. Da sette a otto ore di sonno e da 1,6 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono numeri realistici per qualcuno che si allena tre volte a settimana. Se continuate a svegliarvi piatti, con un polso notoriamente più alto al mattino e senza appetito per l' allenamento, leggete: i segnali di avvertimento di un'eccessiva formazione prima di aggiungere un'altra sessione. E se si torna da un lungo congedo, le prime sei settimane hanno le loro regole, quindi vale la pena di seguendo un piano strutturato di rientro in formazione piuttosto che andare dritto in una partita.

Se si lacerà: Torno senza ripeterlo.

I primi due o tre giorni sono di riposo relativo, breve trattamento con ghiaccio se questo allevia il dolore e camminare il più lontano possibile senza zoppicare. Non si deve allungare aggressivamente fino al dolore, perché il tessuto fresco si allontana facilmente.

Dal terzo al quinto giorno, iniziare isometriche delicate: Contraccia il tendine con uno sforzo del 30 al 50%, tienilo per 10-20 secondi, da 5 a 8 volte, sempre senza dolore. Successivamente, i progressi sono indicati per capacità piuttosto che per calendario: camminare senza zoppicare, poi correre facilmente, poi velocità al 60%, all'80%, poi sprint completo. Tenete ogni livello per almeno due sessioni consecutive senza dolore prima di proseguire.

Il criterio per giocare di nuovo non è che siano passate tre settimane. Posso correre a sprint due volte di fila, senza dolore, senza guardie e senza esitazioni, con una forza pari tra le gambe. E non si abbandonano i Nordici dopo, perché il primo mese di ritorno è proprio quando si riattacca.

Quando consultare un medico

Se ha sentito o sentito un urlo e non riesce a mettere peso sulla gamba, se appare un grosso livido o se sente una protuberanza nel muscolo, o se il dolore si trova in alto vicino all'osso seduto e si diffonde lungo la gamba con aghi e perni. Consultate anche qualcuno se dopo dieci o quattordici giorni non si vede alcun miglioramento, se il dolore vi sveglia di notte o se vi sono gonfiore e calore senza una chiara lesione. Tutto quanto sopra è una guida generale per i giocatori ricreativi sani, non un sostituto di un esame.

La versione breve

• I hamstrings si strappano durante lo sprint, nel momento in cui si allungano e frenano la gamba; un'attività precedente è il più forte indicatore di rischio.
• I riccioli nordici due volte a settimana, a partire da 2 serie da 3 a 5 ripetizioni, hanno le migliori prove a supporto.
• Sprint intenzionale: 4-8 corse su 30 o 40 metri, una o due volte alla settimana, costruite in circa sei settimane.
• Riscaldarsi per 15-20 minuti, terminando con le corse di accumulo, invece di lunghi stretching statici prima del calcio d'inizio.
• Dopo un infortunio, lascia che sia la capacità a decidere il ritorno, non il calendario: Sprint a tutta velocità, senza dolore e senza esitazioni, prima di giocare.