Squash: come cambiare direzione e proteggere le ginocchia

Se dopo un'ora di squash le gambe bruciano più dei polmoni e il ginocchio si lamenta solo la mattina dopo, il problema è di solito il movimento piuttosto che la forma fisica. Il squash si fa a quattro o sei metri di profondità: una breve accelerazione, un duro arresto, una corsa e un recupero fino alla T. Tutto quello che c'è sotto riguarda il rendere il modello più veloce e meno costoso sulle articolazioni.

Cosa chiede la zucca alle tue gambe ?

Un campo da singolo è lungo 9,75 metri e largo 6,4 metri. Dalla T alla curva più lontana ci sono tre o quattro passi, quindi quasi mai si corre in squash si accelera, si frena e si gira.

Un lungo rally dura da quindici a trenta secondi e il divario tra i rally è spesso breve. In un fiammifero si accumulano centinaia di cambi di direzione, ognuno che chiede a una sola gamba di afferrare tutto il corpo, fermarlo e rimandarlo indietro.

Questo porta a qualcosa di utile: La frenata conta piu' della velocita' massima qui. Il giocatore che si ferma bene arriva prima perché parte prima, non perché copre due metri più velocemente.

Il primo passo: passo diviso e il lancio

Il passo a frammenti è il piccolo salto che fai mentre il tuo avversario colpisce la palla. L'obiettivo è che i piedi toccino il pavimento più o meno nel momento in cui la racchetta incontra la palla. Atterrare troppo presto e la tensione si allontana; atterrare troppo tardi e il primo passo è già indietro.

Allontanalo dal rally. Un partner si trova di fronte a voi e punta la racchetta a sinistra, a destra, avanti o indietro; dividete il passo e fate due passi bruschi in quella direzione. Dieci ripetizioni, 30 secondi di riposo, da quattro a sei serie.

Fai il primo passo in modo breve e puntato alla palla. L'errore comune è un enorme passo d'apertura che getta il corpo in angolo, lasciando il secondo passo senza modo di andare. La stessa logica di movimento si manifesta in altri sport di racchetta, e vale la pena vedere come Il movimento dei piedi e il cambiamento di direzione sono allenati nel badminton.- Non lo so .

Fermare, girare e lanciare

L'ultimo passo prima di colpire è il passo di frenata, e qui il ginocchio o funziona o soffre. Il piede atterra leggermente più largo della linea del corpo, l'anca si allontana, il petto resta alto e il ginocchio si allontana dal centro del piede invece di cadere verso l'interno.

Il primo giro è la posizione più profonda e quella che causa più problemi. Quattro cose da controllare:

• Atterrate attraverso tutto il piede, non solo le dita dei piedi il tallone è il vostro freno.
• Tieni il ginocchio in linea con il secondo dito, senza collasso verso l'interno.
• Casco indietro, tronco in posizione verticale, così il carico è condiviso tra anca e ginocchio.
• Spingi il tacco anteriore invece di tirarti su con il tronco.

Sul campo, una breve navetta si muove così: 3 metri avanti, fermo, mantenere la posizione bassa per due secondi, poi ritorna. Sei ripetizioni per serie, tre o quattro serie, con un riposo completo da 60 a 90 secondi. Questo è un lavoro di qualità. Nel momento in cui i gradini diventano disordinati, il set è finito.

- Ghosting: Il gioco dei piedi senza palla

Ghosting significa giocare il movimento senza una palla: T in curva, swing, torna al T. Senza una palla da inseguire puoi concentrarti sui piedi, e questo porta a partite da solo.

Un formato semplice è 45 secondi di lavoro, 90 secondi di riposo, sei serie, due volte a settimana. Conti gli arrivi in curva e cerca di tenere l'ultimo set vicino al primo... un calo di oltre il 15% significa che hai iniziato troppo velocemente.

Tornando dopo il tempo libero, iniziate con 30 secondi di lavoro e quattro serie, aggiungendo una serie ogni settimana. Lo stesso carico graduale si applica a qualsiasi tipo di rientro all' allenamento dopo una lunga pausa- Non lo so .

Lavori di forza fuori dal campo

Due sessioni settimanali di 35-45 minuti coprono la maggior parte del bisogno. L'enfasi è sul lavoro con una sola gamba, con i tendini e l'inguine, perché un squash profondo carica duramente gli adduttori.

• Squat bulgaro: 3 serie di 68 ripetizioni per gamba.
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: Tre serie di otto.
• Piastra di Copenaghen per l' inguine: 3 serie di 1520 secondi per lato.
• Alza il polpaccio, ginocchio dritto e ginocchio piegato: Tre serie di 12 15.
• di larghezza superiore a 50 mm: Tre serie di 5.

Sotto tutto questo c'è una semplice forza di base. Se gli squat e i deadlift non fanno parte della tua settimana, questo è il tuo più grande divario costruire un'esperienza di vita Sguazzo da zero e aggiungere peso con pazienza per qualche mese fa di più di qualsiasi esercizio specifico per il squash.

Per il salto, sono sufficienti da 60 a 100 contatti a terra per sessione (saltini da scatola, atterraggi da 30 centimetri, salti laterali), due volte a settimana, sempre prima dell'allenamento di forza e mai il giorno dopo un match duro.

Mantenere il ginocchio sano

Le due lamentele che i giocatori di squash riportano di più sono dolore al tendine sotto la rotula e un dolore sordo intorno ad esso. Entrambi sono di solito una storia di carico: un improvviso salto in tribunale, un pavimento duro, polpacci deboli, o un colpo che ti scappa di dosso.

Il volume e' il primo. Passate da due sedute a cinque in due settimane e il ginocchio vi farà sapere, per quanto pulita sia la vostra tecnica. Un aumento del carico del 20-30% circa a settimana è un limite ragionevole.

In secondo luogo, i tendini rispondono bene alle isometriche: uno squat spagnolo o uno semi-squat tenuto, 5 serie di 45 secondi, ogni due giorni. Se il dolore si manifesta anche sotto una barra carica, aiuta a capire perché le ginocchia fanno male durante gli squat prima che inizi a tagliare il tempo di processo.

Quando consultare un medico

Se il ginocchio si gonfia entro poche ore, se non si riesce a mettere peso sulla gamba, se si blocca o sembra che si allontani, se la ferita è stata causata da una forte torsione e un urto, o se il dolore dura oltre quattro o sei settimane nonostante il ridotto carico. Lo stesso vale se ti sveglia di notte.

La versione breve

• Lo squash è uno sport di frenata, non di corsa: la T per un angolo è di tre o quattro passi.
• Fai il passo diviso mentre il tuo avversario colpisce, e tieni il primo passo breve e mirato.
• Nel salto: Calcio in basso, schiena in fianco, petto in alto, ginocchio sopra il centro del piede.
• Ghost 6 x 45 secondi con 90 secondi di riposo, due volte a settimana, insieme a due sessioni di forza.
• Il dolore al ginocchio è di solito una questione di volume aggiungere non più del 20 al 30 per cento di carico a settimana.