Spostare l' ora del sonno un' ora prima: un piano di quattro settimane

Vai a letto alle mezzanotte e mezza e la sveglia suona alle sei e mezza. Vuoi che siano le undici e mezza e le cinque e mezza, ma ogni volta che vai a letto un'ora prima finisci per fissare il soffitto per quarant'anni. Il problema è raramente la disciplina il tuo orologio corporeo non riceve ordini, prende segnali, e li riceve più lentamente di quanto vorresti.

Perché un'ora prima è più difficile di un'ora dopo?

Quasi chiunque puo' stare sveglio un'ora in piu'. Dormire un'ora prima non è qualcosa che si può decidere di fare, perché il sonno arriva solo quando due cose si allineano: una pressione sufficiente di sonno accumulata durante il giorno e un orologio corporeo che si trova nella parte del suo ciclo in cui il sonno è consentito. Andare a letto presto non cambia nessuno dei due.

Per la maggior parte delle persone il ciclo interno dura un po' più di 24 ore, quindi si allunga più facilmente in seguito rispetto a quando si comprime prima. Per questo il progresso deve avvenire a piccoli pezzi. Le prove sono più forti per i passi di circa 15 o 30 minuti alla volta, supportati da segnali chiari; qualsiasi cosa più ambiziosa di solito ti fa dormire male per una settimana e non fare nessun turno.

Prima la sveglia, poi il sonno.

Il tuo tempo di sveglia e' l'unica parte del programma che controlli veramente. Non puoi ordinarti di addormentarti, ma puoi ordinarti di alzarti dal letto. Quindi il piano e' costruito dall'alto verso il basso: L'allarme si muove per primo e l'ora di dormire lo raggiunge.

Per i primi giorni di ogni passo, avrete meno di 15 minuti. Questo è il meccanismo, non un fallimento un deficit maggiore significa una maggiore pressione del sonno la sera, che è esattamente ciò che rende possibile un orario di sonno più presto. Quindi niente compensazione: Niente rientrare a dormire dopo l'allarme, niente pisolini dopo le 15. Se la giornata ti sta completamente a pezzi, 20 minuti prima delle 2 del pomeriggio è il tetto.

Quattro settimane, passo alla volta.

Il piano presuppone che lei dorma attualmente dalle 12.30 alle 6.30 e che voglia dalle 23.30 alle 5.30. Se i numeri sono diversi, la forma rimane la stessa basta scivolare tutto per lo stesso intervallo.

Prima settimana: L' allarme è partito 15 minuti prima .

Alarme alle 6.15 di mattina, sette giorni, fine settimana inclusa. Lascia stare l'ora di dormire e torna quando sei veramente assonnato alla fine della settimana sarà andato alla deriva verso le 12.15 di notte da solo. La luce del mattino inizia il primo giorno.

Settimana 2: 30 minuti in totale

Alarme alle 6 del mattino e ora aggiungi un soffitto all'altra estremita': le luci spengono entro le 12.15, sonnolente o no. Questa e' la settimana in cui la maggior parte delle persone smette, quindi scrivi a che ora sei andata a letto e come ti sei sentita la mattina. La stessa abitudine del diario che si ripara nell' allenamento. fa lo stesso lavoro qui.

Settimana 3: 45 minuti e un limite serale .

Sveglia alle 5:45, a mezzanotte a letto. Da questa settimana aggiungi un ripensamento fisso: 45 o 60 minuti prima di andare a letto, il lavoro si ferma, il telefono si accende in un caricabatterie in un'altra stanza o almeno si abbassa alla sua impostazione più scura, e domani è già organizzato. Se allenate al mattino, la borsa viene impacchettata la sera prima.- Non lo so .

Quarta settimana: l' ora intera

Sveglia alle 5.30 e va a letto alle 23.30. Se questa settimana non va a buon fine, torna alla settimana di tre appuntamenti e tienilo per altri sette giorni. Niente penale, solo piu' tempo.

La luce fa la maggior parte del lavoro.

Se fai solo una cosa di questa lista, falla al mattino. Uscite entro un'ora dal risveglio e restate fuori per 20-30 minuti. Una mattina nuvolosa all'aperto è ancora molte volte più luminosa di un appartamento ben illuminato, quindi la pioggia non è un motivo per saltarla.

La versione piu' semplice e' attaccarla a qualcosa che fai gia' parte del tragitto a piedi o in bicicletta gestisce la luce e il movimento in una sola mossa. L'inverno è la parte difficile, perché l'alba appare dopo la sveglia; è quando ti appoggi su una routine che non dipende dal tempo. e prendere la luce quando arriva.

Le serate vanno al contrario. La luce intensa delle ultime due ore spinge l'orologio indietro e cancella quello che hai guadagnato la mattina. Non hai bisogno del buio uccidere la luce del soffitto e usare lampade è sufficiente.

Le cose che silenziosamente lo annullano

La caffeina si elimina lentamente: circa metà della dose circola ancora cinque o sei ore dopo. Se si intende dormire entro le 23.30, l'ultimo caffè deve essere consumato entro mezzogiorno. L'alcol è più furtivo ti fa svenire più velocemente e poi rompe la seconda metà della notte in risvegli e sonno superficiale.

L'allenamento intenso a tarda sera aumenta la temperatura e la vigilanza, quindi lasciate da 60 a 90 minuti tra l'ultimo set e il letto. Una passeggiata o un po' di stretching va bene.

Il colpevole piu' rumoroso e' il fine settimana. Dormite fino alle 9 del mattino di sabato e entro lunedì siete tornati al punto di partenza; il corpo legge un'oscillazione di due ore molto simile a volare tra due fusi orari. - Finisci il sonno a 45 minuti. Una notte rovinata non significa niente sono due di seguito che ti rovinano, che è La stessa regola che mantiene vivo l' allenamento.- Non lo so .

Quando consultare un medico

Questo piano riguarda il tempo e l'abitudine, non la malattia. Consultare un medico se russate forte e qualcuno ha notato che smette di respirare nel sonno, se siete sonnolenti tutto il giorno nonostante le ore sufficienti trascorse a letto, se non siete riusciti a dormire per più di tre mesi su un programma regolare o se una sgradevole inquietudine nelle gambe vi tiene svegli la sera. Lo stesso vale se si assumono farmaci che alterano il sonno le domande su integratori e quando prenderli dovrebbero essere rivolte a un medico o farmacista, non a un forum.

La versione breve

• Muovetevi a passi di 15 minuti, un passo alla settimana, mai un'ora intera alla volta.
• Spostate prima l'allarme; l'ora di dormire si fa da sola una volta che la pressione del sonno aumenta.
• Da 20 a 30 minuti di luce all'aperto al mattino è il segnale più forte, e luci deboli per le due ore prima di andare a letto.
• L'ultimo caffè entro mezzogiorno, salta il drink serale, finisci l'allenamento duro almeno un'ora prima di andare a letto.
• Mantenere i sonni di fine settimana sotto i 45 minuti e non perdere mai due sere di fila.