Gli integratori con le prove più forti e perché questi

Se potessi togliere solo due cose da tutto lo scaffale degli integratori, quali due? Questa domanda viene posta in ogni palestra e la risposta è più breve di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Ciò che è veramente ben studiato si inserisce in poche righe; tutto il resto si trova tra "potrebbe aiutare un po'" e "vendete bene".

Ciò che segue è ordinato in base alla forza delle prove: ciò che è fermo, ciò che sembra promettente ma incompiuto, e ciò che viene trasmesso erroneamente.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Creatina monohidrato

Le prove qui sono più coerenti di quanto possa essere ottenuto dalla scienza dello sport. La creatina integra la fosfocreatina immagazzinata nei muscoli, il che in pratica significa una o due ripetizioni in più in serie fino a circa dieci secondi, un recupero leggermente più rapido tra le serie e, nel corso dei mesi, un maggiore guadagno di forza e muscoli rispetto allo stesso allenamento senza di essa.

Il dosaggio è semplice: Da 3 a 5 grammi al giorno, tutti i giorni, giorno di allenamento o meno. Una fase di carico di circa 20 grammi al giorno per 5-7 giorni accelera solo la saturazione è facoltativa e più probabile che ti faccia male lo stomaco. Il monohidrato è la forma più studiata e la più economica, e le versioni più costose non hanno mai mostrato un vantaggio su di esso.

L'effetto non è drammatico. In realtà si tratta di un po' di per cento per sforzi brevi e duri. Per gli standard dei supplementi, è molto.

Caffeina

Secondo nella lista per la forza delle prove. Riduce la fatica, allunga la resistenza e aggiunge una piccola quantità di forza e potenza. La dose di solito è da 3 a 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, assunta da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento, anche se le persone che la bevono tutto il giorno rispondono meno. Abbiamo trattato di dosaggio e di chi la caffeina non si addice veramente in un articolo separato sulla caffeina e sulle prestazioni- Non lo so .

Un costo è reale. La caffeina assunta dopo mezzogiorno accorcia e riduce il sonno nella maggior parte delle persone, compresi quelli che insistono sul fatto che non lo sentono. Da quando Il sonno è una delle più forti leve per la ripresa e la crescita., una dose serale spesso richiede più di quanto dà.

Proteine in polvere

La proteina in polvere non è in realtà un integratore è cibo in una comodissima vasca. Le prove sono chiare che la proteina totale giornaliera, da circa 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, sostiene la crescita muscolare e protegge il muscolo mentre si perde grasso. Prova che la polvere fa qualcosa che pollo, uova, pesce o fagioli non possono fare: - Non c'e' nessuno.

Quindi la domanda è semplice. Ha raggiunto il suo numero giornaliero di cibo? Se sì, non hai bisogno della vasca. Se non lo è, una scoop è il modo più economico e veloce per colmare il divario.

Vitamina D, ma solo se ne hai poca

Questa ha bisogno di precisione. Il supplemento aiuta le persone che sono carenti, e non fa nulla per la forza o la massa muscolare nelle persone i cui livelli sono già buoni. La carenza è comune durante l'inverno, ma viene confermata da un esame del sangue, non da come ti senti, e la dose è una questione del tuo medico e di quel test piuttosto che un argomento di discussione.

Probabile, ma non stabilito

Il gruppo successivo ha prove decenti ma incomplete, soprattutto perché il beneficio dipende dal tipo di sforzo o si manifesta solo in condizioni ristrette.

• Beta-alanina. Aiuta a tamponare l'acidità del muscolo, quindi il beneficio è più evidente negli sforzi che durano da uno a quattro minuti canottaggio, nuoto, serie di 20 o più ripetizioni, round di sport da combattimento. In un set di cinque ripetizioni pesanti non fa quasi niente. L'uso quotidiano richiede diverse settimane e spesso provoca formicolio innocua.
• - Nitrati di barbabietola. Migliorano l'efficienza nel lavoro di resistenza negli atleti ricreativi; negli atleti di resistenza ben addestrati l'effetto è minore e incoerente. Nella sala pesi il beneficio è minore.
• Bicarbonato di sodio. Funziona per sforzi brevi e molto intensi, ma dà a molte persone gravi problemi intestinali, che annullano il guadagno in pratica.
• Omega-3. Esistono ragionevoli motivi per la salute generale; in particolare per la crescita e il recupero muscolare i risultati sono contrastanti e qualsiasi effetto è piccolo.
• Collagene con vitamina C per i tendini. Un'idea interessante e alcuni dei risultati sono incoraggianti, ma finora non è ancora chiaro e non è qualcosa su cui costruire un piano.

Ciò che condividono è che nessuno di essi cambia il risultato dell'allenamento come un programma ragionevole e un cibo sufficiente.

Cosa si ripete male

La creatina distrugge i reni. In persone sane, anni di uso a dosi normali non hanno mostrato danni renali. Ciò che succede è che la creatina aumenta la creatinina nel sangue, quindi il risultato del test sembra peggio della situazione è vale la pena dire al medico che lo prendi prima di donare sangue.

La creatina e' solo acqua. È vero che nelle prime settimane si tiene un po' di acqua in più nel muscolo, di solito da uno a due chili sulla bilancia. Ma il guadagno di forza e di tessuto muscolare attraverso mesi di allenamento è reale e si manifesta separatamente dall'acqua.

BCAA e glutammina. Le due abitudini piu' costose in palestra. Se l'assunzione totale di proteine è adeguata, i BCAA in più non aggiungono nulla di misurabile alla crescita muscolare e la glutamina non ha alcun supporto per gli obiettivi sportivi nelle persone sane.

Booster di testosterone e bruciatori di grasso. È qui che le prove sono più deboli e le promesse più grandi. L'ingrediente in quelle miscele che effettivamente fa qualcosa è di solito la caffeina; la maggior parte del resto dell'etichetta è il prezzo.

Prodotti antinfiammatori assunti dopo l' allenamento. Le grandi dosi di antiossidanti assunte costantemente possono attenuare parte del segnale che il corpo usa per adattarsi. E poi... Il dolore post-allenamento non è una misura di quanto sia stata buona la sessioneQuindi spegnere quella sensazione non e' un obiettivo che valga la pena perseguire.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

In pratica tutto si riduce a tre fasi. Prima, copri il totale delle proteine e delle calorie. In secondo luogo, se volete, aggiungete 3-5 grammi di creatina al giorno, ogni giorno, e non aspettatevi di sentire nulla nel primo mese. Terzo, consumate deliberatamente caffeina prima delle sedute più dure, piuttosto che come abitudine che vi rovina il sonno.

Tutto ciò che è sopra di esso è sintonizzato ai margini. Se manca la base... se ti alleni in modo irregolare, non aggiungi mai pesi o ripetizioni, dormi sei ore... nessuna polvere ti rimedia. Funziona anche l' altro modo: quando la base è solida, un po' di creatina e caffeina si sommano per un anno.

È utile anche sapere quali problemi non risolve un integratore. La selezione del carico e quanto i vostri set siano vicini al fallimento sono molto più importanti, e Pesi più leggeri costruiscono muscoli perfettamente bene quando le serie sono prese abbastanza vicino al fallimento- Non lo so .

Un aggiustamento va con l' età: I muscoli più anziani rispondono meno alla stessa quantità di proteine, quindi la raccomandazione si sposta verso la parte superiore della gamma e verso quantità maggiori per pasto. Abbiamo guardato Cosa cambia realmente nei muscoli dopo i 60 anni? separatamente.

Quando consultare un medico

Prima di iniziare controlla se hai malattie renali o epatiche, pressione alta, problemi di ritmo cardiaco, se sei incinta o allattando, o se prendi regolarmente farmaci caffeina e alcuni preparati a base di erbe interagiscono con le prescrizioni. Se un integratore provoca palpitazioni, gonfiore, urina scura o dolore persistente allo stomaco, fermati e parla con un medico.

In breve ...

• Prove forti e coerenti: creatina monohidrato, caffeina, proteine totali adeguate, vitamina D se la carenza è confermata.
• Probabilmente utile, ma in situazioni limitate: beta-alanina, nitrati, bicarbonato; omega-3 più per la salute che per i muscoli.
• Prova debole con grandi promesse: BCAA, glutammina, testosterone booster, bruciatori di grasso.
• Creatina: 3 5 g al giorno, carico facoltativo, nessun danno dimostrato nei reni sani.
• Caffeina: 366 mg/kg prima dell'allenamento, ma non nel pomeriggio.
• Niente di tutto questo compensa l'allenamento irregolare, la scarsa proteina o il sonno scarso.