Caffeina e prestazioni: quanto, quando e per chi

Si beve un doppio espresso prima dell'allenamento, il set superiore sembra più liscio, e onestamente non si sa se è stato il caffè o solo una buona giornata. Domanda ragionevole e il seguito è più importante: Quanto ne hai bisogno, quando dovresti prenderlo e se qualcosa di tutto questo vale per qualcuno che si alza tre sere alla settimana dopo il lavoro piuttosto che correre una domenica mattina?

La caffeina è uno dei pochi integratori in cui le prove sono davvero solide. Il problema e' che... - Funziona . non significa funziona allo stesso modo per tutti, a ogni dose, per ogni tipo di allenamento.- Non lo so . Ecco la differenza tra ciò che è ragionevolmente stabilito e ciò che si ripete spesso.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

La resistenza migliora. Qui e' dove le prove sono piu' coerenti. Per sforzi che durano da pochi minuti a poche ore corsa, ciclismo, canottaggio, lunghi intervalli la caffeina acquista in genere qualcosa nella regione del due-quattro per cento. Sembra piccolo scritto, ma lo senti nella parte posteriore di una sessione dura.

La forza e le ripetizioni migliorano, ma meno. I risultati sono più disparati di quelli della resistenza, anche se in gran parte indicano la stessa cosa: una forza massima leggermente superiore e di solito una o due ripetizioni in più in un set portato al fallimento. L'effetto si manifesta più chiaramente in un lavoro con ripetizioni più elevate che in un singolo tentativo completo.

Lo stesso lavoro mi sembra più facile. Questa è una delle scoperte più costanti in tutta la zona: a carico corrispondente, le persone che assumono caffeina riportano meno sforzo percepito e meno disagio muscolare durante la serie. Una buona parte del guadagno di prestazioni probabilmente deriva proprio da questo.

La dose studiata al meglio è di 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, questo è approssimativamente da 240 a 480 mg. Ciò che conta è che la parte inferiore di questa gamma si comporta quasi come la parte superiore, con notevolmente meno effetti collaterali.

Tempismo: 45 o 60 minuti prima del lavoro. I livelli sanguigni di solito raggiungono il picco tra i trenta e i novanta minuti dopo averlo assunto, quindi quella finestra è abbastanza affidabile da pianificare.

Distrugge il sonno, piu' di quanto la gente ammetta. L' emivita è di circa 4-6 ore, più lunga in alcune persone. Una dose presa alle cinque del pomeriggio ha ancora un effetto a mezzanotte per molti di noi. Le prove che la caffeina accorcia il sonno e ne degrada la qualità sono forti anche nelle persone convinte che non vi sono effetti negativi.

Non ti disidrata. A dosi moderate l'effetto diuretico è piccolo e praticamente irrilevante, soprattutto nei consumatori regolari. Il caffè conta per i tuoi fluidi quotidiani.

Cosa è probabilmente vero, ma non risolto

Tolleranza. I consumatori abituali hanno quasi certamente ancora beneficiato di una dose acuta l'idea che il caffè possa essere utilizzato per il trattamento di problemi di salute. non funziona più Se lo beve ogni giorno non regge. E' possibile che l'effetto sia un po' smussato in loro. Questa questione non è risolta.

Ritiro prima di una gara. - No. - Non mi serve caffeina per sette o dieci giorni. Colpisci più forte. "più tardi" e' una tattica popolare su prove scarse e incoerenti. Il costo è certo mal di testa, stanchezza, sessioni scadenti durante il lavaggio mentre il premio non lo è.

Genetica. Ci sono varianti genetiche che influenzano la velocità con cui si elimina la caffeina e la sua irritabilità. La logica è allettante, ma i risultati indicano entrambe le direzioni. I test che promettono una dose precisa per te vendono più certezza di quanto la scienza abbia attualmente.

Formato. Capsule, caffè e gomma contenente caffeina funzionano tutti; la gomma assorbe più velocemente. L'unico vero svantaggio del caffè è la variabilità della dose una stessa tazza può contenere da circa settanta a oltre 150 mg a seconda dei chicchi e della preparazione. Il risciacquo della bocca con una soluzione di caffeina è poco studiato finora.

Le donne sono poco studiate. La maggior parte del lavoro è stato fatto sugli uomini. Non ci sono forti motivi per pensare che la caffeina si comporti in modo diverso nelle donne, ma domande come l'influenza della fase del ciclo o dei contraccettivi orali sulla risposta sono fermamente in una pila di ricerche poco approfondite.

- Lo abbinando alla creatina. La vecchia affermazione che la caffeina annulla la creatina è nata da un contesto molto ristretto e ora è considerata poco supportata. Se si vuole la separazione di dimostrato da commercializzato su quello, lo abbiamo coperto in un articolo dedicato alla creatina .- Non lo so .

Cosa si distorce nel riproporre

Più è sempre meglio. Al di sopra di circa 9 mg per chilogrammo non vi è alcun beneficio aggiuntivo solo tremore, battito cardiaco acuto, ansia e disturbi allo stomaco. La curva dei benefici si appiattisce molto prima della curva degli effetti collaterali.

Che la sensazione ti dice che sta funzionando. Il formicolio della pelle prima dell'allenamento proviene da un ingrediente che non ha niente a che fare con la caffeina, e un battito cardiaco veloce non e' una misura di prestazioni. La caffeina puo' funzionare senza una singola sensazione drammatica.

Che i pre-allenamenti funzionano grazie a tutta la miscela. Nella maggior parte di questi prodotti, la maggior parte di ciò che si sente è la caffeina. Gli altri ingredienti vanno da studiati a poco studiati.

Quella caffeina brucia i grassi. Aumenta notevolmente il consumo energetico, ma questo non si traduce in una significativa perdita di grasso senza un deficit calorico. Come strumento per perdere peso è quasi inutile.

Che sostituisce il sonno. Nasconde la fatica invece di eliminarla. La tecnica e il processo decisionale soffrono ancora e il sonno cronico breve è risolto solo dormendo.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

Se volete provare, iniziate con 3 mg per chilogrammo circa 200 mg a 70 kg, 240 mg a 80 kg 240 presi 45 minuti. Se questo è giusto e volete vedere se c'è di più sul tavolo, passate a 4 o 5 mg/kg, ma mai per la prima volta prima di una sessione importante o di una competizione.

Somma tutte le fonti: Caffè, tè, bevande energetiche, pre-allenamento, cioccolato. Per gli adulti sani, il massimale più comunemente citato è di circa 400 mg al giorno.

Se si allenano dopo le cinque del pomeriggio, si dovrebbe considerare seriamente di saltare l'allenamento o di ridurre la dose della dose. Un paio di percento delle ripetizioni non vale novanta minuti di sonno perso il recupero e l'adattamento avvengono durante la notte, non sul set.

E la parte che si salta: La caffeina e' l'ultimo 5%, non il primo 50%. Se lo sei. non colpire abbastanza serie settimanali per gruppo muscolare, o il tuo riposo tra le serie se non corrisponde a quello per cui ti alleni, la caffeina non la coprirà. Dopo i cinquanta c'è un motivo in più per essere contenuti, dal momento che il sonno è comunque più fragile vale la pena leggere come Una formazione sensata a cinquant'anni. - In realta' sembra.

Quando consultare un medico

Consultare un medico prima di usarlo regolarmente se ha ipertensione, disturbi del ritmo cardiaco, disturbi d' ansia, problemi di reflusso o se prende farmaci la caffeina interagisce con diverse classi di farmaci. In gravidanza il consiglio usuale è un limite di circa 200 mg al giorno. Se una dose vi lascia un battito cardiaco irregolare o molto veloce, dolore toracico o svenimento, fermatevi e fate esaminare il farmaco.

Versione abbreviata

• Funziona, e non c'è dubbio: Più forte per la resistenza, più piccolo ma reale per la forza e le ripetizioni.
• 3 a 6 mg/kg, 45 a 60 minuti prima. L'estremità inferiore funziona quasi altrettanto bene con meno effetti collaterali.
• L'allenamento per sentirsi più facili fa parte del meccanismo, non è un'illusione.
• Il sonno e' il costo principale. Le sedute del tardo pomeriggio e della sera sono un motivo per una dose minore o nessuna.
• Tolleranza, genetica e ritiro pre-competiti sono questioni aperte, non regole.
• Non spenderlo per un programma mal pianificato e per dormire troppo poco.