Formazione sci di fondo: resistenza e parte superiore del corpo

Se le braccia ti hanno ceduto prima delle gambe nell'ultimo lungo sci invernale, questo è il modello normale, non un difetto personale. Lo sci di fondo è uno dei pochi sport in cui la parte superiore del corpo ti spinge veramente avanti, ed è la parte in cui la maggior parte degli sciatori di ricreazione si allenano meno. Quello che segue è un quadro in cui resistenza e forza della parte superiore del corpo crescono fianco a fianco invece di annullare l'uno l'altro.

Perché le braccia svaniscono prima

Nella tecnica classica i pali fanno gran parte del lavoro, e su pianure e discese dolci, dove si doppia il palo, fanno praticamente tutto. Il pattinaggio sposta più carico sulle gambe, ma i pali forniscono ancora una parte significativa della tua velocità, specialmente durante le salite.

La cintura delle spalle e le braccia portano un motore aerobico più piccolo delle gambe: meno massa muscolare, un'approvvigionamento sanguigno più sottile, meno riserve. Lo stesso sforzo complessivo diventa quindi spiacevole in alto molto prima di quello che fa in basso. Che bruciare i tricipiti e le ascelle dopo venti minuti è una resistenza locale non allenata, nient'altro.

Il terzo punto è di maggiore importanza per la tecnica. Il doppio poling non e' un movimento del braccio. La forza inizia dai piedi e dai fianchi, attraversa il tronco e poi passa per le spalle e i pali. Quando il tronco cede, le braccia lavorano da sole e bruciano la loro riserva due volte più velocemente.

La base: Quante ore, a che ritmo?

Per uno sciatore di ricreazione che vuole sciare per due ore di seguito per tutto l'inverno, 4 o 6 sessioni a settimana per un totale di 5 o 8 ore è un obiettivo realistico. Circa l'80% di quel tempo dovrebbe essere facile - un ritmo in cui si possono parlare frasi complete, intorno al 65-75% della frequenza cardiaca massima.

Fate una seduta a settimana: Da 90 a 150 minuti su sci, sci a rotelle, o in escursione e in salita con pali. Non è destinato ad essere veloce. Il suo compito è quello di sviluppare i capillari nei muscoli di lavoro e l'abitudine di tenere la tecnica insieme quando si è stanchi.

Durante l'estate e l'autunno la base viene dalla corsa, dalla bicicletta e dalla escursione a palo. Se parte del percorso invernale è fatto a piedi, ricordate che Le scarpe e il passo cambiano nel momento in cui il terreno diventa ghiacciato .E una corsa facile diventa tranquillamente qualcosa di più difficile.

Intervalli: due tipi, non più

Il restante 20 per cento va in una, al massimo due, sessioni dure a settimana. Due formati coprono quasi tutto ciò di cui ha bisogno uno sciatore di ricreazione.

• Lavori di soglia: 3 x 10 minuti o 2 x 20 minuti a un ritmo comodamente duro, con 3 a 5 minuti di tempo facile tra i due. Respira velocemente ma controllato.
• Intervalli brevi e taglienti: 5 a 6 x 3 minuti di durazione con recupero uguale. Queste sono le più facili in salita, dove la tecnica rimane onesta e la frequenza cardiaca sale senza alcun rischio di caduta.

Una seduta dura funziona solo se il giorno prima era davvero facile. Due giorni di lavoro consecutivi tendono a produrre una fatica che dura per settimane.

Doppio voto come sessione propria

Il modo piu' veloce per evitare che la parte superiore del corpo sia un collo di bottiglia e' dedicarvi al lavoro. Passa dal 20 al 30 per cento del tuo tempo solo a pulire la neve, senza l'aiuto delle gambe.

• 3 x 10 minuti di doppia pollazione costante sul piano, 3 minuti di recupero tra i blocchi.
• 10 x 1 minuto veloce, 1 minuto facile, come lavoro di breve durata per le braccia.
• Senza neve: un ergometro di sterzo o una banda di resistenza ancorata in alto, da 6 a 8 x 2 minuti attraverso l'intera gamma.

Attenzione a due cose. La spinta dovrebbe finire dietro l'anca piuttosto che all'altezza della vita, e si dovrebbe tornare in posizione verticale usando la parete addominale, non un fratturato della parte bassa della schiena.

Lavori di palestra che si trasferiscono

Due sedute a settimana di 30-45 minuti sono sufficienti anche nel periodo di formazione. Una volta iniziata la stagione, limitatevi a una o due brevi sessioni di manutenzione; qualunque altra cosa consuma tempo sulla neve.

• Tiraggio verticale (pull-up o lat pulldown): 3-4 serie di 6-10.
• Remare, barbell o cavo: Tre serie da 8-12.
• di peso superiore a 20 g/m2 Tre serie di 8-15.
• Cerniera dell'anca: Camioni a terra rumeni o convenzionali, 3 serie da 5 a 8, per la catena posteriore che mantiene la tua posizione durante la spinta del palo.
• Lavori di tronco anti-estensione: a leghe cariche, ruota ab o press-up rigidi, 3 serie di 30-45 secondi.
• Flessibili dell'anca: Sotto il ginocchio, tre serie di 10-15 per gamba.

Riposare da 2 a 3 minuti tra le serie di forza e mantenere la tecnica pulita. Finisci con uno o due lunghi set di 20 o 30 ripetizioni come ponte verso la resistenza. Il controllo dello scapulare vale la pena di allenarlo deliberatamente, sui medesimi principi utilizzati in sport in cui la spalla ripete un piano di movimento- Non lo so .

- Si ' , ci sono .

Un esempio equilibrato: Lunedì libero, martedì 60 minuti di facile e forza, mercoledì intervalli, giovedì 60 minuti di facile, venerdì forza, sabato una sessione di 2 ore, domenica facile o riposo.

Quando forza e resistenza iniziano a competere, mettete la palestra lo stesso giorno di una sessione più facile piuttosto che il giorno prima di quella lunga la stessa logica si applica a sollevamento di pesi insieme all'allenamento di triathlon- Non lo so . Se la frequenza cardiaca in riposo aumenta, il sonno si trasforma in un sonno a pezzi e il ritmo lento improvvisamente si sente difficile, questi sono Segni precoci che il carico è andato troppo lontano., e la risposta è meno volume, non più.

In tempo freddo allungate l'accaldamento fino a 15 o 20 minuti e iniziate più lentamente di quanto fareste in estate. Per tutto ciò che dura oltre 90 minuti, prendete da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora e una bevanda calda, perché la sete è inaffidabile sotto lo zero. I mitoncini tengono le mani più calde dei guanti.

Quando consultare un medico

Respiro sibilante, angustia al petto o tosse che si prolunga per settimane dopo aver allenato al freddo non sono il prezzo normale dello sport. I problemi delle vie respiratorie sono comuni negli sciatori e vale la pena di controllarli. Lo stesso vale per il dolore al petto, le vertigini o un battito cardiaco che non si calma dopo uno sforzo.

Le dita che rimangono bianche e intorpidite dopo aver riscaldato hanno bisogno di cure urgenti. Dolore alla spalla che dura più di due o tre settimane e cambia il modo in cui ti senti dovrebbe essere esaminato da un fisioterapista o medico prima che ti costi l'inverno.

La versione breve

• Le braccia e il tronco forniscono gran parte della propulsione e prima le gomme, perché la loro riserva aerobica è minore delle gambe.
• Si prega di dedicare da 5 a 8 ore alla settimana, circa l'80% facile, compresa una lunga sessione di 90 a 150 minuti.
• Aggiungi una o due sessioni difficili: 3 x 10 minuti alla soglia, o 5-6 x 3 minuti in salita.
• Trascorri dal 20 al 30% del tempo di neve solo con la doppia lucidatura; usa un ergometro a fascia o di lucidatura quando non c'è neve.
• Due sessioni di palestra a settimana: Tirare, remare, tricipiti, sollevarsi e lavorare il tronco anti-estensione, 3-4 serie da 6-10.