Correre sulla neve e sul ghiaccio: calzature, passo e sicurezza invernale

Il sentiero è coperto di neve, il marciapiede si è congelato durante la notte e vi chiedete se vale la pena uscire. Lo è, ma l'inverno richiede tre cambiamenti: scarpe diverse, un modo diverso di giudicare il ritmo e un po' di onestà sui giorni che dovresti saltare. Tutto il resto e' lo stesso che hai fatto a luglio, solo piu' lento.

La neve e il ghiaccio sono due problemi diversi.

La neve fresca fino a circa dieci centimetri è la superficie più amichevole. La gomma trova ancora qualcosa da mordere, l'atterraggio è più morbido dell'asfalto, e l'unico costo reale è la velocità il piede affonda leggermente e ogni passo richiede più lavoro.

La neve riempita e lucida e' piu' pericolosa di quanto sembri. Quella crosta dura e lucida si comporta quasi come il ghiaccio, ed è peggiore intorno al punto di congelamento, quando lo strato superiore si scioglie in un sottile film d'acqua.

Il ghiaccio nero e' l'unica superficie dove il pattern del battistrada non ti da' quasi niente. Un sottile strato trasparente sull'asfalto e' invisibile finche' non ci si e' posti sopra, quindi la regola e' semplice: O hai del metallo sotto la suola, o ti alleni in casa quel giorno.

Calzature: Cosa ci prende davvero?

Per la neve, usa una scarpa da traccia con le spalle più profonde, circa da 4 a 6 millimetri. Una scarpa da strada con suola superficiale inizia a scivolare al primo tratto di sbarco e scivola lateralmente, il che è peggio dello scivolare in avanti.

I composti di gomma si rigidiscono al freddo e perdono parte della loro presa, quindi la scarpa che sembrava perfetta a novembre non è la stessa scarpa a meno dieci. E' normale, non e' un segno di cattivo kit.

Per il ghiaccio ti servono dei picchi. I dispositivi di trazione con puntini metallici sono la soluzione più semplice: ci vogliono mezzo minuto per metterli e si togliono non appena si arriva a un asfalto libero, perché su terreno asciutto sono rumorosi, scomodi e si consumano rapidamente. Alcuni corridori avvitano vite corte in un'esessuale direttamente nella suola di un vecchio paio; funziona, ma quel paio diventa una scarpa per l'inverno.

Una membrana impermeabile mantiene la fanghiera fuori e ha senso nella neve bagnata, ma si asciuga lentamente e il piede suda di più dentro. Senza le gaite, l'acqua entra comunque dal collare. E non infilare calzini spessi nella tua taglia normale le dita strette si raffreddano più velocemente delle dita in un calzino più sottile con spazio per muoversi.

- Il ritmo: giudicare lo sforzo, non i minuti per chilometro

Il classico errore invernale e' inseguire le divisioni estive. In neve è del tutto normale che la stessa corsa sia di 30 o 90 secondi a chilometro più lenta e di molto più in neve profonda e non tracciata. Non è una perdita di forma fisica.

Quindi si guida da uno sforzo percepito. Su una scala da 1 a 10, una corsa facile si trova da 3 a 4 puoi dire una frase completa senza fiato. Se per tenere il ritmo abituale sulla neve vi costa un 7 o un 8, non avete rallentato abbastanza.

Lasciate intervalli e passi rapidi per il tapis roulant, una pista interna o una molla. Il tipo di lavoro dietro Corse di 800 e 1500 metri La forza di spinta non si trasferisce su una superficie scivolosa, perché le forze più forti si manifestano quando il piede si allontana.

Una regola pratica: In inverno proteggete il volume settimanale e l'intensità del sacrificio. Se lo sei. Tornando dopo una lunga pausa.Gennaio è un mese difficile per recuperare terreno.

Strati, mani e respiro nel freddo.

Vestitevi per una temperatura di circa dieci gradi più calda di quella reale. I primi cinque minuti dovrebbero essere un po' troppo freddi; se vi sentite subito a vostro agio, suderete e poi ghiaccerete sulla strada di casa.

Tre strati coprono quasi tutto: uno strato sottile di fibra che si appoggia alla pelle (non cotone), uno strato medio per il calore sotto i gradi meno cinque e una conchiglia a vento. Un cappello e guanti contano più di un'altra camicia le dita, le orecchie e il naso si raffreddano prima.

L'aria fredda e secca si graffi la gola anche in persone perfettamente sane. Un po' di polvere sopra la bocca riscalda e umidifica l'aria prima che arrivi a voi, ed è la cura più economica per quella tosse post-corsa. I polmoni non possono congelare, è un mito, ma le vie aeree possono restringersi.

La sete si spegne nel freddo e si suda ancora, quindi bevi come al solito. Cambiate il kit bagnato nel momento in cui entrate la maggior parte del vero raffreddore avviene nei dieci minuti dopo che vi fermate.

Passo, equilibrio e come cadere.

Accorcia il passo e alza la cadenza. Lasciate che il piede atterri sotto il corpo piuttosto che davanti, perché una lunga portata spinge il terreno in avanti sul ghiaccio che è l'istante in cui scendete.

Tenete le mani fuori dalle tasche, per quanto faccia freddo. Portano il tuo equilibrio, e se scivoli con le mani sotterrate non hai niente con cui reagire. Le discese sono la parte più pericolosa di qualsiasi percorso invernale; se possibile, pianificate un ciclo che eviti discese ripide.

Se cadi, cerca di non atterrare su un braccio stretto così si rompono i polsi. Il rotolamento sull'anca e sul retro diffonde l'impatto.

L'equilibrio su un terreno instabile è praticabile. Il lavoro a una gamba utilizzato da giocatori di hockey sul ghiaccio Anche i corridori in tuta: 3 serie di 30 secondi in piedi su una gamba, sfiorando in diverse direzioni e abbassando lentamente una sola gamba due volte alla settimana, per dieci minuti.

Giorni per restare .

Pioggia gelata, ghiaccio nero senza punte, vento forte a basse temperature e buio senza attrezzatura riflettente sono giorni di tapis roulant, palestra o sessione di forza. Una corsa saltata non costa niente; un polso rotto costa sei settimane.

Quando consultare un medico

Se la pelle delle dita, delle orecchie o del naso diventa bianca e cerosa, o se l' intorpidimento non si elimina entro mezz' ora dal riscaldamento, trattalo come un possibile congelamento e fate esaminarlo.

Respiro sibilante, tosse persistente o mancanza di respiro che si manifesta solo in aria fredda possono essere asma indotta dall'esercizio fisico molto gestibile, ma con un medico. Dolore toracico, tensione o vertigini al freddo non devono aspettare.

Dopo una caduta, verificare se non riesci a sopportare il peso, se un' articolazione si gonfia e rimane gonfia, o se il ginocchio inizia a farle male e non si stabilisce in pochi giorni. Se si accumulano anche fatica persistente, sonno insufficiente e frequenza cardiaca elevata a riposo, leggere circa i segnali di avvertimento di un'eccessiva formazione- Non lo so .

La versione breve

• - La neve . calzature da traineo con spalle da 466 mm. Ghiaccio: - per i puntini di metallo, perché il battistrada da solo non ti salverà.
• Aspettatevi di essere da 30 a 90 secondi più lenti e di correre con sforzo, non con l'orologio.
• Muovi gli intervalli e gli sprint all'interno; proteggi il volume settimanale, la caduta di intensità.
• Vestiti per dieci gradi più caldo di quanto non sia, indossa cappello e guanti e cambiati appena entri.
• Passi più brevi, piede sotto il corpo, mani fuori dalle tasche e pioggia gelata significa una sessione al chiuso.