Formazione per escursionisti: Come durare un giorno intero sulla collina .

Le gambe di solito scendono verso il basso, non verso l'alto dopo la sesta ora, quando le ginocchia iniziano a bruciare e il percorso di ritorno sembra più lungo di quello che hai scalato. Un giorno intero sulla collina si riduce a tre cose che puoi misurare: quante ore a settimana passi in piedi, quanta forza hai in una gamba e quanto riesci a mangiare e bere mentre ti muovi.

Cosa ti consuma veramente ?

Camminare in salita con un sacchetto da 61010 kg costa circa 400-600 calorie all'ora, a seconda del peso corporeo, della pendenza e del ritmo. Oltre otto ore di movimento che sono 3.000 calorie o più, e quasi nessuno ne mangia più di mille sul sentiero. Il vuoto viene da quello che portavi dentro, ed è lì che appare la prima crepa.

L'aumento di altezza è una misura migliore dello sforzo che della distanza. Un escursionista in buona forma percorre da 300 a 400 metri di salita all'ora e lo mantiene per tutto il giorno; uno in forma inizia a 500 e scende a 150 entro la seconda ora. Un percorso di un giorno intero di solito significa da 1000 a 1500 metri di salita e lo stesso di discesa.

La stanchezza ha tre fonti distinte: un serbatoio di carburante vuoto, resistenza locale alle gambe e danni muscolari per la discesa. Ognuno risponde in modo diverso all'addestramento, motivo per cui "solo uscire più spesso" è solo una parte della risposta.

La base: ore sui tuoi piedi.

La maggior parte della preparazione è noiosa, e questo va bene. Tre o quattro sedute a settimana, una lunga, fanno di più di qualsiasi programma intelligente. Durante la lunga sessione il ritmo dovrebbe permettervi di parlare in frasi intere; se respirate con la bocca e rispondete in due parole, è troppo difficile.

Inizia la lunga camminata a due ore e aggiungi da 15 a 20 minuti a settimana fino a raggiungere cinque o sei. Tenete l'aumento settimanale modesto intorno al 10 per cento è quello che la maggior parte delle persone assorbe senza irritare un tendine e ogni quarta settimana diminuite il volume del 30 al 40 per cento.

Non ci sono colline nelle vicinanze? Un tapis roulant a 10 o 15 per cento, o una scala, fa lo stesso lavoro. Trenta o quarant'anni di salita con il bagaglio che si porta con sé è molto più vicino a fare escursioni che a correre piano.

Forza: Ogni passo è una gamba .

Un passo in salita è uno squat con una gamba sola, ripetuto poche migliaia di volte. Due brevi sessioni di forza a settimana, da 30 a 40 minuti ciascuna, muovono l'ago per più di un'ora in più di cammino. I sollevamenti principali sono lo squat, il deadlift rumeno, il back lunge, un step-up su una scatola da 405050 cm e il calf lift.

Tre o quattro serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico che lascia due ripetizioni in riserva. Se sei nuovo alla barra, ottenere il modello giusto sul squat e la sollevamento a terra prima di aggiungere i piatti.

Un utile test di preparazione: 20 passi per gamba su una scatola di 45 cm con un sacchetto da 8 kg, senza riposo, senza spingere con il piede di dietro. La maggior parte delle persone che passano pulito si arrendono dopo otto ore sulla collina.

La discesa è ciò che ti spezza .

Quando si scende, il muscolo lavora mentre si allunga, e quel carico eccentrico provoca il microdammaggio che si sente da 24 a 48 ore dopo. Le persone che salgono spesso ma raramente scendono per ore sono esattamente quelle a cui finiscono le gambe al ritorno.

La soluzione e' semplice: una volta alla settimana, per quattro o sei settimane prima del grande giorno, aggiungi da 15 a 20 minuti di discesa controllata un pendio, una lunga scala lenta e silenziosa, senza sbattere il tallone. La prima sessione ti lascerà male per tre giorni; la terza a malapena.

I polacchi aiutano. Le prove sono più forti per un minore senso di sforzo e meno carico sulle gambe durante una discesa lunga. Se il tuo ginocchio si lamenta già di curve profonde, dolore al ginocchio durante lo squat vale la pena di sistemare prima della stagione, e gran parte dello stesso lavoro pre-stagione del ginocchio si applica a sciatori- Non lo so .

Imballaggio, cibo e acqua

Per una giornata fuori, 5-8 kg sono realistici. Dopo circa il 20 per cento del peso corporeo il passo diminuisce notevolmente e la tecnica di camminata si sgretola. Portate il pacchetto anche in allenamento, non solo durante il giorno.

Dopo la prima ora, assumete da 30 a 60 g di carboidrati all'ora, secondo il tempo piuttosto che l'appetito la fame sul sentiero arriva tardi. Frutta, biscotti, pane e formaggio, gel: Il formato è meno importante dell'importo.

Bevete da 400 a 800 ml all'ora, più quando è caldo, e aggiungete sale se sudate molto o se la giornata dura più di quattro ore. Piccoli sorsi di acqua presi regolarmente battono un litro in cima.

Come sembra una settimana

Lunedì forza, martedì una facile passeggiata di 30-40 minuti, mercoledì 40 minuti in salita o sulle scale, giovedì libero, venerdì forza, sabato la giornata lunga, domenica 45 minuti o niente. Da otto a dodici settimane di questo tempo sono sufficienti per una seria salita di un giorno intero.

Negli ultimi sette giorni, dimezza il volume e lascia cadere i set pesanti. Il sonno scadente, l' irritabilità e un battito cardiaco mattutino che non si stabilisce sono segni di sovra-addestramento un segnale per togliere il volume, non per aggiungerlo.

Quando consultare un medico

Dolore toracico, svenimento o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo non sono problemi di forma fisica e devono essere controllati prima del giorno successivo. Lo stesso vale per un ginocchio che si gonfia dopo ogni discesa, per un dolore che ti sveglia di notte o per un intorpidimento lungo una gamba.

Se avete una malattia cardiaca, polmonare o articolare, o se avete più di 40 anni e siete stati inattivi per molto tempo, è saggio parlare rapidamente con un medico prima che il volume sali.

La versione breve

• Tre o quattro sedute a settimana sui piedi, una lunga e crescente di cinque o sei ore.
• Due sessioni di forza a settimana: Squat, sollevamento a terra rumeno, passo, lunghezza, polpa da 3 a 4 serie da 6 a 10.
• Allenate la discesa: Da 15 a 20 minuti di discesa controllata una volta alla settimana, a partire da quattro a sei settimane.
• 30 a 60 g di carboidrati e 400 a 800 ml di liquidi all'ora, assunti con l'orologio.
• Un pacchetto da 5 a 8 kg per un percorso di un giorno e indossarlo in allenamento, non solo sulla collina.