Formazione per il surf e il paddleboard: equilibrio, spalle, resistenza

Dopo due ore in acqua di solito sono le spalle a cedere per prime, non le gambe. Il paddling consuma la maggior parte della sessione, mentre il pop-up e il giro durano un secondo o due e chiedono qualcosa di completamente diverso. L'addestramento sulla terraferma vale esattamente quanto rispetta quella divisione.

Cosa ti stanca veramente ?

Il lavoro di tempo-movimento sul surf tende a finire nello stesso posto: In base a quanto riportato nel rapporto, la maggior parte delle persone che si trovano in una situazione di stress sono in grado di correre a piedi, mentre la maggior parte di loro è in grado di correre a piedi. Il paddleboarding inverte il modello ti muovi quasi tutto il tempo, ma ad una intensità più bassa e costante.

Questo ti dà tre lavori. Resistenza della parte superiore del corpo, perché le spalle e la schiena gestiscono migliaia di ripetizioni a basso carico. Potenza breve e forte per il pop-up e per il sprint in onda. E equilibrio e controllo del tronco su una superficie che non smette mai di muoversi.

Niente di tutto questo richiede molto tempo. Per la maggior parte dei surfisti, due sessioni di allenamento di 45-60 minuti a settimana, più un blocco di allenamento, faranno più di cinque gite in palestra non programmate.

Spalle che sopravvivono a migliaia di colpi.

Paddling è un'azione di tiraggio, e la spalla lo tollera solo quando la scapola ha qualcosa contro cui lavorare. Quindi tirare è la base: file piegate, file di cavi, pull-up o lat pulldown. Cerca di fare dal 40 al 60 ripetizioni al giorno, in serie da 6 a 12.

Accanto a questo vengono i lavori più piccoli per la cuffia dei rotatori e la spalla posteriore: rotazioni esterne a fasce e tirature facciali, da 2 a 3 serie da 12 a 15, con un carico che si può controllare senza oscillare. Costruiscono il tipo di forza che non si vede mai allo specchio ma si nota dopo tre ore.

La pressione non scompare, ma si mantiene intorno al rapporto 2:1 a favore del tiraggio. Lo stesso ragionamento allenamento per giocatori di waterpolo, dove la spalla deve anche continuare a muoversi in acqua e sotto stanchezza.

La schiena e la presa meritano di essere allenate insieme. I carichi pesanti, da 2 a 3 serie su 30 a 40 metri, e i semplici appesi a barre costruiscono una resistenza che si trasporta sia al remare che all'arrampicata descritto in dettaglio nel pezzo su forza del dito e della schiena per arrampicarsi- Non lo so .

L' equilibrio si costruisce su una gamba .

Le bilanciere e i cuscini oscillanti sembrano la risposta ovvia, e offrono meno di quanto promettano. Quello che trasferisce veramente e' la forza di una gamba e un fianco che puo' tenere la posizione mentre ruoti.

Tre esercizi coprono la maggior parte di esso: Squat bulgari per 3 serie da 8 a 10 per gamba, deadlift rumeni a una gamba per 3 serie da 8 e lunghi laterali per 2 serie da 10. Aggiungere da 2 a 3 serie di posizioni in piedi su una gamba per 30 a 45 secondi, prima con gli occhi aperti, poi chiusi.

Per il tronco, scegli l'anti-rotazione rispetto ai sit-up: Pallof preme per 3 serie di 10 a lato e da 3 serie di 30 secondi. Gli sport di calza e di equilibrio seguono le stesse regole degli altri sport di superficie scivolosa, come nel piano per la formazione di un'altra forma di calcio. giocatori di hockey sul ghiaccio- Non lo so .

Il primo secondo: il pop-up

Il pop-up è un movimento esplosivo da sdraiarsi, quindi allenalo da capo, all'inizio di una sessione: Da 4 a 6 serie da 3 a 5 ripetizioni con un riposo completo di 90 secondi. Applausi o scarichi, press-up, rapidi alzati e palla di medicina a metà inginocchiata. Tutto funziona bene. Una volta superate le 8 ripetizioni in un set, state allenando il condizionamento, non la potenza.

- Resistenza: Prima lungo, poi corto e affilato.

Costruite la base con 20 a 40 minuti di lavoro continuo a un ritmo tale da poter ancora parlare in frasi complete nuoto, una macchina da remi o una bicicletta. Due di questi blocchi a settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone.

Una volta che la base è lì, aggiungere intervalli che sembrano un insieme di onde: Da 8 a 12 colpi di 30 secondi di dura e 30 secondi di facile. Successivamente, iniziate a fare sforzi più lunghi di 2 o 3 minuti a un ritmo che potete ripetere, con uguale riposo, da 4 a 6 volte.

Per sessioni di paddleboard più lunghe, mantenere un ritmo costante per 60 minuti è più importante di uno sforzo eroico. È utile fare almeno una seduta a settimana con acqua, contando i colpi al minuto invece di guardare l'orologio.

Costruire la settimana

Per qualcuno che è in acqua due o tre volte a settimana, una settimana può sembrare così:

• Lunedì: forza blocco pop-up, tiraggio, lavoro a una gamba sola, tronco.
• Mercoledì: condizionamento 30 30 minuti di base più 8 giri di 30/30.
• Venerdì: forza tirare, squat o deadlift, manzoletta rotatoria, carichi.
• - Il fine settimana: acqua, senza palestra nello stesso giorno.

In stagione, riduci la forza del volume di circa un terzo ma manteni la frequenza. La bassa stagione e' per lavori piu' pesanti negli ascensori principali, quindi se il vostro tecnica di squat E' ancora tremante, risolvetela prima di aggiungere i piatti. Guarda anche il carico totale: acqua, palestra e lavoro tutti ricavati dallo stesso conto, e i segnali di avvertimento di un'eccessiva formazione sono più facili da prevenire che da risolvere.

Quando consultare un medico

Il dolore alla spalla che dura più di due o tre settimane, che vi sveglia di notte o che si manifesta ogni volta che sollevate il braccio, merita un esame piuttosto che un altro giro di stretching. Lo stesso vale per l'intorpidimento o la debolezza del braccio.

Le orecchie e la testa hanno bisogno di una regola chiara. Infezioni dell'orecchio ripetute, dolore persistente dopo aver bevuto acqua fredda o sensazione di udito assorbito, tutti questi fattori richiedono un medico. Dopo che una tavola ti colpisce la testa, nausea, vomito o confusione significa che non puoi tornare in quel giorno.

Il mal di schiena che si diffonde lungo la gamba o il dolore al ginocchio che si manifesta anche mentre si cammina, è un segno che si dovrebbe controllare prima di proseguire con il piano.

La versione breve

• Il remare domina la sessione, quindi preferisci tirare e premere a circa 2:1.
• Lavorare con il polsino rotatore e la scapola: Da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, due volte a settimana.
• L'equilibrio viene dalla forza di una gamba sola, non da una tavola oscillante.
• Allenare il pop-up fresco: Da 4 a 6 serie di 3-5 ripetizioni con lunghi riposi.
• - Resistenza: 20 a 40 minuti di base più 30/30 intervalli, due volte a settimana.