Allenamento di forza per il waterpolo: spalle, gambe e resistenza

Se la spalla comincia a lamentarsi nel terzo quarto, o le gambe si stancano nel vascabagliatore molto prima del braccio da lancio, un'altra sessione in piscina raramente è la soluzione. Il waterpolo ti chiede di rimanere stabile in un mezzo che non ti dia nulla contro cui spingere, sopravvivere a dozzine di brevi sprint e lanciare una palla senza alcun punto di contatto sul terreno. Il lavoro su terraferma esiste, quindi queste tre richieste sono ancora valide alla fine di un incontro.

Cosa richiede il gioco in realtà

Un fiammifero e' una serie di brevi sforzi: Da 5 a 15 secondi, quasi al massimo, recupero incompleto, poi di nuovo. Non c'è nemmeno un vero riposo tra di loro, perché calpestare l'acqua continua per tutto il tempo che si gioca.

Questo significa tre qualità separate, e nessun singolo strumento le costruisce tutte. Una è una spalla che tollera centinaia di colpi e lanci. Un altro è la forza dell'anca che ti solleva dall'acqua. Il terzo è recuperare abbastanza velocemente tra gli sprint che il prossimo valga ancora qualcosa.

La palestra copre le prime due e parte della terza. Il resto succede in piscina.

Spalle: forte dietro, controllato davanti

Una spalla di polo prende un doppio colpo... migliaia di colpi in stile libero e lanci da angolazioni imbarazzanti. Nel tempo la parte anteriore della capsula articolare si allenta, la parte posteriore si stringe e la scapola smette di seguire il braccio. Questa combinazione fa male molto prima che qualcosa sia veramente danneggiato.

Usa un rapporto semplice: due o tre serie di tirature per ogni serie di pressature. Righe piegate 3x8-12, chin-up o lat pulldowns 3x6-10, faccia pulls 3x12-15. Tirare rafforza i muscoli che tengono la scapoletta in posizione, e nuotare non fa nulla per loro.

Poi c'è la piccola, noiosa parte che la maggior parte dei giocatori salta. Rotate esterne 2-3x12-15 con resistenza leggera e press-up con una spinta scapulare deliberata in alto, 3x10. È mantenimento piuttosto che forza. Gli sport con carico aereo simile utilizzano le stesse correzioni, motivo per cui la lavoro a spalla di tennis da tavolo Sembra quasi identica.

Premere sensibilmente. Le presse a base di mine e quelle a manubrio in piedi sono buone; le presse a collo e le prese a profondo e largo taglio non valgono il rischio. E se lanciare fa male per tre settimane di fila, piu' lavoro con la band non e' la soluzione.

Gambe: il caldaia uova e la potenza verticale

Il cucciolo non è un squat, ma lo squat lo aiuta. L'acqua di calcio è un cerchio alternato all'anca con un forte coinvolgimento degli adduttori, abductori e rotatori dell'anca, mentre il ginocchio lavora in angolo aperto. Un programma basato esclusivamente sulla forza lineare da fronte a schiena perde metà del lavoro.

Mantenere la forza bilaterale come base: squat 3x5-8 con un carico che controlli fino in basso, più lavoro con una sola gamba come gli squat bulgari 3x8 per lato. Aggiungi un lavoro dedicato all'anca assi di Copenaghen 3x20-30 secondi per lato e rapimento dell'anca a fasce 3x15.

Per l'esplosività in acqua, mantenere basso il volume e alta la qualità. Salti a cassa 4x3 o squat 4x3 con carico leggero, sempre su gambe fresche con due minuti di riposo. Ti alleni per sviluppare la forza, non per stancarti.

Se il ginocchio si oppone già durante gli squat, prima risolvi il segnale. I disegni difettosi sono più facili da nascondere sotto l'acqua che da riparare.

- Baule: rotazione che raggiunge la palla

Un colpo inizia dai fianchi, viaggia attraverso il tronco e finisce nella mano. Quando il tronco non riesce a trasmettere questa forza, la spalla deve produrla da sola e la spalla è un motore troppo piccolo per il lavoro.

Le trapanole più utili resistono alla rotazione piuttosto che crearla: Pallof preme 3x10 per lato, braccio singolo porta 3x30 metri, assi laterali con sollevamento della gamba superiore 3x30 secondi. Aggiungi una o due opzioni esplosive, come il lancio di una palla di medicina a rotazione 4x4 per lato.

Costruire la catena posteriore con una cerniera. Sottocarrieri In questo caso, la Commissione ha deciso di non presentare proposte di modifica. La stessa domanda sul trasferimento di fianchi a mani viene in lavoro di forza per rematori- Non lo so .

- Resistenza: sprint ripetuti, non lunghe distanze

Nuotare a lungo e costantemente ti dà una base, ma non ti prepara a quello che richiede un incontro. Gli sprint ripetuti con brevi riposi: 10x25 metri a piatta, partendo ogni 45 secondi, o 6x50 metri con 90 secondi di recupero.

E' necessario anche una certa resistenza. Set di 6x30 secondi di caldaia con le mani tenute lontane dalla superficie, o tenendo un carico leggero, allenano esattamente ciò che il gioco drena. Fallo due volte a settimana, in giorni diversi dai set di sprint.

Mantenete una base aerobica con due sessioni più facili di 20-30 minuti di nuoto continuo. Quella base e' cio' che ti permette di recuperare tra i duri sforzi.

Costruire la settimana

In stagione, due sessioni di ginnastica di 45-60 minuti sono sufficienti. Fuori stagione, al tre con piu' volume per le gambe e la schiena. Sollevate il peso dopo la seduta di biliardo o almeno a sei ore di distanza, e non mettete mai le gambe pesanti il giorno prima di una partita.

Progresso semplicemente: da otto a dodici settimane con gli stessi sollevamenti di base, aggiungendo 2,5 kg una volta che l'ultimo set si muove in modo pulito. Ogni quattro o sei settimane, tagliate il volume di un terzo per sette giorni.

Se il sonno si interrompe, il battito cardiaco al mattino aumenta e il tiro perde velocità, non è pigrizia. In sport acquatici i primi segni di sovra-addestramento spesso si presentano prima nella spalla.

Quando consultare un medico

Fate un esame se il dolore alla spalla vi sveglia di notte, dura più di tre settimane senza diminuire o si manifesta con una vera debolezza quando sollevate il braccio. Lo stesso vale per il intorpidimento lungo il braccio, una sensazione di presa nell'articolazione e un improvviso e forte dolore durante un lancio.

Per il ginocchio: gonfiore, sensazione di cedimento o blocco dell'articolazione, tutti richiedono un aspetto adeguato piuttosto che un aggiustamento del programma. Un allenatore può cambiare la formazione; solo un medico può fare una diagnosi.

La versione breve

• Due o tre serie di tirature per ogni serie di pressione la spalla è protetta dalla schiena, non dalla panca.
• Il mangiauovo ha bisogno di adduttori, abductori e rotatori dell'anca, non solo di accovacciamenti da davanti a dietro.
• Addestrare il tronco a resistere alla rotazione: Pallof preme 3x10, porta con un braccio, lanci rotativi.
• Costruisci resistenza con sprint ripetuti come 10x25 metri ogni 45 secondi, più due nuotate facili alla settimana.
• Due sessioni di palestra a settimana in stagione, tre fuori, con una settimana più leggera ogni quattro o sei settimane.