Costruisci le tue gambe per un giorno intero sulle colline: un piano di otto settimane

Se avete mai passato otto ore in una giornata di montagna, sapete che raramente i polmoni si fermano per primi è la parte anteriore delle cosce l'ultima discesa. Una giornata intera di esercizio richiede qualcosa di diverso dalle gambe rispetto alla palestra o a una corsa piatta, e questo gap è quello che la maggior parte delle persone non si allena mai. Da otto a dodici settimane sono sufficienti per chiuderlo, con due sessioni di forza a settimana e una lunga passeggiata.

Cosa ti chiedono le gambe quando sali e scendi ?

Salire è un lavoro di resistenza sotto un carico moderato e costante. Un migliaio di metri di salita significa sollevare il corpo e il sacchetto di 10-20 centimetri ad ogni passo, migliaia di volte. Gli glutei e le palpebre svaniscono per primi, e il battito cardiaco si stabilizza e rimane alto per ore.

Scendere funziona in modo diverso. Il muscolo si allunga mentre frena il corpo, e quel lavoro eccentrico causa la maggior parte dei piccoli danni all'interno delle fibre. Ecco perché due giorni dopo il dolore si trova direttamente nelle quads piuttosto che nei tendini.

Il risultato pratico: allenati solo in salita e raggiungerai la cima in forma e scenderete dalla collina distrutti. L'allenamento di discesa è la parte più trascurata della preparazione per la collina e quella che si ripaghi più velocemente.

Le otto settimane in programma

Una settimana tipica è così: due sessioni di forza di 45 a 60 minuti, una lunga passeggiata nel fine settimana e una sessione di aerobica più facile di 40 a 60 minuti bici, camminata veloce, jogging facile. Quattro giorni di lavoro, tre giorni di riposo. Per la maggior parte delle persone con un lavoro e una famiglia, questo è un programma che possono effettivamente rispettare.

Le prime tre settimane sono dedicate alla tecnica e al volume tollerabile: carichi moderati, passeggiate più brevi. Dalle settimane quattro a sei sono le settimane medie difficili, con i giorni più lunghi e le serie più pesanti. Nella settima settimana il volume scende a circa il 60 per cento, e nella ottava settimana è l'aumento stesso.

Se tornate dopo mesi di pausa, non precipitarvi subito in questo. Spendere Dopo qualche settimana, ritorno all'addestramento. Prima, poi comincia a contare le tue otto settimane.

Forza: Cinque cose che sentirai sul sentiero .

- Sguazzi. Tre serie da 6 a 10 ripetizioni, con un peso che ti lascia due o tre ripetizioni a corto di fallimento. Un cucciolo con un solo manubrio e' abbastanza se non hai un porta-copertoni. Se le vostre posizioni continuano a crollare sotto carico, vale la pena Torno alle basi del squat. prima di aggiungere peso.

- Scala e ripetizione. Si mette su una panchina alta 40-50 centimetri, tre serie di 8 per gamba, poi con un pacchetto da 8 a 12 kg sulla schiena. Niente è più vicino a trascinarsi su un grande gradino.

- Un'arma da morte rumena. Tre serie di 8, per i tendini e gli glutei che fanno piu' arrampicata di quanto la maggior parte delle persone creda. Se sollevamento di peso morto La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva in merito alla protezione dei consumatori.

Abbassamento controllato. Alzati su un gradino o su una scatola bassa e abbassa una gamba per 3-4 secondi, poi spingiti con l'altra. Tre serie da 6 a 8 per gamba. Questo è l'esercizio che prepara i quadri direttamente a quello che la discesa farà loro.

Calvi e caviglie. Alza il polpaccio, tre serie da 15 a 20, più una serie con il ginocchio piegato. Aggiungi 30 secondi di piedi a una gamba per lato l'equilibrio su un terreno rotto ti consuma tutto il giorno.

Finisci con il lavoro del bagagliaio: Tre serie di 30 secondi e un braccio per 30 metri, tre volte. Un pacco viene portato dal tronco, non dalle spalle.

Lungo cammino con un branco .

La passeggiata di fine settimana è il centro del piano e nulla può sostituirla. Inizia da 8 a 10 chilometri con 4-5 chilogrammi sulla schiena, aggiungi circa il 10% di distanza ogni settimana e aumenta il peso del pacco solo ogni seconda settimana, fino a 8-10 chilogrammi.

L'ascesa conta piu' della distanza. Scegliete di completare una passeggiata con circa il 60 o il 70 per cento della salita totale del giorno da raggiungere entro la sesta settimana. Per un obiettivo di 1.200 metri, qualcosa di vicino ai 800 metri in allenamento è un punto di riferimento ragionevole.

Metti almeno due di questi su un terreno simile al terreno reale roccia, radici, fango negli stivali e nel sacchetto che intendi usare. Scendi più velocemente e resisti all'impulso di correre. Il punto è insegnare al muscolo a frenare, non a ridurlo a nulla.

Se il sonno si interrompe, il tuo polso di riposo aumenta e il tuo appetito per l' allenamento scompare per più di una settimana, allontana e leggi il libro. segni di sovra-addestramento prima che aggiungi un altro duro giorno.

Gli ultimi dieci giorni e il giorno stesso .

Fai la tua ultima grande passeggiata 10 o 14 giorni prima dell'escursione. Nell'ultima settimana mantenere le sessioni di forza ma tagliare a due serie per esercizio e lasciare l'abbassamento controllato interamente abbastanza per mantenere, con il tempo per le gambe di recuperare.

Il giorno, mantenete un ritmo al quale potete ancora pronunciare una frase completa senza ansia. Dopo la prima ora, prendete da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora e da 400 a 800 millilitri di liquidi, in base al calore e alla quantità di sudore.

I polacchi si occupano di un po' delle gambe durante le discese e generalmente dimostrano il loro valore nelle discese lunghe. Rompere gli stivali almeno 40 o 50 chilometri prima e testare i calzini e le valigie durante le passeggiate di allenamento piuttosto che scoprire il problema alle sei.

Quando consultare un medico

Dolore al ginocchio che appare specificamente durante le discese e dura per giorni, un'articolazione che si gonfia o un ginocchio che si blocca o si attacca - niente di tutto ciò dovrebbe essere attraversato. Se il ginocchio ti fa male anche sotto la sbarra, ti aiuta a capire Perché il dolore al ginocchio si manifesta quando si fa squat?Ma la diagnosi appartiene a un medico.

Cercare immediatamente aiuto per dolore al petto, svenimento, mancanza di respiro che non si risolve con il riposo o nuovo dolore al polpaccio con gonfiore e arrossamento. Se ha una malattia cardiaca, diabete o un precedente intervento chirurgico al ginocchio o all' anca, concordare il piano con il medico prima di iniziare a caricare l' imballaggio.

La versione breve

• Scendere costa più alle gambe che arrampicarsi abbassare lentamente una gamba sola, tre serie da 6 a 8 per gamba, è l'esercizio che cambia di più.
• Forma settimanale: Due sessioni di forza, una lunga passeggiata, una sessione di aerobica facile. Quattro giorni lavorativi.
• Aumentate la lunghezza della camminata di circa il 10 per cento a settimana e raggiungete il 60 o il 70 per cento della vostra meta di salita entro la sesta settimana.
• Raddistribuite il pacchetto a 8 o 10 chilogrammi gradualmente, portandolo con voi ogni volta che fate una lunga passeggiata, non solo alla fine.
• L'ultimo grande giorno 10-14 giorni fuori, poi una settimana più facile; durante l'escursione stessa, 30 a 60 g di carboidrati all'ora.