Allenamento di resistenza per il calcio: Come durare tutti i 90 minuti

La resistenza al calcio non e' la capacita' di correre a un ritmo costante per un'ora. È la capacità di produrre lo stesso sprint nell'85° minuto come nel 5°, e di recuperare tra due sprint in circa venti secondi. Ecco perché il lavoro di resistenza per un calciatore è molto diverso dall'allenamento di mezza maratona.

Cosa succede sul campo ?

Un centrocampista di livello senior copre da 9 a 12 chilometri per partita. Solo l'8-12% di questi, circa 800-1200 metri, sono corse o sprint ad alta intensità. L'attività cambia ogni 4-6 secondi e lo sprint medio dura da 2 a 4 secondi su 10-20 metri.

Due cose seguono. Hai bisogno di una base aerobica per recuperare velocemente tra gli sforzi e tollerare il carico di lavoro totale, e hai bisogno della capacità di ripetere uno sprint 20 o 30 volte senza un grande calo di velocità. Una lunga corsa costante da solo ti dà il primo e silenziosamente distrugge il secondo.

Misura dove sei prima di iniziare

Senza un numero di partenza non si sa se il piano funziona. Scegliete un test e ripetetelo ogni 6-8 settimane.

• Yo-Yo IR1: Il livello di amatorialità è di solito tra i 1200 e i 1600 metri, un buon livello di semi-professionale tra i 1800 e i 2200, un livello più alto oltre i 2400.
• - Prova Cooper, 12 minuti. 2600-2800 metri sono abbastanza per un dilettante. Meno di 2400 metri significa che la tua base è debole ed è lì che va la priorità.
• 6 x 30 metri a partire ogni 25 secondi: Confronta il tuo rap rap più veloce e il tuo rap più lento. Un calo di oltre il 5 percento significa che non hai la resistenza per lo sprint, non la velocità massima.

La base aerobica

In pre-stagione, fai da 2 a 3 corse continue a settimana, da 30 a 45 minuti ciascuna, al 65 a 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Controlla senza orologio: Puoi ancora parlare in frasi complete. Durante la stagione una corsa di questo tipo a settimana è sufficiente, perché le partite e il lavoro tattico coprono il resto.

Questa è la parte più noiosa e quella che si salta di più. Senza, il battito cardiaco richiede da 20 a 30 secondi in più per scendere dopo uno sprint, che è esattamente la differenza tra raggiungere la seconda palla e non raggiungerla.

Intervalli di alta intensità

Una o due sedute a settimana, mai il giorno prima di una partita. Scegliere un formato per sessione:

1. 4 x 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, con 3 minuti di leggero jogging tra le due. Questo aumenta il massimo assorbimento di ossigeno più velocemente.
2. 15 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo, 2 serie da 10 a 12 ripetizioni, 3 minuti tra le serie. Più vicino al ritmo del gioco.
3. Giochi di piccole dimensioni, 4 contro 4 su un campo di 30 per 20 metri, 4 blocchi di 4 minuti, 2 minuti di riposo. La frequenza cardiaca e' tra l'88 e il 92 percento e si allenano tecniche sotto stanchezza allo stesso tempo.

Ripetizioni di sprint

Fate queste fresche, all'inizio della sessione, dopo 12 o 15 minuti di riscaldamento. Due opzioni:

• 6 x 30 metri, iniziando ogni 25 secondi, da 2 a 3 serie, 4 minuti tra le serie.
• 10 x 20 metri con curva 10 fuori, 10 indietro, 20 secondi di riposo, 2 set.

Se il secondo set scende di piu' del 5%, fermati. Il lento sprint non porta altro che stanchezza.

Il lavoro di forza che ti tiene disponibile

La maggior parte dei minuti persi in calcio sono dovuti a tendini e inguine, non a forma fisica. Due sessioni brevi a settimana, da 25 a 30 minuti ciascuna:

• Curl nordico dei tendini: Da 2 a 3 serie da 4 a 6 ripetizioni, abbassando per 3 a 4 secondi.
• Tavola di Copenaghen per gli adduttori: 3 serie di 20 a 30 secondi per lato.
• Squat o leg press: 4 serie da 4 a 6 ripetizioni all'80-85% della tua ripetizione massima.
• Salto a distanza o salto in piedi: Tre serie di cinque, completamente riposate.
• Il vitello alleva: Tre serie da 12 a 15 per il tendine di Achille.

Sotto-stagione settimana campione, sabato partita

• Domenica: Da 20 a 30 minuti di facile corsa o bicicletta, più stretching.
• Lunedì: Riposati.
• Martedì: forza più intervalli di 4 x 4 minuti.
• Mercoledì: lavoro tattico e giochi 4 contro 4 a piccole dimensioni.
• Giovedì: 6 x 30 metri di sprint e un breve blocco di forza.
• Venerdì: 30 minuti facili, solo attivazione, niente carica.
• Sabato: - E' una partita.

Non aumentare il volume totale settimanale di più del 10 per cento rispetto alla settimana precedente. I salti improvvisi sono la causa piu' comune di lesioni in pre-stagione.

Carburante, liquidi e sonno

Nei giorni di allenamento prendi da 6 a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e da 8 a 10 grammi il giorno prima di una partita. Per un giocatore da 70 kg, sono 420-700 grammi al giorno. Le proteine sono da 1,6 a 2,0 grammi per chilogrammo, quindi da 110 a 140 grammi, distribuiti su 4 pasti da 30 a 40 grammi.

Bere da 400 a 500 ml di acqua 2 o 3 ore prima dell'allenamento e da 150 a 250 ml ogni 15 o 20 minuti durante l'allenamento. Successivamente, sostituire da 1,25 a 1,5 litri di liquido con un po' di sale per ogni chilogrammo di peso corporeo perso. Dormire da 7 a 9 ore; sotto le 6 ore, la capacità di ripetere sprint scende sensibilmente.

Quando consultare un medico

Smettere di allenarsi e fare il controllo se si ha dolore al petto o pressione durante lo sforzo, svenimento o vertigini durante la corsa, sensazione di battito cardiaco saltato o accelerato, o mancanza di respiro in disproporzione all'intensità. Lo stesso vale per il dolore al polpaccio con gonfiore e arrossamento, e per il dolore all' inguine o al muscolo sinistro che dura più di 7 a 10 giorni.

Se hai più di 35 anni, ritorni dopo una lunga pausa o qualcuno nella tua famiglia ha avuto una morte cardiaca improvvisa prima dei 50 anni, fai un esame medico sportivo con un ECG prima dell'inizio della stagione. Un battito cardiaco in riposo da 10 a 15 battute più elevato per diverse mattine consecutive di solito significa un'eccessiva sollecitazione o un'infezione, non una cattiva forma fisica.

La versione breve

• La resistenza al calcio è il recupero tra gli sprint, non la capacità di correre a lungo e costantemente.
• Primo test: Yo-Yo IR1 o Cooper, più 6 x 30 metri per misurare la caduta di velocità.
• Per settimana: 1 a 2 corse aerobiche, 1 a 2 sessioni di intervallo e 1 blocco di sprint ripetuto.
• Due brevi sessioni di forza a settimana, con riccioli nordici e tavole di Copenaghen, ti tengono in campo.
• Aumentate il volume non più del 10 per cento a settimana e trattate il dolore toracico, il svenimento o i palpitazioni come un segnale di fermarsi e andare a controllare.