Tornare in palestra dopo un cesareo

Un cesareo non è un parto facile, è un intervento chirurgico addominale che taglia diversi strati della parete addominale e lo porta all'utero. Ecco perche' il ritorno all'allenamento segue un ordine che non puoi saltare, non importa quanto forte fossi prima della gravidanza. Il seguente è un piano concreto: cosa, quando, quante serie e quanto peso.

Cosa sta realmente succedendo sotto la cicatrice?

L'incisione passa attraverso la pelle, il grasso sottocutaneo, la fascia (la dura lamina che regge i muscoli addominali), poi i muscoli vengono allontanati lateralmente, poi il peritoneo e infine la parete uterina. La fascia è la più importante qui è ciò che trasmette il carico quando si solleva qualcosa o si tossisce.

Tempistica di guarigione: a) 6 settimane la cicatrice ha circa il 50/60% della resistenza del tessuto sano, a 3 mesi Il tasso di mortalità è di circa il 70%, e dopo 612 mesi è vicino all'80%. Non torna mai al 100%. Non e' un motivo per avere paura, e' un motivo per non testare il tuo massimo di una ripetizione nel terzo mese.

Anche i piccoli nervi cutanei sono stati tagliati, quindi un intorpidimento o una strana sensazione sopra la cicatrice è normale e può durare 612 mesi.

Settimana 06: Non è ancora un allenamento.

L'obiettivo è circolare, respirare e muoversi senza caricare la cicatrice.

• - A piedi. Prima settimana: 5 10 minuti, 2 3 volte al giorno, a terra piatta. Settimana 23: - 15 minuti. - 15 minuti? Alla settimana 6: 25-30 minuti in una volta.
• Respiro. 2 3 volte al giorno, 10 respiri lenti. Si sdraiano sulla schiena, mano sulle costole inferiori, inalano per 4 secondi così le costole si allargano lateralmente, espiranno per 6. Questa e' la base per tutto quello che succedera'.
• - Sto sollevando. Niente di più pesante del bambino nel portabeffe realisticamente fino a 5 kg. Niente bambini da 12 a 15 kg, niente borse da shopping, niente passeggini per le scale.
• - Mi alzo dal letto. Girati di lato, lascia cadere le gambe, spingi con il braccio. Non stare seduto per il primo mese dopo aver mentito.

Il controllo di 6 settimane non è un via libera per tutto.

La visita standard di 6 settimane conferma che la ferita sembra pulita e che l'utero si e' ripreso. Non significa che tu sia autorizzato per la barra. Significa che puoi iniziare un lavoro leggero e controllato. Se ce n'è uno, una valutazione con un fisioterapista del pavimento pelvico vale più di qualsiasi piano off internet. Un cesareo non protegge il pavimento pelvico, perché è stata la gravidanza a caricarlo, non il parto.

Settimana 612: costruire la base

Tre volte a settimana, 15/20 minuti. Niente fretta, e niente tirare dalla cicatrice... se si tira, riduce la portata del movimento.

1. Ponte del glute 3 serie di 12, 2 secondi di tenuta in alto.
2. Insetto morto 3 serie di 8 per lato, lentamente, schiena bassa piatta sul pavimento.
3. Cane da uccello 3 serie di 8 per lato.
4. Rapimento dell'anca a lato 2 serie di 15.
5. La passeggiata del contadino. 6 kg8 kg per mano, 3 serie di 20 metri.
6. Squat con peso corporeo in parallelo 3 serie di 10.

Dalla settimana 68, una volta che la cicatrice è completamente chiusa senza scaffalature, iniziare la mobilitazione della cicatrice: 3 5 minuti al giorno, usando le punte delle dita per muovere la pelle su e giù, da un lato all'altro e in cerchio. Dovrebbe sembrare strano, non doloroso.

36 mesi: carico effettivo

Ora la palestra. Due o tre sessioni a settimana, 233 serie di 81212 ripetizioni, RPE 6).7 (cioè 34 ripetizioni rimaste nel serbatoio).

• Squat a tazza iniziare da 81010 kg.
• Corsetto rumeno una barra da 20 kg o una kettlebell da 12 16 kg.
• Righe a braccio singolo 8 81212 kg.
• Pressa aerea due manubri da 57 kg.
• Squat diviso peso corporeo per primo, 3 serie di 8 per gamba.

Progressione: quando l'ultima serie è pulita, senza perdite di urina e senza tiratura della cicatrice, aggiungere 2,5 kg - La prossima sessione. Se si perdono o si sente la pressione verso il basso quando si fa la schiena, il peso è troppo pesante fare un passo indietro e tornare al lavoro di respirazione.

Diastasi: come controllare da soli

Si sdraiano sulla schiena, le ginocchia piegate, le dita di una mano poste sulla linea media appena sopra l'ombelico. Solleva leggermente la testa e le spalle. Se il divario tra i muscoli addominali richiede due dita o meno e il fondo sembra fermo, va bene. Se ci vogliono 3 o più dita o se il fondo si sente morbido e affonda, salta gli abdominali, le flessioni e le tavole per i primi 344 mesi e tieni con l'insetto morto e il cane uccello, espellendo mentre fai sforzo. - Al di sopra di tre dita, vai da un fisioterapista.

Correre e saltare

Non prima . 12 settimane, e realisticamente 1620 settimane per la maggior parte delle persone. Prova prima della prima corsa: 30 minuti di camminata veloce senza sintomi, 10 squat con una sola gamba, 10 salti con una sola gamba e 20 salti in posizione tutto senza perdite di urina, senza dolore pelvico e senza pressione verso il basso. Prima corsa: 1 minuto di corsa / 2 minuti di cammino, 15 minuti in totale.

Alimentazione, allattamento al seno e ritmo

L'allattamento al seno costa 450500500 kcal extra al giorno. Se allattate, non scendere al di sotto di 1.8002,0002.000 kcal la vostra produzione di latte e il recupero soffrono prima del grasso corporeo. Proteine 1,62.2,0 g per chilogrammo di peso corporeo (per 70 kg è 110140140 g al giorno). Fluidi 2,53 litri. Un tasso realistico di perdita di grasso è di 0,30.0,5 kg a settimana, non più.

Un' altra cosa: In 5 ore di sonno interrotto, la sessione che era RPE 6 è RPE 8 oggi. Non e' un'abbandono, e' stanchezza. In settimane come questa, riduci la sessione a 20 minuti piuttosto che saltarla.

Quando consultare un medico

Si faccia controllare immediatamente se ha:

• febbre superiore a 38 °C, arrossamento, calore o secrezione dalla cicatrice;
• una cicatrice che si apre o un gonfiore duro e doloroso sotto;
• sanguinamento intenso (immersione di un pannolino entro un'ora) o sanguinamento con coaguli dopo la settimana 6;
• dolore, arrossamento o gonfiore in una zampa, o mancanza di respiro e dolore toracico è urgente;
• perdita di urina o feci, o sensazione di qualcosa che si gonfia fuori dalla vagina;
• Dolore da cicatrice che peggiora settimana dopo settimana invece di calmarsi.

La versione breve

• Le prime 6 settimane: solo camminare (fino a 30 minuti), respirare e non pesare più di 5 kg.
• Settimana 612: insetto morto, cane uccello, ponte gluteo, passeggiata di contadino 3 volte a settimana per 152020 minuti, più 355 minuti di mobilitazione giornaliera delle cicatrici.
• 36 mesi: palestra 23 volte a settimana, 23 serie di 812, RPE 67, aggiungi 2,5 kg alla volta.
• Eseguire non prima della settimana 12 e solo dopo aver superato il test di 10 salti a una sola gamba senza perdite.
• Se allattando: almeno 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g di proteine per kg e non più di 0,5 kg di perdita di peso a settimana.