Allenamento a casa con un bambino: cosa è sicuro nel primo anno

Il bambino dorme da quarant'anni, tu hai lo spazio di due tappeti e nessuna attrezzatura. La domanda non è se questo conta come allenamento... ma quali parti sono sicure nei mesi successivi al parto. Dipende da come hai partorito, da come va il recupero e da come il tuo corpo risponde al carico, molto più che da una data nel diario.

Sei settimane sono un controllo, non una pistola di partenza.

L'appuntamento di sei settimane e' diventato una specie di luce verde ufficiale, ma e' una linea amministrativa piuttosto che biologica. Il movimento inizia molto prima: Respirazione, alzarsi dal letto senza bracing, corte passeggiate in giro per l'appartamento.

Dopo un parto vaginale senza complicazioni la maggior parte delle donne può camminare nei primi giorni, per quanto lo permettano stanchezza e sanguinamento. Dopo un cesareo le somme sono diverse cioè un intervento chirurgico attraverso la parete addominale, e il tessuto ha bisogno di circa otto a dodici settimane prima di prendere un carico addominale reale. Camminare e respirare non aspettano.

Una regola si applica a entrambe le situazioni: Se il sanguinamento aumenta o torna rosso vivo dopo aver fatto qualcosa, non è un progresso, è un feedback. Taglia il volume e lascia due o tre giorni.

Due controlli che puoi fare da solo.

Si sdraiano sulla schiena con le ginocchia piegate, mettono le dita lungo la linea media sopra e sotto l'ombelico e sollevano leggermente la testa. Stai misurando due cose: quanto è ampio il divario e se si accumula tensione sotto le dita.

Un'apertura di una o due dita nei primi mesi è comune e non è un problema di per sé. Ciò che conta è un cupola o cresta che si alza lungo la linea media quando si appoggia significa che l'esercizio è attualmente troppo difficile per quel livello.

Il pavimento pelvico non ha misure, solo sintomi: perdite quando starnutite, tossite o saltate, un senso di trascinamento o di pesantezza in basso, dolore durante il sesso. Se si presentano, correre e saltare vanno in sospeso piuttosto che nel piano. Le prove sono più forti per il lavoro mirato sul pavimento pelvico che aiuta a eliminare le perdite, ma ci vogliono diverse settimane prima che qualcosa cambi.

Le prime sei settimane: cosa aiuta veramente

L'obiettivo non è l'allenamento, ma ricostruire il legame tra respiro, addome e pavimento pelvico. Da 15 a 20 minuti, quattro volte a settimana, sono abbastanza.

• Espirare con sforzo 5 serie di 10 respiri al giorno. L'espirazione inizia prima del movimento, non dopo.
• Camminare iniziare a 10 minuti e aggiungere 5 ogni pochi giorni.
• Ponte del glute 2×10 con un minuto di riposo.
• Cane da uccello 2×8 per lato, lentamente, senza dondolo nel bacino.
• Pressione contro un muro o un piano da lavoro da cucina 2 x 8.

Sembra modesto, e lo è. Se quel volume era il tuo riscaldamento prima della gravidanza, vale la pena leggere come un rientro all' allenamento dopo una lunga pausa La struttura è identica, il tessuto è solo più sensibile e i segnali di allarme arrivano prima.

Usare il bambino come peso.

Un bambino nato con 3,5 kg peserà circa 6 kg a cinque mesi e 9-10 kg al primo compleanno. E' un peso che si carica progressivamente, ma si contorce anche, quindi le regole devono essere piu' severe di una palestra.

- E ' ragionevole . Si mette in cuccia, tiene il bambino contro il petto, si fa lunghe, cammina in salita con un carrello, solleva il seggiolino. In tutti questi casi il bambino è stabile e vicino al vostro corpo.

Non è ragionevole: qualsiasi cosa che metta il bambino sopra la faccia, sollevamenti veloci sopra la testa, "volare", o qualsiasi posizione in cui perdere l'equilibrio significa che il bambino colpisce il pavimento. Fino a circa quattro mesi la testa e il collo hanno bisogno di sostegno in ogni posizione. Lavorare su un tappeto, lontano dal bordo del letto e dagli angoli dei mobili.

Una volta che il bambino è troppo pesante e troppo imprevedibile per essere un carico utile, questo è il segnale per passare al peso reale. Imparare a fare squat da zero con una barra vuota. E' un'opzione piu' sicura in quel momento che improvvisare con un bambino tra le braccia.

Venti minuti mentre il bambino dorme .

Dopo sei o otto settimane, senza sintomi, le sedute a casa possono avere una forma reale. Tre round, 60 secondi di riposo tra i round:

• Squat con peso corporeo 10 ripetizioni
• Pressione con le mani su una sedia o un gradino 8
• Sollevamento a zampa rumena 8 per zampa
• Righe di musica 12
• Portare tutto carico (due borse per la spesa o uno zaino) 30 30 secondi di cammino

Progressi in questo ordine: Aggiungi le ripetizioni prima, poi rallenta l'abbassamento a tre secondi e solo poi aggiungi peso. Quando tutti e cinque si sentono a loro agio per tre sessioni consecutive, è il momento di caricare e sollevamento di peso a corpo con una barra vuota E' la via piu' veloce per tornare alla tua forza pre-gravidanza.

Nutrimento, cibo e sonno interrotto

L'allattamento al seno costa circa 450-500 calorie al giorno. Metti a segno un deficit di perdita di peso e tre notti di veglia e la prima cosa che si rompe e' il recupero dall'allenamento, non il numero sulla bilancia.

Mantenete la proteina intorno a 1,6 a 2 g per chilogrammo di peso corporeo e non scendere al di sotto di circa 1.800 calorie durante l'alimentazione. La sete aumenta dopo la nascita ed è facile sottovalutare la quantità di liquido che entra nel latte; quanta acqua ti serve veramente Dipende dalla tua taglia e da quanto suderai, ma un bicchiere con ogni pasto copre la maggior parte.

I seni sono più pesanti e più teneri in questo periodo, quindi un reggiseno sportivo della giusta taglia e livello di supporto Non e' un dettaglio, soprattutto se tornerai a correre.

Una notte con quattro ore di sonno interrotte non e' un motivo per saltare la sessione, e' un motivo per tagliare il volume. Fai due giri invece di tre e tieni l'abitudine l'abitudine è la cosa più difficile da ricostruire, non la forma fisica.

Quando consultare un medico

• sanguinamento che aumenta o torna rosso vivo dopo attività fisica.
• Dolore, arrossamento, gonfiore o secrezione da cicatrice da cesareo.
• Perforazione di urina o feci che dura oltre le 6 o 8 settimane.
• Una sensazione di trascinamento verso il basso, o una sensazione che qualcosa stia per cadere.
• Dolore all' inguine o all' osso pubico quando si cammina o si gira a letto.
• Una cresta lungo la linea media dell'addome che non si stabilisce dopo diversi mesi.
• Umore persistentemente basso, ansia o sensazione di non poter funzionare che appartiene alla stessa conversazione della cicatrice.

Nella maggior parte dei casi un fisioterapista per la salute pelvica è più utile di qualsiasi programma che si possa scaricare.

La versione breve

• Sei settimane e' un controllo, non una linea di partenza. Il cammino e la respirazione iniziano prima, mentre il carico addominale dopo un cesareo aspetta da otto a dodici settimane.
• Una cupola lungo la linea media e una perdita significano che l'esercizio e' troppo difficile in questo momento, per quanto sia bello sulla carta.
• Le prime sei settimane: 15 20 minuti, quattro volte a settimana respirazione, camminata, ponti, cani uccelli.
• Il bambino funziona solo come peso finche' e' stabile e vicino al tuo corpo. mai sopra la faccia, mai con movimenti veloci.
• Durante l'alimentazione, mantenete circa 1.800 calorie e 1,62 g di proteine per chilo; una brutta notte riduce il volume, non finisce l'abitudine.