Formazione e controllo delle nascite: Cosa cambia realmente la forza e il recupero

Il controllo delle nascite e l'allenamento raramente vengono menzionati nella stessa frase, anche se la maggior parte delle donne che fanno sollevamento o corsa seguono un qualche metodo per anni. La domanda non è se si può allenare è ciò che effettivamente cambia la forza, il recupero, l'emorragia e il peso in scala. Ecco i numeri e le modifiche specifiche del programma.

Cosa cambia realmente la contraccezione?

Le pillole combinate contengono estrogeni (di solito 203535 microgrammi di etinilestradiolo) e un progestinico e sopprimono l'ovulazione. Questo significa che non hai un vero ciclo ormonale. Il sanguinamento durante la pausa di 4 giorni e 7 giorni è un sanguinamento da astinenza, non un ciclo. I metodi basati solo sul progestinico (minipillola, IUD ormonale con durata di 38 anni, impianto per 3 anni, iniezione ogni 12 settimane) funzionano principalmente attraverso il progestinico; alcuni utenti continuano ad ovulare, altri no. Il DIU di rame (51010 anni) non cambia affatto gli ormoni, ma cambia l'emorragia.

Ciò che conta per la formazione è l'effetto a valle: il metodo che usate determina quanto stabili siano i vostri livelli ormonali nel corso del mese, quanto sangue perdete e come vi sentite nei primi due mesi. Tutto il resto forza, muscoli, condizionamento dipende molto più dal programma che dal metodo.

Pillole combinate e forza

E' qui che Internet esagera le cose. Le meta-analisi che confrontano gli utenti di pillole combinate con i non utenti trovano differenze di forza e aumento muscolare dell'ordine di pochi percento, spesso con errore di misurazione interno e con forti sovrapposizioni tra i gruppi. In pratica: Se oggi ti sdrai a 70 kg per 5 ripetizioni, la pillola non sara' la ragione per cui sarai a 60 o 90 kg tra tre mesi.

Per alcune donne sono reali le prime 48 settimane di un nuovo metodo: nausea, mal di testa, sensazione di pesantezza, sonno peggiore. Questo riduce la qualità della sessione fino a quando i livelli ormonali non si stabiliscono... non e' perdita muscolare.

DIU di rame, sanguinamento e ferro

In una buona parte degli utenti, il DIU di rame aumenta la perdita di sangue del 2050%50% e aggiunge un giorno o due di sanguinamento, specialmente nei primi 36 mesi. Perdere più di 80 ml per ciclo è considerato grave; i segni pratici sono immergere un tampone o un tampone più velocemente di ogni 2 ore, sanguinare più di 7 giorni o coaguli di dimensioni superiori a 2 cm.

Questo è importante per l'allenamento perché il ferro trasporta ossigeno. Le donne mestruali hanno bisogno di circa 18 mg al giorno. Se il vostro condizionamento è in calo, la vostra frequenza cardiaca allo stesso ritmo è 8 10 battiti più alta di prima, e vi svegliate stanchi, chiedete ferritina e un esame completo del sangue. Nelle donne addestrate in resistenza, la ferritina sotto i 30 ng/ml spesso provoca già sintomi anche se il laboratorio non la segnala come anormale. Il DIU ormonale fa l'opposto per molte donne riduce o ferma del tutto l'emorragia, il che è un vantaggio per l'allenamento.

Peso, acqua e misura dei progressi

L'estrogeno tiene l'acqua, quindi un'oscillazione di 0,5 - 1,5 kg nel mese è normale e non ha niente a che fare con il grasso. L' iniezione e' l' unica eccezione che vale la pena conoscere: in diversi studi gli utenti hanno guadagnato in media 233 kg in 12 mesi, principalmente a causa di un aumento dell' appetito piuttosto che del metabolismo.

Misura bene. Pesatevi 3 o 4 volte a settimana, sempre prima di colazione, e leggete la media settimanale invece di un singolo giorno. Aggiungere due circonferenze (della vita e dell'anca) ogni 4 settimane e tenere un registro di allenamento. Se la media settimanale sale per 3 settimane di fila, la risposta sta nel tuo apporto alimentare, non nella tua contraccezione.

Come organizzare la formazione

Il programma non cambia per via del controllo delle nascite. Quello che cambia e' come interpreti i giorni brutti.

• 24 sessioni di forza a settimana, 1020 set di lavoro per gruppo muscolare a settimana.
• Forza: 390%5 serie di 36 ripetizioni a 8090%90% di 1RM. Ipertrofia: 344 serie di 81212 ripetizioni al 658080%.
• Per le prime 4 settimane con un nuovo metodo, lavora all'80-85% del tuo carico abituale e non testare al massimo.
• Proteine 1,62,2 g/kg di peso corporeo al giorno; mantenere i carboidrati al di sopra di 3 g/kg nei giorni di allenamento intenso.
• Ogni 6 o 8 settimane si deve prendere una settimana più leggera con un 40 o 50% in meno di serie.

Se prendi una pillola combinata e una gara o un viaggio ti porta alla pausa senza pillole, molte donne saltano la pausa e iniziano il pacchetto successivo. E' una pratica comune e accettata ma decidilo con un medico piuttosto che improvvisare.

Coaguli, mal di testa e lunghi viaggi

Le pillole combinate aumentano il rischio di coaguli venosi in modo modesto: La percentuale di donne che hanno una coppia di sesso femminile è passata da circa 2 donne su 10.000 all'anno a 610 donne su 10.000. A titolo di confronto, la gravidanza e il periodo postpartum comportano un rischio più elevato di diverse volte. L'allenamento regolare riduce il rischio mentre lunghi periodi di seduta lo aumentano, quindi in qualsiasi volo o guida di più di 4 ore alzati e cammina ogni 609090 minuti e bevi acqua.

Un altro dettaglio da prendere sul serio: L'emicrania con aura combinata con una pillola combinata non e' qualcosa da superare. E' un motivo per cambiare metodo.

Quando consultare un medico

• Dolore o gonfiore in una gamba, dolore al petto, improvvisa mancanza di respiro lo stesso giorno, urgentemente.
• Emicrania con aura, improvvisi cambiamenti di vista o di linguaggio, il peggior mal di testa della tua vita.
• sanguinamento per più di 7 giorni, un tampone bagnato in meno di 2 ore, o vertigini in piedi.
• Percorso di formazione: la formazione è limitata a tre mesi.
• Un brusco cambiamento di umore o una nuova ansia che inizia nei primi mesi di un nuovo metodo.

Queste sono informazioni generali, non consigli medici; la scelta di un metodo è una conversazione con un medico che conosce la vostra storia.

La versione breve

• La pillola combinata non riduce significativamente la forza o il aumento muscolare. Le differenze sono al massimo di un paio di percento.
• Per le prime 488 settimane con un nuovo metodo, allenarsi all'80885% dei carichi abituali e saltare il test massimo.
• Un DIU di rame può aumentare la perdita di sangue del 20-50%; se il condizionamento diminuisce, controllate la ferritina.
• Pesate 344 volte alla settimana e leggete la media 0.5 0,51.5 1,5 kg di acqua non è grasso.
• Dolore al polpaccio, dolore al petto, mancanza di respiro o emicrania con aura significa un medico, non un allenamento.