Preparazione dei pasti settimanali: un sistema che ancora si mantiene il venerdì

Domenica pomeriggio, sei contenitori allineati sul bancone, e la sensazione che la settimana sia finita. Il mercoledì sera apri il frigo, guardi la quarta scatola identica di pollo e riso e ordini qualcosa da portare via. Il piano di solito non è sbagliato in linea di principio è stato costruito per una settimana ideale piuttosto che quella che si ottiene effettivamente.

Perché il piano crolla mercoledì ?

La maggior parte delle persone cucina troppo al primo tentativo. Quindici pasti finiti per cinque giorni sembrano efficaci, ma a metà settimana avrete mangiato lo stesso sapore sei volte e l'appetito si esaurirà prima della disciplina.

La seconda ragione è la qualità. La carne cotta e il riso sono al sicuro in frigo per tre o quattro giorni, ma la consistenza scende dopo il secondo giorno: Il pollo si asciuga, il riso si indurisce, le verdure rilasciano acqua nella scatola.

Il terzo è che il piano presuppone una settimana perfetta. Una riunione che si muove, un bambino con la febbre, e l'intera struttura crolla. Se questo continua a succedere mese dopo mese, la colpa è di solito nel sistema piuttosto che nel tuo personaggio. Perché rimanere coerenti continua a fallire- Non lo so .

Componenti di cucina, non piatti finiti

Invece di cinque scatole identiche, preparate i blocchi di costruzione: due proteine, due carboidrati, due o tre verdure e due salse. Combinandoli si ottengono da otto a dodici piatti diversi da una sola sessione di cottura.

In pratica potrebbero essere cosce di pollo e ceci piccati o ceci; riso e patate; verdure e broccoli tostate; yogurt all'aglio e condimento di senape e olio d'oliva. Il lunedì è riso con pollo, il martedì è patate con carne piccata, il mercoledì è le stesse proteine in un imballaggio.

Le salse fanno la maggior parte del lavoro. Lo stesso pollo con tre condimenti diversi e' considerato tre pasti, e ti costa cinque minuti di preparazione.

Quanto tempo ci vuole e quanto cucinare

La prima sessione dura da 90 a 120 minuti, dopo la quale si pulizia la cucina. Una volta che l'ordine delle operazioni è familiare, scende a 60 o 75 minuti, perché le cose si sovrappongono: due vassoi nel forno a 200 gradi per 25-35 minuti, riso sulla stufa per 15-20, verdure tritate mentre tutto il resto cuoce.

Per le quantità, si dovrebbe lavorare su 25-40 g di proteine per pasto, che corrisponde a circa 120-180 g di carne o pesce cotti. Tre pranzi e tre cene richiedono da 1,2 a 1,5 kg di carne cruda. I carboidrati cotti sono da 150 a 250 g per piatto a seconda di quanto si allena e di quanto si mangia.

Non devi pesare il cibo per sempre. Due settimane con una bilancia da cucina ti danno un occhio affidabile per la dimensione delle porzioni, e dopo puoi stimare. Se la scala non si muove anche se il piano sembra ordinato, la dimensione della porzione è il primo posto da guardare c'è di più su questo nell'articolo su Piani di perdita di peso, e la linea tra il tracciamento utile e andare troppo lontano è coperto nel pezzo su monitorare i progressi senza ossessionarsi- Non lo so .

Cosa dura per cinque giorni ?

A 4°C o meno, la carne cotta, il riso e i legumi resistono da tre a quattro giorni. Il pesce e' il migliore dei primi due. Rifrescate il cibo e copritelo entro due ore dalla cottura, e il riso prima di allora... più a temperatura ambiente rimane, più rischioso diventa.

Per giovedì e venerdì, congelate quelle porzioni la domenica mentre sono fresche e mettetele in frigo la sera prima. Quella singola abitudine e' cio' che risolve la seconda meta' della settimana.

Cose che non sopravvivono: Insalate di foglie, tutto quello che è panato, patatine, avocado, tutto quello che è destinato ad essere croccante. Mantenete la insalata separata e aggiungete il condimento sul piatto. Riscalda finché non è a vapore, non solo finché non è caldo.

Due sedute invece di una grande.

Da 60 a 90 minuti la domenica coprono lunedì, martedì e mercoledì. Venti o trenta minuti di mercoledì sera un vassoio, una padella per giovedì e venerdì. Il cibo e' piu' fresco e se la settimana va male perdi la meta' del piano piuttosto che tutto.

Se il vostro programma è davvero pieno, la seconda sessione può durare 15 minuti: Uova, una scatola di fagioli, verdure surgelate. Il principio corrisponde a quello che funziona con l' allenamento in una settimana affollata: breve e regolare batte grande e occasionale, che è l'argomento nell'articolo su - Si ' , ma ... - ... e ' un lavoro di 12 ore .- Non lo so .

Un piano B per la settimana che non funziona .

Tenere tre pasti in casa che si combinano in dieci minuti senza pianificazione: tonno e fagioli con cipolla, uova e pane con qualsiasi verdura in giro, verdure surgelate con legumi precuociti e yogurt. Nessuno di loro e' impressionante, ma tutti hanno vinto un terzo hamburger quella settimana.

Quando ti perdi la sessione di preparazione, non cancellare la settimana. Riduci il bersaglio: Invece di dieci pasti preparati, puntate a tre. Un sistema che funziona al 60% ogni mese vale di più di uno perfetto che dura dieci giorni.

Quando consultare un medico

Se soffre di diabete, di malattia renale, di celiachia o di un farmaco che richiede un particolare regime alimentare, prima di cambiare il proprio regime alimentare, deve concordare il piano con un medico o un dietista. Lo stesso vale per i sintomi digestivi che durano per settimane e per la perdita di peso che non hai intenzione di fare.

Chiedete aiuto anche se la preparazione del pasto inizia a diventare un controllo: regole rigide, senso di colpa dopo ogni deviazione, evitare pasti con altre persone. Non è più un'organizzazione, e vale la pena parlarne con qualcuno qualificato.

La versione breve

• I componenti di preparazione due proteine, due carboidrati, due o tre verdure, due salse e una sessione di cottura ti danno da otto a dodici combinazioni.
• Carne cotta, riso e legumi conservano da tre a quattro giorni in frigo; congelate le porzioni di giovedì e venerdì la domenica mentre sono fresche.
• Dividi il lavoro: Da 60 a 90 minuti la domenica e da 20 a 30 minuti il mercoledì, invece di una maratona di tre ore.
• Prepara da 25 a 40 g di proteine e da 150 a 250 g di carboidrati cotti per pasto; pesa per due settimane per calibrare, poi stima.
• Tenete tre pasti di riserva di dieci minuti in armadio l'obiettivo è un sistema che sopravviva a una brutta giornata, non un programma perfetto.