Ragioni: Quante calorie e quante proteine e dove si inseriscono nella dieta

Le uvette sono uno di quegli alimenti di cui la gente discute senza fine. Metà li chiama caramelle naturali, metà li chiama uno spuntino sano. La verità e' noiosa e misurabile: Sono una fonte di carboidrati concentrati con quasi nessuna proteina. Ecco i numeri e le dimensioni reali delle porzioni, così potete decidere dove si inseriscono.

Cosa c'è in 100 grammi?

I valori variano leggermente a seconda della varietà (sultana, scuro, dorato), ma la media per 100 g è la seguente:

• Calorie: circa 300 kcal
• Carboidrati: circa 79 g, di cui 596565 g di zucchero
• Proteine: circa 3 g
• Grasso: inferiore a 1 g
• Fibre: circa 3,7 g
• Potassio: circa 750 mg
• Ferro: circa 1,9 mg

Il problema è che nessuno mangia 100 g in porzione che è una tazza piena più un altro mezzo pugno. Le porzioni reali sono così:

• 1 cucchiaio (circa 10 g): 30 kcal, 8 g di carboidrati, 0,3 g di proteine
• Una manciata (circa 30 g): 90 kcal, 24 g di carboidrati, 1 g di proteine
• Una scatola piccola (circa 43 g): 130 kcal, 34 g di carboidrati, 1,3 g di proteine

La proteina è praticamente zero.

Tre grammi per 100 g suona come qualcosa finché non fai i conti. Per ottenere 20 g di proteine dalle uova secche una quantità che conta per un pasto 650 avresti bisogno di circa 650 g, che è vicino a 2.000 kcal. Non è un'opzione per nessuno.

Quindi considerate le uvette strettamente una fonte di carboidrati. Se vuoi un pasto che ti tenga sazi, accoppialo con una vera fonte di proteine:

• 30 g di uva passa + 200 g di yogurt greco: circa 215 kcal e 21 g di proteine
• 20 g di uva passa + 60 g di avena + 250 ml di latte: circa 400 kcal e 17 g di proteine
• 25 g di uva passa + 100 g di quark a basso contenuto di grassi: circa 190 kcal e 13 g di proteine

Zucchero, fibre e come il tuo corpo risponde

L'indice glicemico delle uova d'uva è di circa 55665, quindi moderato: inferiore al pane bianco, superiore a una mela. Lo zucchero è naturale, ma nel sangue si comporta esattamente come lo zucchero aggiunto 30 30 g di uvetta contiene circa 24 g di zucchero, circa cinque cubi di zucchero. La fibra e la masticazione rallentano un po' l'assorbimento, ma non drammaticamente.

Regola empirica: se mangiato da solo, si può aspettare un rapido aumento dello zucchero nel sangue. Se mangiato con yogurt, uova o noci, la crescita è notevolmente piatta e dura più a lungo.

Quando le uvette hanno senso

• 30 40 40 g, da 30 a 60 minuti prima dell' allenamento. Questo è 2532 g di carboidrati disponibili rapidamente, abbastanza per una sessione di forza di 60 minuti di circa 20 serie di lavoro, senza stare pesanti nello stomaco.
• Durante un lungo allenamento cardiovascolare. Per corse o corse di più di 90 minuti l'obiettivo è di 306060 g di carboidrati all'ora; 30 g ogni 30 o 40 minuti coprono l'estremità inferiore.
• Dopo l'allenamento, insieme alle proteine. 40 g forniscono circa 32 g di carboidrati per il rifornimento di glicogeno; aggiungere 253030 g di proteine da una fonte alimentare normale.
• Come un dolce scambio. 30 g di uvetta (90 kcal) invece di 50 g di cioccolato (circa 260 kcal) risparmiano 170 kcal e si ottiene ancora qualcosa di dolce.

Quando non lo fanno

Il problema piu' grande e' mangiare dritto dalla borsa davanti alla TV. 200 g scompaiono in dieci minuti, e questo è 600 kcal un pasto intero di energia senza alcuna pienezza e nessuna proteina.

Se avete un deficit e scegliete per sazietà, vincono le uve fresche: 100 g di uva fresca sono circa 69 kcal, 100 g di uva passa circa 300. Un pugno di 30 g di uvetta costa circa le stesse calorie di 130 g di uva fresca, ma non ti riempirà nemmeno lontanamente, perché l'acqua è finita e il volume è sceso a un quarto.

Quanto da budgetare al giorno

Esempio: un uomo di 80 kg che si allena quattro volte a settimana, obiettivo giornaliero di 2.400 kcal e 130 g di proteine. 50 g di uvetta al giorno (30 g prima dell'allenamento, 20 g di avena) sono 150 kcal, circa il 6% dell'assunzione facile da adattare senza problemi.

• In deficit: 204040 g al giorno
• Fase di manutenzione o di guadagno: 40 80 80 g al giorno
• Allenamento di resistenza di 90 minuti: 100 g o più nei giorni di sessione lunghe

Pesate la porzione per le prime due settimane. Quasi tutti superano una manciata di 50-100%, quindi invece di 30 g mangiano 50 o 60 g. Dopo due settimane il tuo occhio viene calibrato e puoi abbassare la bilancia.

Denti e digestione

Le uvette sono appiccicose e rimangono nei solchi dei denti più a lungo di un normale dolcissimo, quindi risciacquatevi la bocca con acqua dopo e spazzolatevi dopo 20 o 30 minuti piuttosto che subito.

Contiene anche fruttani, quindi con un intestino sensibile o con sindrome dell'intestino irritabile una porzione di 30 g può causare gonfiore. In questo caso, iniziare con 101515 g e vedere come reagisci. Più di 80100100 g in una sola seduta ha un lieve effetto lassativo per la maggior parte delle persone.

Quando consultare un medico

• Se avete il diabete o il prediabete, consultate il medico o il dietista prima di fare delle uvette uno spuntino regolare e misurate il livello di zucchero nel sangue da 60 a 90 minuti dopo averle mangiate.
• Se ha una malattia renale 100 g contengono circa 750 mg di potassio, che non è banale con un apporto limitato.
• Se gonfiore, dolore o cambiamento delle abitudini intestinali durano più di tre o quattro settimane, non si tratta di uvetta e vale la pena di fare un controllo.
• Per perdita o aumento di peso inesplicato superiore al 5% del peso corporeo nel corso di tre mesi.
• Se si assumono integratori di ferro o si soffre di anemia le uvette non sono la soluzione; 100 g coprono solo circa il 10% dei bisogni giornalieri, in una forma poco assorbita.

La versione breve

• 100 g di uvetta sono circa 300 kcal, 79 g di carboidrati e solo 3 g di proteine.
• Una manciata realistica è di 30 g: 90 calorie, 24 g di carboidrati, 1 g di proteine.
• Come fonte di proteine sono inutili sempre abbinate a yogurt, quark, uova o latte.
• Sono più idonei da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento e durante il cardio di più di 90 minuti.
• In caso di deficit, mantenere la dose di 204040 g al giorno e pesare la porzione per le prime due settimane.