Fibre: quanto e da dove

La fibra è la parte del cibo vegetale che non si digerisce completamente, ma fa davvero del lavoro: rallenta lo svuotamento gastrico, nutre i batteri del colon e ti impedisce di mangiare troppo quando le calorie sono scarse. La maggior parte delle persone che si allenano raggiungono costantemente i loro obiettivi di proteine e calorie e poi perdono la fibra di dieci grammi o più al giorno. Ecco quanto ne hai bisogno, dove trovarlo e come aumentare l'assunzione senza passare una settimana gonfiata.

Quanto basta ?

Il numero di lavoro è: 25 g al giorno per le donne e da 30 a 38 g per gli uomini- Non lo so . Una regola più precisa che si basa sul tuo apporto è: 14 g di fibre per 1000 kcal- Non lo so . Mangiare 2200 kcal significa puntare a circa 31 g. A 3000 kcal in fase di costruzione, circa 42 g.

La maggior parte delle persone si trova a 15 o 20 g al giorno, il che significa che ti manca circa una tazza di legumi cotti. Più non è automaticamente meglio: Al di sopra di 50 o 60 g al giorno raramente si ottiene un beneficio aggiuntivo, e spesso si hanno gas, gonfiore e ridotto assorbimento di zinco e ferro da quello stesso pasto.

Da dove viene la fibra?

I numeri qui sotto sono per il cibo mentre lo mangi. Memorizzate tre o quattro di ogni gruppo e potete smettere di leggere le tabelle.

Le legumi, il miglior ritorno

• Lenticchie cotte, 100 g: 8 g- Non lo so . Una porzione da 200 g dà 16 g, la metà del vostro obiettivo giornaliero.
• 100 g di ceci cotti: 7,5 g
• Fagioli cotti, 100 g: 6 a 7 g
• Fagioli verdi, 100 g: 5 g

Granelli

• Avena, 50 g secca: 5 g
• Pane integrale, una fetta da 40 g: 2,5 a 3 g
• Pasta di grano intero, 100 g cotta: 4 g (bianco: 1,5 g)
• Riso bruno, 150 g cotto: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Frutta e verdura

• Frambozze, 100 g: 6,5 g
• Perra con buccia, media 180 g: 5 g
• Mele con buccia, medie: 3,5 g
• Broccoli cotti, 150 g: 4,5 g
• Patate con buccia, 200 g: 4 g
• Prune, 40 g: 3 g
• Banana, media: 3 g

Semi e noci

• Chia, un cucchiaio (12 g): 4 g
• Semi di lino macinati, un cucchiaio (10 g): 2,7 g
• Mandorle, 30 g: 3,5 g
• Avocado, mezza media: 5 g

Due cose che mancano alla gente. Innanzitutto, la pelle contiene gran parte della fibra, quindi una mela pelata o una patata pelata perde dal 30 al 50 per cento. In secondo luogo, il succo non è frutta: un bicchiere di 250 ml di succo contiene meno di 1 g di fibre, mentre un'arancia intera ne contiene 3 g.

Come arrivare a 30 g

Non saltare da 15 a 35 g durante la notte. E' la via piu' veloce per gonfiarsi e smettere. Aggiungi circa 5 g a settimana e dai al tuo istinto da tre a quattro settimane.

1. Prima settimana: scambiare il pane bianco con il pane integrale e aggiungere un cucchiaio di semi di lino macinati alla colazione. Circa 5 grammi.
2. Settimana 2: aggiungere 150 g di legumi cotti al pranzo, tre o quattro giorni alla settimana. Circa 9 grammi in quei giorni.
3. Settimana 3: due frutti al giorno con la buccia, più 200 g di verdura con la cena. Circa 8 grammi.
4. Quarta settimana: sostituire il riso bianco o la pasta con la versione integrale in due pasti. Circa 4 grammi.

Segui tutto per esattamente un giorno, in un'app o su carta. Non devi contare per sempre, ma fino a quando non vedi il numero che stai indovinando.

Fibre e formazione

La fibra aiuta per tutto il giorno tranne prima di un duro lavoro. Mangiate due o tre ore prima di una sessione pesante. meno di 5 g di fibre- (Scritto da: Riso bianco o pasta, carne o uova, un po' di frutta senza buccia. Un piatto di fagioli un'ora prima di fare 5 serie di 5 in sdraiamento è un crampo in attesa di accadere.

In caso di deficit, le fibre funzionano per te. Un pasto con 35 g di proteine e 10 g di fibre ti mantiene sazi da due a tre ore di più rispetto alle stesse calorie di una pasticceria bianca. Se hai 1800 kcal e hai sempre fame, controlla le fibre prima di cambiare calorie.

Se ti capita un gas e dei crampi a metà sessione, guarda cosa hai mangiato nelle ultime tre ore prima di riscrivere tutta la tua dieta.

L'acqua e i soliti errori

La fibra lega l'acqua. Aumentate le fibre bevendo un litro al giorno e le feci diventeranno più dure, non più morbide. Scopo: 30 a 35 ml per chilogrammo di peso corporeo, più 500-750 ml per ora di allenamento. Per un sollevatore da 80 kg sono circa 2,5 litri più quello che si beve in palestra.

• Tutti in una volta. Un salto di 15 grammi in un solo giorno causa quasi sempre gonfiore.
• Si appoggiano alla polvere invece del cibo. Il psyllium e fibre simili possono colmare un vuoto di 3 o 5 grammi, ma non portano il potassio, il magnesio e i polifenoli che i cibi portano.
• Confida nella parola cereali integrali sul davanti. Gira il pacco e cerca almeno 6 g di fibre per 100 g- Non lo so .
• Tagliare frutta per lo zucchero. Due mele al giorno non faranno saltare nessun piano realistico.

Quando consultare un medico

La fibra risolve la solita e noiosa lentezza. Non risolve tutto, quindi consultate un medico se avete:

• sangue nelle feci o feci nere e alquatiche
• perdita di peso non intenzionale, ad esempio 5 kg in due o tre mesi senza alcun cambiamento nella dieta
• un cambiamento delle abitudini intestinali che dura più di tre o quattro settimane
• dolore che ti sveglia di notte o vomito persistente
• anemia o basso contenuto di ferro nel sangue senza una causa chiara

Se il cancro del colon-retto è familiare, chiedere di essere sottoposto a screening prima della regola generale; senza fattori di rischio, lo screening di solito inizia intorno ai 45 anni. E se aumentare la fibra in modo affidabile provoca forti crampi e diarrea, questo non è un motivo per smettere, è un motivo per fare un controllo per la sindrome dell'intestino irritabile o un'intolleranza.

La versione breve

• L'obiettivo è di 25 g per le donne, da 30 a 38 g per gli uomini, o 14 g per 1000 kcal.
• I legumi sono la via più veloce: 200 g di lenticchie cotte danno 16 g.
• Aumentare l'assunzione di circa 5 g a settimana per quattro settimane, non in un giorno.
• Mantenere il pasto pre-allenamento sotto 5 g di fibre; caricare il resto della giornata.
• Per avere più fibre è necessario circa 2,5 litri di acqua al giorno, altrimenti l'effetto si inverte.