La gomma da masticare può davvero ingannare la fame?

La gomma è uno dei trucchi più antichi della dieta: Niente da ingoiare, un sacco di sapore e la tua mascella rimane occupata. La domanda è se riduce davvero la fame o ti distrae solo per quindici minuti. La risposta è da qualche parte nel mezzo e dipende quasi interamente da quando Tu mastica.

Cosa succede mentre mastica ?

Masticare innesca la cosiddetta fase cefalica della digestione: il cervello registra il movimento del gusto e della mascella, aumenta la produzione di saliva e c'è una leggera attività dello stomaco, anche se non arriva mai cibo. Inoltre, masticare occupa parte della vostra attenzione e il sapore di menta o frutta copre il sapore persistente in bocca che continua a tirarvi indietro al piatto.

- Non importa quanto . non si applica - E' successo. Non c'è alcun cambiamento serio negli ormoni della fame. La grelina non diminuisce significativamente e non si sviluppa alcuna vera sazietà perché non ci sono calorie e non c'è volume nello stomaco. Ritardi e distrazioni gengivali. Non risolve.

Cosa dicono i numeri ?

La ricerca è incoerente e alcuni studi non trovano alcun effetto, ma il modello generale è questo:

• Masticare per 10-15 minuti riduce la fame di circa il 10-20% nei prossimi 30-45 minuti.
• L'effetto sulle calorie effettivamente consumate al pasto successivo varia da zero a circa 60 o 70 kcal in meno.
• La finestra è breve: Da 20 a 60 minuti, poi tutto torna al livello base.
• Funziona meglio contro la noia e l'abitudine di fare spuntini, e quasi per niente contro la fame vera cinque ore dopo l'ultimo pasto.

In pratica: Se mangi 200 calorie di arachidi ogni sera per pura abitudine, la gomma può ingoiare una buona fetta di quell'abitudine. Se hai un deficit di 500 calorie e hai veramente fame, la gomma è un cerotto su una frattura.

Quante calorie contiene la gomma stessa?

• di zucchero: circa 2 a 5 kcal per pezzo, con un pezzo che pesa da 1,5 a 3 g.
• Con zucchero: circa 10 a 15 kcal per pezzo.

Dieci pezzi al giorno senza zucchero sono da 20 a 50 kcal, il che è irrilevante rispetto a un apporto di 2000 kcal. Dieci pezzi zuccherati sono da 100 a 150 kcal, e questo è già un quinto del deficit speso senza un solo boccone di cibo.

Quando la gomma aiuta davvero

1. Mentre cucina. Assaggiare un pasto aggiunge facilmente da 200 a 400 calorie. La gomma blocca fisicamente quel comportamento automatico.
2. - A fare la spesa. Lo shopping a fame aumenta la quantità di cibo ad alto contenuto calorico che finisce nel carrello. Dieci minuti di gomma coprono un negozio medio.
3. La finestra dalle 20 alle 22. Il classico stretch in cui si mangia per abitudine piuttosto che per fame.
4. I primi 20-30 minuti dopo l'allenamento, quando ti senti inquieto e il tuo pasto è ancora a mezz'ora.

Quando ti fa male

• Contro la fame vera, da 4 a 6 ore dopo aver mangiato. Ha bisogno di cibo, non di sapore.
• In alcune persone il sapore è dolce . Aumento la voglia di dolci invece di calmarla. Se lo riconosci in te stesso, smettila immediatamente. È una risposta individuale e non ha senso combatterla.
• Se lo usi per saltare un pasto, di solito lo paghi due o tre ore dopo mangiando troppo.
• Masticare ti fa ingoiare aria, quindi ti gonfi e concludi che hai trattenuto acqua o che hai guadagnato grasso. Non l'hai fatto. E' aria.

Effetti collaterali che accadono davvero.

• Polioli (sorbitolo, maltitolo, xilitolo, mannitolo) sono ciò che rende dolce la gomma senza zucchero. Un pezzo porta da 1 a 1,5 grammi. Al di sopra di 10 a 20 g al giorno la maggior parte delle persone ha gas, crampi e diarrea, e questo è solo da 10 a 15 pezzi.
• La tua mascella. Da una a due ore di masticatura al giorno per alcune settimane spesso producono dolore all'articolazione davanti all'orecchio, mal di testa e clic. Se già si strofinano i denti di notte, questo peggiora la situazione.
• I tuoi denti. La gomma zuccherata dieci volte al giorno è un bagno acido costante per lo smalto.
• - Cani. Lo xilitolo è tossico per i cani e uno o due pezzi possono essere pericolosi per un cane piccolo. Tenere il pacchetto fuori dalla portata.

Cosa funziona meglio della gomma da masticare ?

• Proteine: 25 a 40 g per pasto, tre o quattro volte al giorno. Il più forte interruttore di appetito che hai a disposizione.
• Fibre: 25 a 35 g al giorno. In pratica: 400 g di verdura, uno o due frutti e da 100 a 150 g di legumi cotti.
• Acqua: 300 a 500 ml circa 20 minuti prima di un pasto. Negli studi che riduce l'assunzione di quel pasto di circa 70 a 100 kcal.
• Dormire: Da 7 a 9 ore. Due o tre settimane di notti da 5 a 6 ore aumentano l'assunzione giornaliera di 200 a 400 kcal, quasi interamente attraverso gli snack.
• Caffè nero o tè non zuccherato nella stessa finestra dove avresti cercato la gomma da masticare.

- Lo sto mettendo insieme .

1. Per sette giorni, scrivi le volte esatte in cui ti fai crack. Per la maggior parte delle persone si tratta di una o due finestre fisse, non di un giorno intero.
2. In quella finestra, un pezzo senza zucchero per 10-15 minuti, poi buttarlo via. Masticare più a lungo non aggiunge altro che carico alla mascella.
3. Limitati a 4-6 pezzi al giorno. Che si trova sotto la soglia per problemi digestivi e sotto la soglia per il dolore alla mascella.
4. Se la fame è ancora lì dopo 15 minuti, era vera fame. Mangiate da 20 a 30 grammi di proteine e continuate.

Quando consultare un medico

• Dolore alla mascella, clic o difficoltà ad aprire la bocca che dura più di due o tre settimane.
• Gonfiore, crampi o diarrea che non si risolve entro una settimana dall' interruzione della gomma.
• Episodi di fame con tremore, sudorazione, battito cardiaco acuto o confusione, soprattutto se si assume farmaci per il diabete.
• Un forte aumento dell'appetito insieme a una perdita di peso involontaria, o viceversa. Può essere la tiroide o qualcos'altro che si risolve con il lavoro di laboratorio, non con la dieta.
• Se masticate 20 o più pezzi al giorno e non riuscite a smettere, o se sostituite regolarmente i pasti con gomma da masticare, una conversazione con un dietista o un terapeuta è un passo più concreto di qualsiasi consiglio nutrizionale.

La versione breve

• La gomma riduce la fame da circa il 10 al 20 per cento per 20 a 60 minuti, e la differenza nelle calorie effettivamente consumate è da 0 a 70 kcal.
• Funziona sull'abitudine e sull'annoiamento a fare spuntini, non sulla fame dopo ore senza cibo.
• Il zucchero non contiene zuccheri e contiene da 2 a 5 kcal per pezzo e non è rilevante; il zucchero contiene da 10 a 15 kcal e si accumula rapidamente.
• Mantenetevi a 4 o 6 pezzi al giorno a causa dei polioli e della mascella, e 10 o 15 minuti ciascuno, non ore.
• Le proteine da 25 a 40 g per pasto, da 25 a 35 g di fibre e 7 a 9 ore di sonno fanno il lavoro che la gomma non può nemmeno avvicinarsi a fare.