Estimare il tuo 1RM da ripetizioni: Quanto sbagliano le formule ?

Si fanno otto ripetizioni con 100 kg, si scrive in una calcolatrice e si restituisce un 1RM di 125 kg. La domanda che nessuno si fa e' ovvia: Quanto e' vicino quel numero? La risposta breve è che la stima si mantiene bene a basse ripetizioni e inizia a mancare male non appena si passa di cinque o sei.

Da dove provengono le formule.

Ogni formula popolare fa lo stesso lavoro. Si prende un carico e un conteggio di ripetizioni e si presume che la relazione tra di loro segua una curva condivisa per tutti. Uno divide le ripetizioni per 30 e le aggiunge come percentuale, un altro usa una frazione con 37 in basso, un terzo usa i logaritmi.

Anche loro hanno una stessa origine. Tutti sono stati adattati a medie prese da gruppi di sollevatori, il che significa che descrivono la media bene e descrivono solo quanto si è seduti vicino ad essa. Inserire lo stesso set in due formule diverse e le risposte possono essere distanti da 5 a 10 kg.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Gli errori aumentano con le ripetizioni. Le prove sono coerenti, indipendentemente dalla formula testata. Se si calcola da 3 a 5 ripetizioni, in genere si è fuori dal 2 al 5 per cento, quindi da 2 a 5 kg su un sollevamento da 100 kg. Dopo 10 ripetizioni l'errore di solito sale al 5 o 10 per cento, e per alcuni sollevatori oltre. Oltre 12 o 15 ripetizioni non si calcola più, si indovina.

Il set deve finire in o molto vicino al fallimento. Le matematiche presuppongono che tu abbia smesso perche' non potevi fare un'altra rap. Fermare due ripetizioni prima e il calcolo si sposta verso il basso, piu' di quanto la maggior parte delle persone si aspettasse.

La differenza tra le persone è enorme. Al 70 per cento del vero massimo, un sollevatore si ferma a otto o nove ripetizioni mentre un altro si ferma a più di venti, con una tecnica simile e una età di allenamento simile. Non è rumore di misura, è biologia reale, per la stessa ragione. due persone nello stesso programma progrediscono in modo diverso- Non lo so .

L'esercizio cambia la relazione. Con la stessa percentuale, le gambe di solito permettono più ripetizioni della parte superiore del corpo, e le macchine consentono più di pesi liberi. In sollevamento a terra il numero di ripetizioni a percentuali elevate è insolitamente basso, perché la presa, la posizione della schiena e la tecnica cedono molto prima delle gambe. Un grafico percentuale non può coprire ogni sollevamento nel vostro programma.

Anche un 1RM testato non è un numero fisso. Il test dello stesso sollevatore deve essere eseguito due volte a pochi giorni di distanza e il risultato varia di qualche percento in entrambi i modi. Stai confrontando una stima con un bersaglio che oscilla da solo.

Cosa è probabile ma non stabilito

Quale formula si adatta a chi non è risolta. Diverse formule si avvicinano a diversi ascensori e diversi livelli di esperienza, ma non esiste una regola chiara che ti dica quale scegliere.

E' probabile che ogni sollevatore abbia un profilo di rep personale abbastanza stabile, quindi se oggi fai 14 ripetizioni al 70 per cento, avrai più o meno lo stesso tra due mesi. Questo corrisponde a tutto il resto che sappiamo, ma è poco studiato su lunghi tratti e su diversi blocchi di allenamento.

Differenze tra fibre muscolari veloci e lenti sono una spiegazione plausibile del perche' un sollevatore riesca a fare venti ripetizioni e un altro otto. Il ragionamento è valido, ma le prove dirette nei normali frequentatori di palestra sono scarse, perciò consideratela probabile piuttosto che provata.

La stima dalla velocità di barra è promettente, perché misura qualcosa di reale invece di assumere una curva. Anche così, il profilo di velocità deve essere costruito per ogni sollevatore individualmente, e rimangono alcuni chili di errore.

Cosa si ripete male

Che la calcolatrice ti dia un numero. Ti dà la metà di un intervallo. Altri attrezzi per la palestra non funzionano come quelli usati per la palestra. Orologi e tapis roulant non calorici- (Scritto da: l'output sembra preciso perché ha decimali, mentre sotto c'è una media costruita da altre persone.

Che il grafico percentuale è una regola. L'80% significa otto ripetizioni. E' una media, non una legge. Per voi, l'80% potrebbe essere di cinque ripetizioni o dodici.

Che puoi effettivamente sollevare il tuo massimo stimato. Un vero single è in parte un' abilita ': - Si', ma... - Si'. - Si'. Gli alzatori con poca esperienza di singoli pesanti sollevano spesso meno di quanto prevede la formula, anche quando il muscolo è pronto. Parte di questo divario deriva dalle aspettative, che sono state trattate nel pezzo su placebo nell'addestramento- Non lo so .

Che un massimo stimato in aumento dimostra una forza crescente. Se hai stimato da cinque ripetizioni il mese scorso e dodici questo mese, hai anche cambiato la dimensione dell'errore. Confronta come con come.

Cosa significa per il tuo addestramento?

• Estimare da una serie di 3-5 ripetizioni fino al fallimento o una ripetizione meno. È qui che le formule sono al loro meglio.
• Le condizioni devono rimanere le stesse: Lo stesso esercizio, lo stesso riposo prima del set, lo stesso orario del giorno, le stesse scarpe e il medesimo kit.
• Scrivi il risultato come un intervallo, diciamo da 120 a 130 kg, piuttosto che una singola cifra.
• Ripetere il test ogni 4 o 6 settimane, non ogni settimana.
• Costruisci il tuo grafico. Registrate quante ripetizioni si fanno veramente all'80 e all'85 percento in ogni ascensore principale. Quella tabella batte qualsiasi formula per te.
• Per il lavoro con più rappresentanti, programmare in base allo sforzo e alle rappresentanze in riserva anziché in base alle percentuali grezze.

C'è una parte di questo che non ha nulla a che fare con la matematica. Dormire meno di sei ore, stare seduti con un forte deficit calorico e rimanere disidratati... porteranno giù sia il massimo giornaliero che le ripetizioni che gestisci. In caso di deficit è normale che la stima scenda di qualche percento senza perdere alcun muscolo, quindi non ricostruire tutto il programma intorno a un brutto giorno di prova.

Quando consultare un medico

Il test di Max significa un breve ma forte aumento della pressione sanguigna. Se lo sforzo provoca dolore al petto, forti vertigini, mancanza di respiro o svenimento, fermati e fai un controllo. Lo stesso vale per il forte dolore articolare che persiste dopo la seduta, per l'ipertensione incontrollata, per un intervento chirurgico recente e per la gravidanza. Se lo avete già fatto dolore al ginocchio durante lo squat- Ok. - Ok. - Ok.

In breve ...

• Fino a 5 ripetizioni, le formule sbagliano di circa il 2-5 per cento; a 10 ripetizioni è del 5-10 per cento o più.
• L'insieme deve finire in o proprio accanto al fallimento, altrimenti il calcolo è privo di significato.
• Le ripetizioni in una determinata percentuale variano enormemente tra le persone e tra gli ascensori.
• Tratta la stima come un intervallo e tieni il tuo grafico di rep per ogni esercizio.