Test del grasso corporeo: Quanto sbagliano le bilanciere, le pinze e il DEXA?

La bilancia del bagno dice che il grasso corporeo e' del 18,4% al mattino e del 21,1% la sera. Una scansione DEXA ti mette al 24%. Il tuo allenatore, con un paio di pinze, prende il 16%. La domanda utile non è quale numero è corretto è quanto qualcuno di loro in realtà sa.

La risposta onesta e ': meno di quanto la maggior parte delle persone supponga, ma non così poco da non avere senso misurare. Ciò che conta è sapere cosa sta effettivamente leggendo ogni dispositivo e cosa si fa con il numero.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Nessuno di questi strumenti misura il grasso. Le prove sono solide, perché non si tratta di una questione di ricerca, ma di come funzionano le macchine. Una bilancia misura la resistenza elettrica. Un pinza misura una piega di pelle in millimetri. DEXA misura la quantità di energia dei raggi X assorbita da ciascuna parte del corpo a due livelli diversi. Tutti e tre inseriscono il segnale in un'equazione basata su un campione di persone e restituiscono una stima. Se non somigli a quel campione, la stima si allontana.

La classifica di precisione è stabilita. Dal meglio al peggio: modelli di laboratorio a più compartimenti che misurano separatamente acqua, minerali, proteine e grassi; poi DEXA e pesatura subacquea; poi pinze in mani addestrate; poi misurazioni con nastro; e infine, una scala di bioimpedenza domestica. L'ordine appare abbastanza coerente da poterlo considerare fisso.

Le tue scaglie sono ostaggio della tua idratazione. La corrente passa più facilmente attraverso il tessuto ricco di acqua, quindi qualsiasi cosa che cambi il tuo equilibrio fluido cambia la lettura: un bicchiere d'acqua, una cena salata, una sessione di allenamento, una sauna, la birra di ieri sera, dove sei nel tuo ciclo mestruale. Le oscillazioni di due o quattro punti percentuali in un solo giorno sono normali. Rispetto ai metodi di laboratorio, l'errore per un individuo è spesso di circa quattro o cinque punti percentuali e più grande per alcune persone. Inoltre, una bilancia su cui si sta legge principalmente la parte inferiore del corpo mentre un dispositivo portatile legge principalmente la parte superiore del corpo, quindi due dispositivi nella stessa casa non saranno d'accordo per progettazione.

Con le pinze, l'errore vive nel tester. Un misuratore esperto che pizzichi sempre lo stesso sito, sullo stesso lato, alla stessa ora del giorno ottiene numeri impressionantemente stabili le misure ripetute di solito rientrano entro circa un millimetro per sito. Due test diversi su una stessa persona possono divergere molto di più. Convertire i millimetri in percentuale di grasso corporeo aggiunge un altro livello di errore, perché le equazioni presuppongono una relazione fissa tra grasso sotto la pelle e grasso dentro di voi, che varia da individuo a individuo.

DEXA è un buon riferimento, non la verità. Due macchine di produttori diversi o anche due versioni di software sulla stessa macchina possono restituire numeri diversi punti percentuali di distanza per la stessa persona nello stesso giorno. Due scansioni di spalle a spalle sono raramente identiche. Dove DEXA eccelle veramente è nel monitorare il cambiamento in una persona, su una macchina, in condizioni corrispondenti.

Probabile, ma non stabilito

Quanto lontano il tuo dispositivo sia per te specificamente non è noto. I dati pubblicati sono medie di gruppo e la loro diffusione è ampia. Una persona si trova entro un punto percentuale del punto di riferimento; la prossima è fuori di sette.

La standardizzazione delle condizioni riduce quasi certamente il rumore sulla bioimpedenza: Prima cosa al mattino, a digiuno, prima di bere, prima dell'allenamento, niente alcol la sera prima. La direzione è chiara; l'effettivo contributo di ciascuna condizione sulle scale dei consumatori è poco quantificato.

Il glicogeno tiene l'acqua, quindi dopo alcuni giorni ricchi di carboidrati il DEXA mostra in genere una massa magra maggiore e talvolta una percentuale di grasso inferiore senza un grammo di cambiamento reale. Il meccanismo e' convincente, ma la dimensione dell'effetto su una persona no. La stessa cautela vale per la misurazione immediatamente dopo la una seduta a digiuno o un digiuno lungo.

Il segmento di letture della tua scala offre grasso delle gambe, grasso del tronco, un indice di "grassi viscerali" sono appena studiati sui dispositivi di consumo. Trattali come una curiosita', non come dati.

Cosa viene segnalato male

"DEXA è il gold standard". Non lo e', anche se e' cosi' che si vende. Il gold standard è un modello di laboratorio a più compartimenti e il DEXA di solito si discosta da esso di due a quattro punti percentuali non sempre nella stessa direzione.

"Ho perso il 3% di grasso corporeo in due settimane". Con un deficit realistico, la perdita di grasso è di circa mezzo chilo a settimana. Tre punti percentuali in due settimane per una persona di 80 kg significano circa 2,5 kg di grasso puro. E' quasi sempre acqua più rumore di misura.

Miscelare le fonti in una linea di tendenza. Una lettura di un'alimentatrice dello scorso anno e una scansione di DEXA di oggi non sono sulla stessa tabella. Sono due scale diverse e il divario tra di loro non significa nulla.

Accuratezza annunciata ± 1%. Affermazioni del genere sulle scale nazionali non hanno un supporto indipendente. Lo stesso riflesso che aiuta te. leggere un supplemento di studio senza cadere nel titolo si applica: Un numero che sembra troppo preciso è di solito marketing.

"La percentuale di grasso corporeo mi dice quanto sono in salute". Racconta una parte della storia. La circonferenza della vita, la pressione sanguigna, il sangue, il sonno e l'attività quotidiana contengono almeno altrettante informazioni, spesso di più.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

La regola di lavoro: scegliere un metodo, standardizzarlo, seguire la tendenza e ignorare la cifra assoluta.

• Scala di bioimpedenza: Lo stesso orario del giorno, mattina, dopo il bagno, prima di mangiare e bere, nessun allenamento nelle 12 ore precedenti. Misura tre volte a settimana e leggi la media, mai un singolo numero.
• di peso superiore a 20 g/m2 Lo stesso tester, gli stessi siti, ogni volta. Registrare la somma delle pieghe in millimetri e tracciare tale somma. La conversione in percentuale aggiunge errore senza aggiungere informazioni.
• - DEXA: Non più di ogni tre o quattro mesi, la stessa macchina, le stesse condizioni a digiuno, con la stessa routine del giorno prima. Meno spesso, ma più pulito.
• I marchi gratuiti: peso corporeo in media per sette giorni, vita misurata all'ombelico, fotografie ogni quattro o sei settimane e i numeri dei carrelli di risalita principali.

Non cambiare mai un piano sulla base di una sola misura. Aspettare che almeno due marcatori si muovano nello stesso modo per tre o quattro settimane. Se il peso, la vita e la forza sono tutti piatti, allora tocca le calorie.

E non dare la colpa alla misurazione quando il rallentamento ha un'altra causa. Mentre una dieta si trascina, la spesa energetica giornaliera totale diminuisce effettivamenteIl che non ha niente a che fare con la precisione dei tuoi pinzetti. Ciò che protegge i muscoli in un deficit è un serio allenamento di forza e proteine sufficienti di solito da 1,6 a 2,2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo.

Quando consultare un medico

• Hai perso piu' del 5% del tuo peso corporeo in sei o dodici mesi senza provarci.
• Gonfiore delle gambe o ritenzione improvvisa di liquidi. A quel punto l'accuratezza della lettura della composizione corporea è il minimo di tutto che è un segnale medico.
• I periodi si fermano, la stanchezza non si solleva, le lesioni si accumulano, o la forza scende e il riposo non risolve. Prima di dare la colpa alla bilancia, controlla la segni di sovra-addestramento- Non lo so .
• Se avete un pacemaker o un altro dispositivo elettronico impiantato i produttori di bilanci di bioimpedenza di solito lo elencano come una ragione per non usarli.
• Gravidanza: la dose di radiazioni da DEXA e' molto bassa, ma la scansione della composizione corporea e' stata rinviata perche' non c'e' una ragione medica per questo.

In breve ...

• Nessun dispositivo misura il grasso; tutti lo stimano da un segnale indiretto più un'equazione.
• Le scale domestiche sono le più deboli per un numero assoluto e le più sensibili all'acqua; un errore di quattro o cinque punti percentuali è normale.
• Le pinze funzionano bene con un paio di mani addestrate tracciano millimetri, non percentuali.
• DEXA è la migliore opzione disponibile ma non è la verità: Le diverse macchine danno numeri diversi per la stessa persona.
• Ogni metodo è molto migliore nel monitorare il cambiamento che nel nominare una cifra assoluta.
• Standardizzare le condizioni, seguire la tendenza per diverse settimane e agire solo quando più di un indicatore è d'accordo.