Dissuasivo: quanto velocemente si perdono forza e muscoli

Se vai via per dieci giorni, torni e prendi qualcosa, poi arriva una scadenza e improvvisamente sono passate cinque settimane dall'ultima volta che hai fatto il sollevamento. La domanda e' sempre la stessa: Quanto ho perso e quanto tempo ci vuole per riaverlo?

La risposta e' piu' gentile di quanto la maggior parte delle persone teme, ma non c'e' una sola risposta. La forza, la massa muscolare e la forma fisica si attenuano a ritmi diversi e ritornano a ritmi diversi.

Cosa è ben consolidato

La forza dura piu' a lungo del tuo riflesso. In persone che si allenano regolarmente in precedenza, due o tre settimane di riposo di solito non lasciano alcuna perdita misurabile nella massima forza. Le prove sono coerenti: Ripercorrere il test dopo un breve licenziamento e i numeri tendono a tornare gli stessi, o abbastanza vicini.

La dimensione inizia a scivolare un po' prima della forza, ma non subito. Il primo calo chiaramente misurabile dello spessore muscolare e della sezione trasversale si manifesta dopo la terza settimana di non fare alcun allenamento di resistenza. Quello che si nota nello specchio nei primi dieci giorni è soprattutto qualcos'altro.

I lunghi licenziamenti ti costano, ma non ti cancella. Dopo due o tre mesi senza una singola sessione, il calo di forza per la maggior parte delle persone si misura in percentuali da una cifra a basse percentuali a due cifre, non un ritorno al quadrato uno. Parte di quello che avete costruito, specialmente il lato neurale, la tecnica e la capacità di produrre forza, rimane per molto tempo.

La cardio svanisce piu' velocemente della forza. La capacità aerobica diminuisce sensibilmente entro due o quattro settimane e il volume del plasma sanguigno inizia a cambiare in pochi giorni. Ecco perche' ti perdi il fiato sulle scale molto prima che ti scenda la cuccaglia. Il lato positivo è che anche la forma aerobica torna rapidamente.

La manutenzione richiede molto meno lavoro della crescita. Le prove sono insolitamente coerenti: una o due sessioni a settimana, con solo qualche serie dura per gruppo muscolare, manterranno la forza e la dimensione per settimane e spesso un paio di mesi. Il trucco e' tagliare il numero di serie, non il peso della barra.

Smettere di allenarsi e rimanere immobilizzati non sono la stessa cosa. Se cammini, lavori, porti gli acquisti e mangi normalmente, le perdite sono lente. Se una gamba è in gesso o sei bloccato a letto, la sezione trasversale muscolare scende nelle prime settimane e scende molto più velocemente. Ecco perché vale la pena. allenando il lato sano mentre l' altro è in gesso.- Non lo so .

Tornare e' piu' veloce di arrivare. Riprendere la vecchia forma in modo affidabile richiede meno tempo che costruirla la prima volta. Dopo un licenziamento di qualche mese, di solito e' una questione di settimane piuttosto che di mesi.

L'età accelera le perdite. Durante lo stesso periodo di inattività, gli anziani perdono più muscoli e più forza rispetto ai giovani, e ci vuole più tempo per ricostruirli.

Cosa è probabile, ma non stabilito

Perché il ritorno è più veloce. La spiegazione popolare è che le cellule muscolari conservano i nuclei che hanno guadagnato durante l'allenamento, quindi il meccanismo per la ricrescita è già in atto. Questo sembra convincente nei modelli animali; negli esseri umani non è stabilito, e alcuni ricercatori pensano che la tecnica, l'abitudine e i cambiamenti epigenetici ne spiegino buona parte. L'effetto e' reale, il meccanismo non e' inchiodato.

Se i sollevatori esperti perdono più lentamente. Sembra logico e alcuni dati indicano in questo modo, ma l'immagine è torbida: Più si è avanzati, più si deve perdere, quindi il calo assoluto può essere maggiore anche se quello relativo è più piccolo. Questa non e' ancora risolta.

Quali fibre cedono per prime. Le fibre veloci probabilmente si restringono più di quelle lente durante l'inattività, ma la differenza è più piccola di quanto comunemente affermato e difficile da misurare nelle persone vive.

Cosa che aiuta durante un licenziamento. Ci sono indizi che la creatina attenua le perdite durante il riposo a letto o l'immobilizzazione, anche se i risultati non sono unanimi; se lo stai già assumendo, non c'è motivo di smettere, e il dettaglio pratico si trova nel pezzo su Dosi di creatina e cosa fa realmente- Non lo so . Per la maggior parte degli altri integratori le prove in questo contesto specifico sono scarse.

Quanto le persone siano diverse. Una persona alza lo stesso peso dopo sei settimane di riposo, un'altra perde notevolmente di più. E' la stessa storia del progresso Due persone nello stesso programma non rispondono allo stesso modo., e non rispondono allo stesso modo allo stesso rompimento.

Cosa si passa in giro male

Due settimane di riposo e tutto è finito. Non lo e'. Questa linea di solito viene dai dati di immobilizzazione, o da una palestra che cerca di venderti un abbonamento.

Il muscolo si trasforma in grasso. Sono due tessuti diversi e uno non si trasforma nell'altro. Quello che succede in realtà è che il muscolo si sgonfia leggermente mentre il tessuto adiposo cresce se si mangia più di quanto si brucia -- due processi separati che si sovrappongono nel tempo.

"Mi sono sgonfiato in tre giorni". Nei primi giorni senza allenamento, i muscoli perdono del glicogeno, e ogni grammo di glicogeno porta con sé circa tre grammi di acqua. E' il tuo chilo o due sulla bilancia e l'aspetto piatto, senza un grammo di tessuto muscolare perso. Torna in poche sedute.

Devi ricominciare da zero. Non lo fai, e non dovresti. Un bar vuoto dopo sei settimane di pausa trascina il ritorno.

Date le scadenze precise come "dopo 72 ore il muscolo inizia a decomporsi". Numeri come questo non hanno fondamento. Il corpo non funziona su un timer.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Se riesci a vedere la pausa che sta arrivando viaggi, esami, una procedura minore non pianificare un programma completo, pianificare un minimo. Due sessioni di 30 minuti a settimana, 3 o 4 esercizi, 2 serie di esercizi duri ciascuno, con carichi vicini a quelli a cui sei abituato. Nella maggior parte dei casi, basta per non perdere quasi nulla.

Se la rottura è già avvenutaNon misurare i danni con un tentativo massimo nella prima settimana. Inizia con circa il 60/70% dei carichi usati prima, 2/3, fermandosi 3/4, e aggiungi circa il 5% a settimana. C'e' un layout completo di sei settimane nel pezzo su Torno all' allenamento dopo una lunga pausa.- Non lo so .

Aspettatevi dolore e non consideratelo la prova che non c'e' piu' niente. La prima sessione di ritorno può far male fuori di tutte le proporzioni; il secondo molto meno, che è l'ordinario effetto di attacco ripetuto- Non lo so .

Mangiare durante un licenziamento e' piu' efficace di qualsiasi integratore. Mantenere le calorie vicino al mantenimento e le proteine intorno a 1,62,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un grande deficit senza allenamento ti costa muscoli; un grande surplus senza allenamento ti aggiunge grasso. Da 7 a 9 mila passi al giorno proteggono sia il consumo energetico che il condizionamento meglio di quanto si possa aspettare.

Quando consultare un medico

La perdita muscolare che non corrisponde al licenziamento non e' una domanda scoraggiante. un lato del corpo visibilmente più debole dell'altro, debolezza che peggiora anche se si sta muovendo, perdita di peso involontaria, intorpidimento o perdita di sensibilità, o gonfiore e dolore al polpaccio dopo un lungo periodo di immobilità. Lo stesso vale se la rottura è avvenuta perché qualcosa fa male. Il dolore che non si è sistemato in poche settimane deve essere guardato, non spinto. Dopo un intervento chirurgico o un infortunio grave, il piano di rientro spetta al medico o al fisioterapista.

In breve ...

• Fino a tre settimane di riposo: La forza e' praticamente intatta, le dimensioni sono quasi intatte.
• Da quattro a otto settimane: perdite misurabili ma moderate, niente cancellato.
• Da due a tre mesi: per il quale si è registrato un aumento di concentrazione di circa il 50% nel periodo precedente il prelievo.
• Il cardio scende più velocemente della forza e ritorna più velocemente.
• Una o due sessioni brevi a settimana con un carico elevato ti manterranno in forma per settimane.
• L'immobilizzazione è una categoria a sé stante e le perdite sono molto più rapide.
• La ricostruzione richiede meno tempo di quella della costruzione inizia al 6070%70% e aspetta da quattro a sei settimane.