Elettroliti e crampi: quanto è forte la prova davvero

Il polpaccio si attacca in ritardo in una gara, o un tendine si blocca nell'ultimo chilometro di una gara. La diagnosi arriva in pochi secondi. Non ha abbastanza acqua, ha poco magnesio, avrebbe dovuto mangiare una banana. Sembra ragionevole, e viene ripetuto da decenni ma le prove che lo supportano sono molto più scarse di quanto la sua popolarità suggerisca.

Ecco cosa possiamo dire con ragionevole sicurezza riguardo ai crampi da esercizio fisico, cosa è semplicemente plausibile e dove la storia di solito va storta.

Ciò che sappiamo abbastanza bene

Il crampo si manifesta quando lo sforzo supera quello per cui sei stato addestrato. Le prove sono coerenti: I crampi si manifestano tardi in una sessione, in un muscolo stanco, e soprattutto nelle persone che vanno più veloci, più a lungo o più duramente quel giorno di quanto non facciano mai durante l'allenamento. Il ritmo di gara sulle gambe da allenamento e' il classico trigger.

Il più forte predittore è avere avuto un'estrazione prima. Le persone che hanno avuto crampi in gare o partite precedenti tendono a avere di nuovo crampi e che la storia predice i crampi meglio di qualsiasi misurazione del sangue.

I crampi favoriscono i muscoli che attraversano due articolazioni. calve, tendine, a volte quadricipiti e i piccoli muscoli del piede e colpisce quando il muscolo è già accorciato. Ecco perché un ciclista ha crampi nella parte superiore del pedale e un nuotatore ha crampi nell'arco del piede.

Lo stretching ferma un crampo che è già iniziato. Questa è la scoperta più affidabile di tutta la zona, ed è un indizio in sé: Un muscolo allungato meccanicamente si appoggia immediatamente, molto prima che qualcosa che si ingoia possa raggiungerlo.

Al momento, un crampo e' un evento nervoso, non un evento chimico. Le registrazioni mostrano un'esplosione di attività elettrica nel muscolo prima che si blocchi, e quell'attività viene dal sistema nervoso. Quello che l'ha scatenata e' dove inizia la discussione.

Cosa è probabile ma non stabilito

La stanchezza distorce il controllo dei riflessi. La spiegazione principale è che la fatica aumenta i segnali che eccitano un muscolo e abbassa quelli che lo inibiscono, così il muscolo rimane acceso. La metà di laboratorio di quella storia si tiene bene insieme; portarla sul campo non è completamente fatta. Trattarlo come il miglior modello di lavoro attuale, non come un fatto provato.

Sodio in sforzi molto lunghi nel caldo. Nelle persone che sudano pesantemente e con sale, attraverso sforzi che durano diverse ore in condizioni calde, alcune ricerche suggeriscono che un maggiore deficit di sale abbassa la soglia dei crampi. Altri lavori non trovano nulla. Questo è veramente irrisolto abbastanza plausibile da far sì che il sale valga la pena di provare, troppo sottile per definirlo un requisito.

Sapori forti in bocca. Le bevande acide o piccanti sembrano ridurre il tempo di crampo più velocemente di quanto possa essere spiegato dall'assorbimento, il che indica un riflesso innescato dai recettori della bocca e della gola. Un'idea interessante, ma testata principalmente su crampi indotti artificialmente in piccoli gruppi prove da deboli a moderate al meglio.

Rafforzare il muscolo che continua a avere crampi. Se la fatica è la causa, un muscolo che si stanca più tardi dovrebbe avere meno crampi. Il ragionamento è valido; le prove dirette sono scarse. La situazione è analoga a quella degli scaldamenti, dove il caldo è un elemento di base per il caldo. le prove sulla prevenzione dei danni; La relazione mostra quanto sia difficile dimostrare che una singola misura impedisce qualcosa di raro e imprevedibile.

Cosa si ripete male

"Cramp significa che sei disidratato". Quando si confrontano i crampieri e i non crampieri della stessa razza, di solito non si notano differenze nella perdita di massa corporea e nei risultati del sangue. La grave disidratazione è un problema a sé stante, ma non è una spiegazione per il crampo di allenamento quotidiano.

"Sei a corto di magnesio". Qui le prove sono insolitamente chiare e indicano l'opposto: In adulti sani, l'assunzione di magnesio in eccesso non riduce generalmente la frequenza o la gravità dei crampi, e lo stesso vale per i crampi notturni nelle persone anziane. Se sembra aiutarti, l'aspettativa è la ragione più probabile non è inutile, ma non è qualcosa su cui costruire un piano.

"Mangiate una banana per il potassio". Il sudore contiene pochissimo potassio e una banana non cambia i livelli nel sangue né rapidamente né in modo significativo. È un buon spuntino pre-allenamento; come trattamento per un crampo già in corso non ha nulla da offrire.

Crampi e dolori muscolari si mescolano. Un crampo è una contrazione improvvisa e dolorosa che dura da pochi secondi a pochi minuti. Il dolore che si fa sentire un giorno o due dopo. è un fenomeno diverso con una causa diversa e una soluzione diversa.

La caffeina si prende la colpa ingiustamente. L'affermazione che la caffeina si asciuga e causa crampi non ha una solida base; in realtà, la caffeina non è un farmaco. le dosi che le persone usano effettivamente prima dell'allenamento la perdita di liquido in eccesso è piccola e facilmente sostituita.

I crampi notturni non sono la stessa cosa. I crampi alle gambe che ti svegliano dal sonno seguono un modello diverso e hanno cause diverse, quindi cosa... si applica alla formazione nei decenni successivi non è trasferito automaticamente.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Guarda la dose di sforzo prima del tremolo. Se si hanno crampi solo il giorno della gara e mai durante l'allenamento, il divario tra il ritmo di allenamento e quello della gara è il principale sospettato. Costruire un volume settimanale del 510%10% e mettere una sessione a settimana vicino all'intensità della gara fa di più di qualsiasi polvere.

Abituati al caldo. Se si gareggia in condizioni calde, 510 giorni consecutivi di 609090 minuti di lavoro facile nel caldo cambiano sia il volume che la composizione del sudore. È una delle poche misure che ha un meccanismo chiaro e un risultato pratico.

Fluido: Basta, non di piu'. Un obiettivo praticabile è quello di mantenere la perdita di massa corporea durante una sessione sotto il 2%. Bere ben oltre la sete "per ogni caso" comporta un rischio e non ti protegge dai crampi.

Sal: Un tentativo ragionevole, non una garanzia. Per sforzi che durano oltre 90 minuti nel calore, 300600600 mg di sodio all'ora da bevande o cibo salato è il normale intervallo pratico. E' economico e a basso rischio nelle persone sane non lo segnalate come "risolto".

Carburante e stanchezza. Ai crampi piace un muscolo stanco, quindi tutto cio' che ritarda la stanchezza aiuta indirettamente: 306060 g di carboidrati all'ora per sforzi di durata superiore a 90 minuti circa, e dormire abbastanza nelle settimane precedenti un evento difficile.

Forza nella posizione abbreviata. Se lo stesso muscolo continua a muoversi, allenalo fino a raggiungere il massimo, con particolare attenzione alla fase di abbassamento: i vitelli con un completo allungamento del fondo e 233 serie di riccioli nordici, due volte alla settimana, per 68 settimane.

Quando uno colpisce. Fermati, allunga il muscolo e tienilo in posizione per 2030 secondi, quindi ripeti. Contracciare delicatamente il muscolo avversario aiuta. Continuate con maggiore prudenza dopo una volta che un muscolo si è stretto, tende a farlo di nuovo nella stessa sessione.

Quando consultare un medico

• Crampi che appaiono a riposo e che hanno poco a che fare con l'allenamento.
• Crampi accompagnati da debolezza, intorpidimento, alterazione della sensibilità o perdita visibile dei muscoli.
• Urina scura con dolore e gonfiore severi e persistenti dopo una seduta molto dura che richiede una valutazione urgente.
• Crampi che sono iniziati dopo aver iniziato un nuovo farmaco; non cambiare da solo alcuna prescrizione.
• malattia renale o tiroidea nota o diabete, insieme a nuovi e frequenti crampi.

In breve ...

• Il crampo e' molto probabilmente una storia di stanchezza e controllo nervoso, non di un serbatoio di minerali vuoto.
• La prova piu' forte: Il crampo si verifica dopo uno sforzo insolito, colpisce i muscoli delle due articolazioni e si interrompe con lo stretching.
• Il magnesio generalmente non aiuta le persone sane; banane e un po' di acqua in più non risolvono un crampo durante lo sforzo.
• Il sodio in lunghi sforzi caldi vale la pena di provare ma rimane non provato.
• I migliori risultati derivano dalla preparazione al ritmo che ti rompe, dall'acclimatamento al calore, dall'apporto di carburante adeguato e da muscoli forti per tutta la distanza.