Elettroliti: Cosa fanno in realtà, quanto sono utili e se ne valgono la pena

In pochi anni gli elettroliti sono passati da qualcosa distribuito alle stazioni di assistenza per la maratona a un prodotto venduto a chiunque sudasse. La verita' e' piu' noiosa: Sono soli minerali comuni che il corpo perde nel sudore e nella maggior parte dei casi cibo e acqua li sostituiscono bene. Ma ci sono situazioni specifiche in cui un integratore cambia veramente la sensazione di una seduta, e vale la pena sapere esattamente quali.

Cosa fanno e cosa non fanno gli elettroliti

Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica nell'acqua, e' cosi' che i nervi inviano segnali e i muscoli si contraggono. Quattro cose da addestrare:

• Acido di sodio il principale elettrolita al di fuori delle cellule. Essa tiene il volume del sangue e conserva il liquido, ed è di gran lunga quella che si perde di più nel sudore.
• Potassio opera all'interno delle cellule, coinvolta nella contrazione muscolare e nel ritmo cardiaco.
• Magnesio un cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche, compresa la produzione di ATP e il rilassamento muscolare dopo una contrazione.
• Cloruro e calcio il cloruro viaggia con il sodio e il calcio è ciò che fisicamente fa contrarre la fibra.

Che cosa fanno gli elettroliti - No. fare: Non contengono calorie, quindi non danno energia, non costruiscono muscoli, non accelerano il metabolismo e non disintossicano nulla. Se sei piatto perché dormi 5 ore e mangi 1400 calorie, la polvere in acqua non lo risolverà.

Quanto perdi davvero ?

Una persona media perde Da 0,5 a 1,5 litri di sudore all'ora in allenamento e oltre 2 litri in caldo o in lunghe corse. La concentrazione di sodio varia enormemente da circa 200 a 2.000 mg/l, con una media di circa 900 mg/l. Il potassio è di circa 200 mg al litro e il magnesio solo da 5 a 10 mg al litro, il che è banale rispetto ai 300-400 mg che mangiate già al giorno.

Misura invece di indovinare. Pesati nudo prima dell'allenamento e subito dopo, asciutto. Ogni chilogrammo perso equivale a circa un litro di liquido. Esempio: 78,0 kg prima, 77,2 kg dopo, e hai bevuto 500 ml durante che è circa 1,3 litri di sudore. Ripetilo 23 volte in diverse condizioni e avrai il numero reale.

Quando non ha senso

Se allenate 45 o 75 minuti in una palestra con aria condizionata, mangiate normalmente e bevete fino a sete, non avete bisogno di elettroliti. Una dieta tipica fornisce già 3.0004,4.500 mg di sodio al giorno, che è al di sopra di ogni linea guida. Comprare un mix per un'ora di allenamento e' un spreco di soldi.

Quando ha senso .

• Allenamento o corsa più di 90 minuti, o per più di 60 minuti sopra 27 °C.
• Un tasso di sudore superiore 1,2 litri all'ora, o segni di sale bianco sulla camicia una volta asciugata.
• Due sedute in un giorno con meno di 6 ore tra loro.
• Le prime 1 o 2 settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, quando i reni scaricano il sodio in eccesso.
• Dopo diarrea, vomito o una lunga sessione di sauna.
• Una dieta restrittiva sotto le 1600 calorie in cui si escludono quasi tutti gli alimenti trasformati e il sale.

Dosi: i numeri effettivi

• Acido di sodio: 300600600 mg per litro di liquido per sforzi di 1 o 2 ore; 6001,0001.000 mg per litro oltre 2 ore o se siete un sweater salato. Versione fai da te: 1 litro di acqua + 1,5 g di sale da tavola (circa un quarto di cucchiaino da tè) dà circa 600 mg di sodio. Per sforzi di oltre 90 minuti, aggiungere 306060 g di carboidrati per litro.
• Potassio: 150-300 mg al litro sono abbastanza, ed è più facile da mangiare. Una banana ha circa 420 mg, 200 g di patate bollite circa 800 mg.
• Magnesio: 200-400 mg di magnesio elementare al giorno, idealmente la sera. I citrati, glicinati e malati assorbono molto meglio dell'ossido. Oltre 400 mg da un integratore di solito significa diarrea. Il fabbisogno giornaliero è di 31020320 mg per le donne e 400420 mg per gli uomini, la maggior parte dei quali dovrebbe provenire dal cibo.
• Riidratazione successiva: bere il 125-150% del peso perso nelle prossime 2-4 ore. Per ridurre di 1 kg, bere 1,251.51,5 litri e aggiungere sodio, o acqua pura va per lo più direttamente nelle urine.

Se un mix di bevande non ha fatto una differenza visibile in 2 o 3 settimane di allenamento, non ne fa una.

Cramponi: la verità impopolare .

I crampi sono attribuiti agli elettroliti, ma gli studi che confrontano le persone che hanno crampi con le persone che non hanno trovato nessuna differenza nei livelli minerali. Il legame piu' forte e' la stanchezza neuromuscolare: un salto di carico, un nuovo esercizio, troppe serie portate al fallimento. Prima di acquistare la polvere, controlla se hai aggiunto più del 20% al tuo volume totale nelle ultime 2 settimane, se dormi 799 ore e se mangi 46 g di carboidrati per chilogrammo nei giorni duri. Se i crampi si manifestano ancora nell'ultimo terzo delle lunghe sedute, provare 5001,0001.000 mg di sodio per litro per 3 settimane e giudicare da lì.

Più non è meglio.

Bere troppa acqua pura oltre 1 a 1,5 litri all'ora per diverse ore può diluire il sodio nel sangue al di sotto di 135 mmol/L. E' iponatremia, e' una cosa seria. I segni sono mal di testa, nausea, gonfiore, dita gonfie, confusione, e il segnale piu' chiaro di tutti, aumento di peso durante la sessione- Non lo so . Allo stesso modo, se avete la pressione alta, un'eccessiva dose di 5 g di sale al giorno non è neutrale.

Quando consultare un medico

• Se prendi diuretici, ACE o farmaci per la pressione sanguigna... non aggiungere sodio o potassio senza prima chiederlo.
• Lei ha una malattia renale, una malattia cardiaca o un' aritmia nota.
• I crampi durano più di 4 settimane, colpiscono a riposo o di notte, o sono accompagnati da formicolio e debolezza.
• Confusione, forti mal di testa o vomito dopo un lungo sforzo è un'emergenza.
• Diarrea o vomito che dura più di 48 ore, soprattutto con vertigini in piedi.
• Palpitazioni o svenimenti durante l'allenamento, non importa quanto bene ti senta.

La versione breve

• Gli elettroliti sostituiscono quello che perdi nel sudore non danno energia e non costruiscono muscoli.
• Per le sessioni di ginnastica di meno di 75 minuti, l'acqua è del tutto sufficiente.
• Pesate prima e dopo: 1 kg di differenza equivale a circa 1 litro di sudore, e quel numero decide se avete bisogno di qualcosa.
• La dose di lavoro è di 300-1000 mg di sodio per litro e 1,5 g di sale ordinario in un litro di acqua forniscono circa 600 mg.
• Magnesio 200400400 mg al giorno sotto forma di citrato o glicinato; l'ossido finisce per lo più nel cesso.