Dolore alla caviglia nelle persone che si allenano: Cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

La tua caviglia ha un carico enorme per la sua dimensione: circa due o tre volte il peso corporeo per passo in corsa e più di cinque volte in atterraggio. Quindi il dolore non appare quasi mai dal nulla dietro di esso di solito c'è un improvviso aumento di volume, una vecchia distorsione che non è mai stata terminata correttamente, o scarpe e tecniche che non ti vanno. Ecco come capire cosa fa davvero male e cosa cambiare nelle prossime due settimane.

Indica con un dito.

La posizione restringe la lista piu' velocemente di qualsiasi altra cosa. Siediti, premi il punto più doloroso e paragonalo allo stesso punto dell'altra gamba.

• Fuori, sotto il grembo osseo: più spesso una distorsione, nuova o vecchia.
• All' interno: tendine tibiale posteriore o del legamento deltoideo; comune nelle persone con arco collassato.
• Davanti, proprio nella piega: dolore che si manifesta solo in una profondità di squat o di lunghezza classico impatto anteriore.
• - Dietro . il tendine di Achille, di solito 266 cm sopra il tallone.
• Sotto il tallone: E' la fascia plantar, non l'articolazione della caviglia, ma la gente li confonde costantemente.

Secondo quesito: il dolore aumenta durante l'accaldamento o svanisce? I tendini si allentano in genere dopo 510 minuti e si fanno di nuovo male quella sera. Il dolore che aumenta con il passare della sessione e non si attenua mai punta più verso l'osso o la cartilagine articolare.

Le cause più comuni nelle persone che si allenano

Una vecchia stregatura che non è mai stata completata.

Di gran lunga il numero uno. Il gonfiore si stabilisce in 2-3 settimane, si torna all'allenamento, e' qui che la maggior parte delle persone smette, ma il senso della posizione articolare e la forza del peroneo rimangono indietro per altri 6-12 mesi. Risultato: Dolore persistente, caviglia che sembra inaffidabile e stregature ripetute. Test: stare su una gamba con gli occhi chiusi. Se resisti 30 secondi o piu' sul lato buono ma a malapena 1015 sul ferito, e' il tuo lavoro.

Impressione anteriore

Dolore proprio nella piega anteriore, e solo in una profondità squat, lunge, o atterraggio. Succede quando non hai abbastanza flessione dorsale, quindi le strutture anteriori si pizzicano. Prova a parete: Piede puntato dritto al muro, spingere il ginocchio contro il muro senza sollevare il tallone. Meno di 81010 cm dal dito grande alla parete significa una portata limitata.

Tendinopatia di Achille

Rigidità per i primi 306060 passi al mattino, sensibilità 26 cm sopra il tallone, peggioramento dopo una giornata di corsa o di salto. Si verifica quasi sempre dopo un salto di carico: il chilometraggio aumenta del 30% in due settimane, aggiunge la pliometria, o passa a scarpe più sottili.

Sovraccarico osseo

Meno comune, ma importante. Un punto doloroso sull'osso grande quanto la punta di un dito, doloroso anche camminando, ti sveglia di notte, e non migliora dopo 3 o 5 giorni di riposo. Un rullo di schiuma non fa niente per questo.

Cosa cambiare in realtà

1. Ridurre il volume di impatto del 30-50% per 10-14 giorni. Non a zero riposo completo non aiuta un tendine, solo ritardare il problema. Correre e saltare scendono; bici, rematori, spinte in slitta e tutto il lavoro della parte superiore del corpo rimangono.
2. La regola dei 3 e 24. Il dolore può raggiungere i 3/10 durante il lavoro e deve tornare al livello di ieri entro 24 ore. Se domani mattina è peggio di stamattina, hai fatto troppo.
3. Sollevare il tallone 1,52 cm per gli squat mentre la flessione dorsale è limitata. Rimuove la pressione dalla parte anteriore dell'articolazione e la tensione dall'articolazione di Achille.
4. Scambiamo gli atterraggi. Invece di salti squat e salti a cassetta: Sled push 6×20 m, bici 1520 minuti, rematore 5×500 m.
5. Ripristinazione del volume non superiore al 10% a settimana, e solo una volta che il dolore è inferiore a 2/10 senza rigidità mattutina.

Gli esercizi che meritano il tempo

Tre volte a settimana, 1012 minuti, per almeno 8 settimane. I tendini e l'equilibrio non si rimodellano in dieci giorni.

1. Alzamento di vitello a una gamba sola: 3×1215, abbassando al numero tre. Obiettivo di otto settimane: 25 ripetizioni pulite su una gamba.
2. Alzare il pollice piegato (seduto, ginocchio attorno a 90°): 3x15 con 1020 kg in grembo. Questo colpisce il soleus, che porta la maggior parte del carico quando si corre.
3. Versione a fasce: 3x20 per gamba, lentamente, senza ruotare tutta la gamba. Questa e' la soluzione diretta per una caviglia instabile.
4. Dalla ginocchio alla parete: 3x10 di 5 secondi, ginocchio sul pollice, tacco piatto.
5. Balance a una sola gamba: 3×304545 secondi prima gli occhi aperti, poi chiusi, poi cattura una palla.
6. - Il luppolo. Solo quando tutto cio' che e' sopra e' senza dolore. 3×20 piccoli saltelli a due zampe, poi 3×15 su una gamba.

Se sei settimane di lavoro costante non cambiano nulla, il problema di solito non è la scelta degli esercizi, ma il volume che non si taglia mai.

Calzature e superfici

Non esiste una sola scarpa corretta, ma c'è una regola per cambiare: Mettete gradualmente le scarpe nuove, mantenendo le prime 5 o 7 sedute al 30 o 40% del normale chilometraggio. Salto diretto su una suola sottile e piatta sposta il carico sull'Achille e sul polpaccio; salto su un tallone alto lo sposta sul piede anteriore. Se il problema è l'esterno della caviglia, evita i marciapiedi e i sentieri irregolari per 233 settimane è proprio lì che la caviglia instabile si arrotola di nuovo.

Quando consultare un medico

• Non puoi fare quattro passi sulla gamba subito dopo un infortunio, o premere direttamente sull'osso della caviglia fa male.
• Il gonfiore e' apparso entro l'ora e l'articolazione sembra deformata.
• Il dolore ti sveglia di notte, o una macchia ossea non si allevia dopo 5 giorni di riposo.
• Insensibilità, perdita di sensibilità o debolezza del piede.
• Hai sentito un urto nel polpaccio e non puoi alzarti sui piedi? Urgente.
• Arrossamento, calore e febbre con gonfiore urgente.
• Nessun progresso dopo 4 settimane di riduzione del volume e di lavoro di riabilitazione costante.

La versione breve

• Il punto che puoi indicare ti dice piu' di qualsiasi altro test: All'esterno è solitamente una distorsione, la schiena è l'Achille, davanti è una ridotta flessione dorsale.
• Tagliare il volume di impatto del 3050%50% per 101414 giorni e ricostruire al 10% a settimana, piuttosto che riposare completamente.
• Tenere il dolore a 3/10 o inferiore e richiedere che si calmi entro 24 ore.
• Tre volte a settimana: alza il vitello con una sola zampa, opera di abbinamento, lavoro di equilibrio e lavoro da ginocchio a parete per almeno 8 settimane.
• Se le ossa fanno male al tatto, se soffrono di dolore notturno, se si sentono intorpiditi o se non riescono a sopportare il peso, si consiglia di andare dal medico, non alla prossima seduta.