Tendini: come rafforzarli realmente

Un piano concreto per rafforzare la forza dei tendini: isometria, resistenza pesante lenta, tempo, nutrizione, tempistiche realistiche e i segni che ti dicono di aver bisogno di un medico.

I tendini non si adattano allo stesso ritmo dei muscoli: Un muscolo risponde a un allenamento serio in tre o quattro settimane, un tendine ha bisogno di tre o sei mesi. Questo divario è il motivo per cui la maggior parte delle persone che improvvisamente sentono dolore nell'Achille, sotto la rotula o nel gomito non lo esagerano in un giorno particolare, hanno passato mesi ad aumentare il carico più velocemente del tendine potrebbe tenere il passo. La buona notizia è che i tendini rispondono molto bene al carico, vogliono solo una ricetta diversa: lento, pesante e noiosamente lungo.

Cosa vuole un tendine?

Un tendine è un collagene densamente contenuto che si trasforma molto lentamente. Ciò che cambia più rapidamente con l'allenamento è come il tendine gestisce la tensione e quanto è rigido sotto carico. Per produrre questo cambiamento ci vuole una forza elevata tenuta per più tempo per ripetizione, non una velocità.

In pratica ciò significa:

Cargo: 70-85% della massima di una ripetizione, o una tenuta isometrica a circa il 70% della massima contrazione.
Tempo di tensione: almeno 3 secondi per ripetizione, idealmente 6 secondi (3 verso il basso, 3 verso l'alto).
Frequenza: 3 volte a settimana con almeno 24 ore tra le sedute. La sintesi del collagene rimane elevata per 24-72 ore dopo il carico, quindi il lavoro quotidiano è inutile.
Ampia gamma di movimento: un tendine si adatta alla portata del carico, quindi metà ripetizioni ti danno metà del risultato.

Isometria: il primo passo quando fa già male.

Se il tendine fa male ad ogni passo o ripetizione, inizia con l'isometria, cioè regge senza muovere. Il protocollo più comunemente usato è: 5 serie di 45 secondi a circa il 70% della contrazione massima, con 2 minuti di riposo tra le serie, una o due volte al giorno. Sono 225 secondi di lavoro per sessione.

Achille: un'unica zampa sollevare il tallone con il ginocchio dritto, tenuto al centro della portata. Se è troppo facile, tenete in mano 10-20 kg.
Tendine patellare: Squat spagnolo con una cinghia intorno alle cosce, ginocchia piegate a 60 o 70 gradi, torace in posizione eretta.
- Il gomito: tenere un manubrio da 2 a 5 kg in prolungamento o flessione del polso, con l'avambraccio appoggiato sulla coscia.

Le isometriche riducono spesso il dolore per 30-45 minuti dopo. Questa è una finestra utile per allenarsi, ma non è una cura. È un ponte verso la fase che effettivamente cambia il tessuto.

Resistenza lenta e pesante: la parte che costruisce

Questo è il cuore del programma. 3 o 4 serie, 6 o 15 ripetizioni, 3 secondi di abbassamento e 3 secondi di sollevamento, 3 volte alla settimana, per un minimo di 12 settimane. Riposo di 2 o 3 minuti tra le serie. Progressi in blocchi:

Da 1 a 2 settimane: Tre serie di 15 con un peso che puoi sollevare 15 volte con sforzo.
Da 3 a 5 settimane: Tre serie di 12.
Da 6 a 8 settimane: Quattro serie di 10.
Da 9 a 12 settimane: 4 serie di 8, con l'ultima ripetizione dura ma pulita.

Scegli gli esercizi che caricano il tendine specifico: il tallone si alza da un gradino con un completo allungamento in basso per l'Achille, la pressione delle gambe o il tallone si alza per il tendine rotulare, i riccioli e le estensioni del polso con una manopola da 1 a 3 kg per il gomito, la rotazione esterna a fasce per il polsino dei rotatori. Aggiungi dal 5 al 10% al peso solo una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni senza più dolore il giorno successivo.

Come leggere il dolore

Usa una scala da 0 a 10. Dolore fino a 4/10 durante l'esercizio è accettabile e non comporta danni. La regola vive in quello che succede dopo.

Se il dolore si riprende entro 24 ore e la rigidità mattutina non è peggiore della mattina precedente, il carico è stato corretto. Se non lo fa, perde dal 10 al 20% del peso, ma non smettere di allenarsi.

La rigidita' mattutina e' il segnale piu' onesto che hai. Scrivi un numero ogni giorno: quanti minuti dura la rigidità. Se quel numero scende settimana dopo settimana, il piano funziona.

Cibo e sonno

Proteine: Da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Senza di lei, nient'altro conta molto.
Gelatina o collagene idrolizzato: circa 15 g con 50 mg di vitamina C, da 30 a 60 minuti prima del carico. Le prove sono moderate e l'effetto piccolo, ma la gelatina di supermercato normale fa lo stesso lavoro delle versioni costose.
Calorie: un deficit aggressivo rallenta la riparazione dei tessuti. Se sta perdendo peso, mantenere il peso compreso tra lo 0,5% e lo 0,7% del peso corporeo a settimana.
Dormire: Da 7 a 9 ore. Cronicamente sotto le 6 ore rallenta sensibilmente il recupero.

Quanto tempo ci vuole ?

Il primo cambiamento nel dolore si manifesta di solito dopo 4-6 settimane, un vero cambiamento nella qualità dei tendini dopo 12 settimane e il ritorno a saltare, sprintare e fare sport di taglio richiede da 3 a 6 mesi. I problemi che durano più di un anno richiedono spesso da 9 a 12 mesi di lavoro costante. Quando si torna a correre o saltare, non aumentare il volume settimanale di più del 10%.

Quando consultare un medico

Una sensazione improvvisa di scatto e l'incapacità di stare in piedi o di sollevare il tallone. Sospettato di rottura, lo stesso giorno.
Dolore che non cambia per niente dopo 8-12 settimane di lavoro costante.
Gonfiore, arrossamento, calore o febbre.
Dolore notturno a riposo o rigidità mattutina che dura più di 60 minuti in diverse articolazioni. Non e' il solito quadro di tendinopatia.
Se negli ultimi 6 mesi ha assunto antibiotici fluorochinolonici (ciprofloxacina, levofloxacina) o ha avuto un' iniezione di corticosteroidi in quella zona. Il rischio di rottura e' piu' alto e il programma ha bisogno di essere adattato.
Insensibilità, formicolio o debolezza muscolare. Questo indica un nervo piuttosto che un tendine.

La versione breve

I tendini cambiano nel corso dei mesi, non delle settimane. - 12 settimane minimo.
Se fa male, inizia con l'isometria. 5 serie di 45 secondi al 70%, 2 minuti di riposo, una o due volte al giorno.
Il lavoro principale è la resistenza pesante lenta: Da 3 a 4 serie, da 6 a 15 ripetizioni, 3 secondi verso il basso e 3 secondi verso l'alto, 3 volte a settimana.
Il dolore fino a 4/10 è consentito se si stabilisce entro 24 ore e la rigidità mattutina non aumenta.
Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg e 7 a 9 ore di sonno, e dopo un improvviso colpo o fluorochinoloni recenti, consultare un medico.