Dolore alla spalla quando si alza il braccio: cosa la causa nelle persone che si allenano, cosa cambiare e quando consultare un medico

Una spalla che si aggrappa a metà strada mentre si alza il braccio è una delle lamentele più comuni tra le persone che si allenano regolarmente. La maggior parte delle volte non e' un tendine lacerato, e' un rapporto carico/ripresa che si e' rotto: Troppa pressione, troppo poco tiraggio e troppe ripetizioni nella gamma che la spalla non può tollerare. Ecco come leggere lo schema, cosa cambiare nella prossima seduta e quando aspettare non è una buona idea.

Cosa succede quando alzi il braccio?

Mentre il braccio sale, la testa dell'omero ruota e scivola all'interno di una presa poco profonda mentre la scapola ruota verso l'alto di circa 60 gradi. Se la lama non segue, perché le trappole inferiori e medie e il serrato sono deboli o stanchi, lo spazio attraverso il quale passano i tendini della cuffia rotatoria e la borsa diventa più piccolo. Il tendine si irrita ad ogni rappresentazione. Se ci alleniamo, questo scenario si ripete qualche centinaio di volte alla settimana, motivo per cui il dolore si forma gradualmente invece di arrivare tutto in una volta.

Modelli di dolore e cosa significano di solito

• Dolore tra 60 e 120 gradi di sollevamento, tollerato sopra e sotto: il classico . arco doloroso, tipica dell' irritazione del tendine supraspinato o della borsa.
• Dolore in cima, oltre 160 gradi., proprio sull' osso alla punta della spalla: più spesso l'articolazione AC, comune nelle persone che fanno molti tuffi, panchina a presa larga e file verticali.
• Dolore anteriore alle spalle, peggiore in panchina e quando il braccio si sposta dietro il corpo- (Scritto da: di solito la testa lunga del tendine del bicipite o la parte anteriore della capsula.
• Dolore di notte quando si è sdraiati su quel lato- (Scritto da: l'irritazione è già significativa e la risposta è meno volume, non più allungamento.
• Rigidità in ogni direzione, anche quando qualcun altro muove il braccio- (Scritto da: Non è un semplice sovraccarico e ha bisogno di un esame.

Perché si manifesta nelle persone che si allenano ?

La causa più comune è una disadattamento di volume. Se si fanno 15 serie di pressione a settimana (banca, inclinazione, pressione a testa, immersioni) e solo 8 serie di tirature, la parte anteriore della spalla fa molto più lavoro della parte posteriore e la scapola perde il controllo. La seconda causa comune è un salto di carico: aggiungere 10 kg alla panchina in due settimane, o passare da 10 a 18 set di spalle durante la notte. I tendini si adattano più lentamente dei muscoli; un tendine ha bisogno di 6 a 12 settimane per gestire ciò che un muscolo tollera in 3.

I fattori tecnici di innesco sono prevedibili: gomiti aperti a 90 gradi sulla panchina, una presa molto più larga di 1,5 spalle, alzamenti laterali di oltre 90 gradi con il pollice rivolto verso il basso, qualsiasi cosa dietro il collo, e profondità di immersioni oltre 90 gradi di piega del gomito. Aggiungi meno di 7 ore di sonno e 8 ore al giorno a una scrivania e la spalla non ha mai la possibilità di recuperare.

Cosa cambiare adesso ?

1. Riducete il carico sui movimenti dolorosi del 30 al 50 per cento. Il dolore durante una sessione può salire fino a 3 su 10; se peggiora 24 ore dopo rispetto a prima della sessione, è troppo.
2. Swap, non cancellare. Spostare la panchina a barre a manubri a presa neutra o ad una pendenza di 30 gradi, premere sopra la testa ad una pendenza di 45 a 60 gradi o premere le mine terrestri e parcheggiare per 3 o 4 settimane.
3. Riduci la presa della panchina a non più di 1,5 spalle e tieni i gomiti a 45-60 gradi dal busto.
4. Faccia sollevamenti laterali solo a altezza delle spalle, pollice in alto, da 8 a 12 ripetizioni con 4 a 8 kg e senza swing, invece di 15 ripetizioni scivolose.
5. Per ogni serie di pressatura, pianificare da 1,5 a 2 serie di tiraggio. A 12 serie di pressione a settimana ti servono da 18 a 24 serie di file, tirature e tirature facciali.
6. Taglia le file verticali e tutte le variazioni dietro il collo finché dura il dolore.

Esercizi che aiutano davvero

• Rotation esterna laterale con una fascia o un cavo, asciugamano sotto il gomito: 3 serie da 12 a 15, resistenza da 1 a 3 kg, 2 o 3 volte a settimana, 2 secondi al ritorno.
• Tendenze Y a rialzo su una panchina a 30 gradi: 3 serie da 10 a 12, peso corporeo o da 1 a 2 kg, 1 secondo di tenuta in cima.
• Serratus per la stampa a parete o pompini più: Tre serie da 10 a 15.
• Tirare la faccia .- (Scritto da: Tre serie di 15 con una presa di 2 secondi, gomiti all'altezza delle spalle.
• Scaldo prima di premere- (Scritto da: Da 5 a 8 minuti, 20 rotazioni di banda più due luci a 40 e 60 percento del carico di lavoro.

Quanto tempo ci vuole e come rintracciarlo

Con l' irritazione dei tendini, il primo netto miglioramento si manifesta solitamente in 2 a 4 settimane e il ritorno al pieno carico richiede da 8 a 12 settimane. Ripercorrete le stesse tre cose ogni due settimane: Quanti gradi puoi sollevare senza dolore, quanti chili puoi premere senza dolore, e se ti sveglia ancora la notte.

Il riposo completo raramente risolve questo. Una spalla che non fa niente per sei settimane tende a far male di nuovo il giorno in cui torni sulla panchina. I tendini hanno bisogno di un carico graduale, non di una quiete.

Quando consultare un medico

• Non si può alzare attivamente il braccio a 90 gradi dopo una caduta, uno scatto o un'improvvisa trazione.
• Deformità visibile, gonfiore o sensazione che qualcosa sia uscito.
• Insensibilità, formicolio o debolezza della mano o dell'avambraccio.
• Dolore che ti sveglia ogni notte per più di 3 settimane.
• Febbre superiore a 38 gradi Celsius con spalla rossa e calda: - E' urgente.
• Dolore alla spalla che si manifesta con sforzo e con stretta al petto, sudorazione o mancanza di respiro: Assistenza di emergenza immediata.
• Rigidità che aumenta settimana dopo settimana, soprattutto con il diabete o una condizione della tiroide.
• Nessun progresso dopo 6-8 settimane di cambiamenti di allenamento costanti.

La versione breve

• Il dolore tra i 60 e i 120 gradi di sollevamento è di solito un'irritazione dei tendini, non una grave lesione.
• Riducete il carico sui movimenti dolorosi dal 30 al 50 per cento, mantenete il dolore a 3 su 10 o meno, e ripassate 24 ore dopo.
• Eseguire da 1,5 a 2 serie di tirature per set di pressatura; gomiti a 45 a 60 gradi, presa entro 1,5 larghezza delle spalle.
• Rotation esterne 3 x 12 a 15 con 1 a 3 kg, due o tre volte a settimana, più Y alza e lavoro serratus.
• Consultare immediatamente un medico per la debolezza, l'intorpidimento, la febbre o i sintomi del torace dopo l'infortunio e prenotare un appuntamento se non si vede miglioramento entro 6 o 8 settimane.