Legamenti e stabilità articolare: cosa aiuta veramente

I legamenti sono brevi fasce di tessuto connettivo che tengono le ossa unite e impediscono a un'articolazione di andare da qualche parte dove non dovrebbe essere. Non puoi allenarli come un muscolo, ma puoi renderli più resistenti e, cosa più importante, insegnare ai muscoli intorno a loro a proteggersi. Ecco come appare in pratica.

Cosa è un legamento e cosa non lo è

Un legamento collega osso ad osso. Un tendine collega il muscolo all'osso. La differenza non è accademica: I tendini sono ben riforniti di sangue e rispondono all'allenamento abbastanza rapidamente, mentre i legamenti hanno un scarso apporto di sangue e guariscono lentamente. Dopo un infortunio, il collagene si rimodella per Da 6 a 12 settimane, e la piena maturità meccanica del tessuto cicatriziale può richiedere fino a 12 mesi- Non lo so . Ecco perché "non fa più male" è un cattivo criterio per tornare a fare tutto lo sforzo.

Un legamento è anche un organo sensoriale. Contiene recettori che dicono al cervello dove si trova l'articolazione nello spazio. Quando lo danneggi, perdi parte di quell'informazione per questo la gente ri-spenna la stessa caviglia mesi dopo che il gonfiore è sparito.

La stabilità ha tre livelli.

1. Passiva: legamenti, capsula articolare, forma ossea, menisci. Lavora senza il tuo permesso, ma non ha riserve.
2. Attivo: i muscoli intorno all'articolazione. L'unico strato che puoi addestrare direttamente.
3. Controllo: Il sistema nervoso decide quale muscolo si accende e quando.

I numeri spiegano perché il terzo strato decide tutto. Quando la caviglia inizia a rotolare, il movimento critico avviene in circa 40 millisecondi- Non lo so . La risposta muscolare riflessa arriva in 60 90 90 ms, e una reazione consapevole solo al momento in cui 150250250 ms- Non lo so . Non si può reagire a una distorsione si può solo preimpostare la tensione in anticipo. E' addestratibile, non improvvisato.

Gradi e tempistiche realistiche

• Grado I: Danni microscopici, lieve gonfiore, puoi camminare. Torno all'addestramento in 1 3 settimane- Non lo so .
• Classe II: lacerata parziale, lividi, l'articolazione si sente allentata. 48 settimane- Non lo so .
• Classe III: Rottura completa. 366 mesi La terapia è una terapia che consiste nel mantenere il corpo in condizioni di salute e di salute. 91212 mesi prima di tagliare gli sport.

Le prime 72 ore

Protezione sì, immobilizzazione no. Risparmiate il giunto per 13 giorni, poi iniziare a caricarlo per quanto il dolore lo permette.

• Alzati sopra il livello del cuore. 1520 minuti, 34 volte al giorno questo è il più efficace per il gonfiore.
• - La prima volta che ho visto un film di compressione. 48 72 ore, accogliente ma mai al punto di fare formicolio alle dita.
• Ghiaccio 10 15 minuti ogni 2 oreE solo se aiuta davvero il dolore. Non accelera la guarigione.
• Camminate appena potete sopportare il dolore . sotto 3/10- Non lo so . Usate le stampelle per camminare normalmente, non per evitare di camminare.
• Prendi anti-infiammatori per il dolore che ti impedisce di muoverti, non secondo un programma. Uso di routine nel primo ciclo di 355 giorni può rallentare la fase iniziale di guarigione.

Piano di carico

Regola del dolore: 3/10 La maggior parte delle persone che si trovano in difficoltà durante l'esercizio devono essere in grado di affrontare le loro difficoltà. 24 ore- Non lo so . Se la mattina dopo è gonfia, ieri è stato un salto troppo grande.

1 2 settimane

Isometrici in posizione indolore, 5 x 30 secondiDue volte al giorno. Un movimento attraverso la gamma che non fa male. 2 x 20 ripetizioni- Non lo so .

24 settimane

Allevamento di vitelli 3 x 15, squat a metà raggio 3 x 12, lavoro della caviglia a fasce in tutte e quattro le direzioni 3 x 15- Non lo so .

48 settimane

Passa a una sola gamba: squat diviso 3 x 10, alleva un vitello a una gamba sola 3 x 12, sollevamento a zampa in Romania 3 x 8- Non lo so . Aggiungi 255 kg a settimana Finche' la tecnica regge.

Dall' ottava settimana in poi

Salto di corda 3 x 60 secondi, sbarchi a un solo piede 3 x 8 per gamba, poi cambiare direzione. Controllo finale prima della restituzione completa: il salto a una gamba per la distanza dovrebbe essere almeno 90% della gamba sana.

L'equilibrio è un allenamento, non un riscaldamento

I programmi di equilibrio riducono le distorsioni della caviglia in modo approssimativo. 3550%50%, ed è l'effetto meglio documentato in tutto questo argomento. La dose utilizzata nella ricerca: 101515 minuti, 5 volte a settimana, per 46 settimane- Non lo so .

• Posizione a una gamba sola 3 x 30 secondi- Una volta che e' facile, chiudi gli occhi per un po'. 3 x 20 secondi- Non lo so .
• La parte inferiore del piede è fissata in modo da consentire al piede di raggiungere il punto di forza. 3 x 6 per direzione- Non lo so .
• Atterrare e mantenere la posizione per Tre secondi.- Sì . 3 x 8- Non lo so .

Le tavole oscillanti e le pastiglie di schiuma sono opzionali. Terreno fermo, occhi chiusi, e un secondo compito (prendere una palla) fa lo stesso lavoro.

Nutrizione: Pochi articoli, ma veri.

• Proteine 1,62,2 g per chilogrammo di peso corporeo per giorno. Mentre si riposa, puntare verso l'estremità superiore del muscolo scompare rapidamente.
• 15 g di gelatina o collagene idrolizzato con circa 50 mg di vitamina C- Sì . 30 60 minuti prima di un breve carico articolare (6 minuti di salto o di lavoro con la banda). L'effetto è modesto ma misurabile e non significa nulla senza il carico che ne segue.
• Non diminuire le calorie al di sotto dei tuoi bisogni mentre guarisci. Un disavanzo superiore a 20% rallenta il processo.
• 7-9 ore di sonno. Consigli noiosi con un effetto misurabile sulla qualità dei tessuti.

Quando consultare un medico

• Non puoi prendere 4 passaggi - e' stato un'incidente. - E' stato un incidente.
• Ha sentito o sentito un pop e l'articolazione gonfia dentro. 2 ore che spesso significa sangue all'interno dell'articolazione.
• Dolore in un punto specifico dell'osso (punta o bordo posteriore dell'osso della caviglia, rotula, base del tallone) sospetta una frattura.
• L'articolazione si allontana sotto di te o si blocca in posizione.
• Formicolio, perdita di sensibilità, piede pallido o freddo.
• Non ci sono stati progressi evidenti dopo la 101414 giorni, o gonfiore che cresce invece di ridursi.

Se il ginocchio si riempie di liquido entro due ore dalla ferita, consideralo urgente finché non si dimostra il contrario.

La versione breve

• Rimozione dei legamenti per 61212 settimane e richiede fino a un anno per maturare completamente; "nessun dolore" non è un criterio di ritorno.
• Proteggere per 13 giorni, poi caricare progressivamente: dolore fino a 3/10, stabilendo nel 24 ore- Non lo so .
• Lavoro di bilanciamento 101515 minuti, 5 volte a settimana, 46 settimane taglio, distorsioni ripetute da: 3550%50%- Non lo so .
• Proteine 1,62.22,2 g/kg" . 15 g di gelatina + 50 mg di vitamina C 30 60 minuti prima di caricare la giunzione a breve termine.
• - Si', ma... - Si', ma... - Si', ma... 4 passaggi, se si è verificato un scoppio con gonfiore rapido, o se non si verifica alcun miglioramento nella 101414 giorni- Non lo so .