Dolore alla polpa nelle persone che si allenano: Cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il dolore al polpaccio raramente si manifesta dal nulla. Se ti alleni regolarmente, c'è quasi sempre un cambiamento dietro: più corsa, una nuova sessione di salto, scarpe diverse o semplicemente una settimana in cui hai fatto troppo troppo velocemente. Il problema è che dietro lo stesso sintomo ci sono alcune malattie che non hanno nulla a che fare con l'allenamento e nessuna di esse viene risolta con lo stretching.

Cosa fa davvero male?

Il polpaccio è costituito da due muscoli e un tendine. Il gastrocnemio si trova sulla superficie, ha due teste e fa la maggior parte del lavoro quando il ginocchio è dritto. Il soleus si trova sotto, è più profondo e resistente alla fatica, e prende il sopravvento quando il ginocchio è piegato per questo la maggior parte delle persone non lo allenano mai direttamente. Entrambi alimentano il tendine di Achille. Dove fa male ti dice molto:

• Mezzo del polpaccio, opaco e disteso di solito sovraccarico muscolare o leggera tensione.
• Un punto specifico 51010 cm sopra il tallone Sospetto tendinopatia di Achille.
• Lungo il bordo interno della coscia non è il polpaccio, è una reazione di stress osseo (spine della coscia).
• Stretta e intorpidimento profondi che iniziano 515 minuti dopo la corsa e scompaiono quando si smette potrebbe essere una sindrome del compartimento di sforzo cronico o un problema di circolazione.

Le cause più comuni nelle persone che si allenano

1. Il volume e' salito troppo velocemente. Passando da 15 km a settimana a 25 km, o da zero a tre sessioni di salto a settimana. Una regola praticabile: aumentare il volume settimanale non più del 10% e dopo una pausa di più di tre settimane, ripartire alla metà di quanto facevi prima.
2. Un nuovo stimolo. Le colline, gli sprint, il salto con la corda o le scarpe con il tallone più basso (passando da un calo di 10 mm a un calo di 4 mm) spostano il carico sul polpaccio e sull'Achille quasi durante la notte.
3. Un soleus debole. Correre fa passare dal 6 all'8 volte il peso del corpo attraverso il tendine di Achille. Se si fanno solo sollevamenti in piedi, il soleus rimane non addestrato ed è la prima cosa a fallire su lunghe distanze.
4. Dolore ritardato ordinario (DOMS). Si manifesta 1224 ore dopo l'allenamento, raggiunge il picco intorno alle 244848 ore, scompare entro 72 ore. E' simmetrica, in entrambi i polpacci, e si allenta quando si scalda.
5. Crampi. Di solito di notte o al termine di un lungo sforzo, che dura da 30 secondi a un paio di minuti, con una tenerezza che dura un giorno o due.

Dire innocuo da serio

Tre domande risolvono la maggior parte dei casi. Entrambi i polpacci o uno solo? Il bilaterale è quasi sempre un allenamento. Inizio graduale o un secondo specifico? Una sensazione improvvisa di calcio nel polpaccio, seguita da una mancanza di capacità di continuare, indica una rottura muscolare o tendinosa. Fa male quando non fai niente? Il sovraccarico fa male sotto carico e si calma a riposo; il dolore che ti sveglia di notte e non cambia con la posizione deve essere esaminato.

Cosa cambiare nella formazione

1. Ridurre il volume di corsa e di salto del 30-50% per 7-10 giorni. Non fermare tutto il riposo completo per più di una settimana indebolisce il tendine.
2. Swap di lavoro di impatto per il ciclismo, canottaggio o nuoto, 204040 minuti, 3 volte a settimana.
3. Scendi, sprint e plyometria fino a quando camminare non fa più male per due giorni di fila.
4. Mantenete gli squat e i deadlift in palestra, ma togliete il 20-30% dalla barra e restate intorno al 3x8 fino a quando il dolore non si calmerà.
5. Ricostruisci gradualmente: settimana uno al 50% del volume precedente, settimana due al 70%, settimana tre all'85%, settimana quattro piena.

Gli esercizi che meritano il tempo

L'obiettivo e' caricare, non allungare. Fate questo 5 giorni a settimana per 612 settimane. Il dolore fino a 3/10 durante il lavoro è accettabile, purché non peggiori la mattina successiva.

• Isometria in corso: Alzati su entrambe le dita e tieni fermo per 45 secondi, 5 serie, 60 secondi di riposo. Utilizzare questo per i primi 577 giorni se il dolore è forte.
• Alzare il vitello in piedi con una sola gamba: Tre serie di 12 15, 3 secondi su e 3 secondi giù. Quando sarà facile, aggiungi 510 kg in uno zaino.
• Allevamento di vitelli seduti (soleus): 3 serie di 1520 con 204040 kg sulle ginocchia, pausa di 2 secondi in alto.
• Il tallone cade da un gradino: Tre serie di 15, abbassando per 4 secondi, tornando su su entrambe le gambe.
• - Passeggiate con le dita dei piedi: 4 giri di 30 metri alla fine di una sessione.

Crampi, liquidi e sale

I crampi si formano quando si incontrano stanchezza, calore e scarsa assunzione di sodio. Se si allenano per più di 60 minuti o si suda molto, si dovrebbe pianificare 400800800 ml di liquidi all'ora e 300600600 mg di sodio per litro. Il magnesio conta solo se l'assunzione di cibo è bassa puntate a 300-400 mg al giorno da semi, noci, legumi e cereali integrali prima di raggiungere qualsiasi cosa in una vasca.

Quando consultare un medico

Non sederti su nessuno di questi:

• Gonfiore, calore e arrossamento nel solo un vitello, con dolore a riposo, soprattutto dopo un lungo volo, un intervento chirurgico o un periodo di immobilità urgente, a causa di una possibile trombosi venosa profonda.
• Un improvviso urto o un colpo di scena seguito da un'incapacità di spingere le dita dei piedi.
• Dolore che non è migliorato dopo 3 settimane di carico ridotto e esercizi di carico costanti.
• Insensibilità, debolezza dei piedi o perdita di sensibilità.
• Urina color tè e dolore intenso e persistente dopo una seduta molto dura può essere rabdomiolisi.
• Dolore al polpaccio insieme a mancanza di respiro o dolore al petto assistenza di emergenza, nessuna attesa.

La versione breve

• Il dolore in entrambi i polpacci dopo un allenamento intenso è quasi sempre eccessivo; il dolore unilaterale con gonfiore e calore non lo è.
• Tagliare il volume 3050%50% per 750%10 giorni invece di riposare completamente, poi ricostruire al 50/70/85/100%.
• Le sedute per il soleus, 3x1520,20, sono il pezzo che la maggior parte delle persone salta e ha più bisogno.
• Il carico fissa meglio i polpacci che lo stretching; fino a 3/10 di dolore durante l'esercizio è bene.
• Consultare immediatamente un medico per gonfiore unilaterale, sensazione di scoppio, intorpidimento o dolore che dura più di 3 settimane.