Dolore al polso in palestra: Cosa la causa, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il polso è una piccola articolazione che assume una quota sproporzionata del carico in una palestra bench press, flessioni, immersioni, squat anteriori, lavoro a testa alta. Quando inizia a far male, la maggior parte delle persone o si spinge fino a quando diventa grave, o abbandona completamente l'allenamento della parte superiore del corpo. C'è molto spazio tra questi due estremi, e la maggior parte sono cambiamenti concreti che si ripagano in due o sei settimane.

Cosa sta realmente succedendo?

Il polso contiene otto ossa piccole e un mucchio di legamenti e tendini che si incrociano sopra di esse. Nelle persone che si allenano, il dolore di solito non è un danno strutturale è il tessuto che riceve più carico di quello che è attualmente pronto a gestire. Alcuni schemi si ripresentano più e più volte:

• Dolore sul lato esterno, sotto il mignolo: spesso il complesso cartilagino-ligamento (TFCC). peggiora con la rotazione dell'avambraccio e con il peso attraverso la mano.
• Dolore sul lato del pollice- (Scritto da: tendini del pollice sovraccarichi, in genere dopo un sacco di afferrazioni, appesi o carichi carichi.
• Dolore nella parte posteriore della mano in piena estensione- (Scritto da: si manifesta quando il polso è piegato 80°90° sotto carico flessioni, immersioni, squat anteriori, pressione aereo.
• Dolore diffuso con 101515 minuti di rigidità mattutina- (Scritto da: quasi sempre un improvviso salto di volume di allenamento.

Le cause più comuni nei sollevatori di piedi

Il volume è salito troppo velocemente.

Il caso classico: Il volume settimanale di stampa passa da 8 a 20 serie in due settimane perché è iniziato un nuovo programma. I tendini e i legamenti si adattano più lentamente dei muscoli hanno bisogno di 612 settimane, mentre i muscoli hanno bisogno di 34. Una regola che funziona: aggiungere non più del 1020%20% di volume per gruppo muscolare a settimana e ogni quarta-sesta settimana ridurre di 4050%50% le serie.

La barra si trova nella parte sbagliata della tua mano.

Se la barra poggia sulle dita invece che sulla base del palmo, il polso finisce in un'estensione di 30°45° e tutto il carico pende dai tendini. La barra deve essere in linea con l'avambraccio, sul palmo del palmo sotto il mignolo.

Un percorso fisso.

Una barra blocca le mani in un angolo per tutta la rappresentazione. Manubri, maniglie a presa neutra e cavi permettono al polso di ruotare, e questo da solo allevia il dolore per molte persone.

Cosa succede fuori dalla palestra ?

Da sei a otto ore al giorno a una tastiera e al telefono sono cariche come tutte le altre. Se il dolore inizia il lunedì mattina piuttosto che dopo l'allenamento, è da te.

Cosa cambiare adesso ?

1. Taglia il peso del 30-40% su quello che fa male, per due settimane. La regola: dolore durante una serie di trattamento è pari o inferiore a 3/10 e non dura più di 24 ore.
2. Sostituire la barra con manubri o una presa neutra sulle presse questa settimana, non il mese prossimo.
3. Fare flessioni sui manici o sui pugni: l'estensione del polso scende da 90 gradi a 1020.
4. Squat frontale con una presa a braccio o cinghie invece di una presa a tutto il dito.
5. Usa le cinture per i sollevamenti e continua con qualsiasi serie di 5 ripetizioni fino a quando il dolore non si calmerà.
6. Sostituire gli esercizi dolorosi invece di macinarli da banco a pedana a manubrio, da immersioni a pressione a cavo.

Il dolore che scompare dopo 5 minuti di riscaldamento e non ritorna il giorno successivo di solito significa un sovraccarico del tessuto. Il dolore che si accumula durante una serie e dura più di 24 ore significa che il carico è attualmente al di là di quello che il tessuto tollera.

Come rendere più forte il polso

Il riposo da solo raramente risolve questo problema. Si torna allo stesso allenamento e ritorna entro 10 giorni. Il tessuto ha bisogno di un carico graduale. Tutto questo si adatta in 810 minuti, 34 volte a settimana.

1 2 settimane, isometrici:

• Prolungamento del polso contro l' altra mano: 5 x 30 secondi a 45/10 di sforzo, 30 secondi di riposo. Due volte al giorno.
• Lo stesso per la flessione: 5 x 30 secondi.

Dalla settimana 23, gamma completa:

• Flessione e estensione del polso con un manubrio da 244 kg, 3 x 1215, abbassando per 3 secondi.
• Pronazione e supinazione con un martello o una barra tenuta ad una estremità (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per lato.
• Svillamento ulnare e radiale con lo stesso carico, 2 x 15 per lato.
• Tenuta di una maniglia o di una palla, 3 x 2030 secondi.
• Trasporti carichi, 2 x 304040 metri a 2030%30% del peso corporeo per mano.

Segui i progressi in base al carico che tollererai senza dolore il giorno successivo, non in base a come ti sentirai a metà.

Quando consultare un medico

Questo articolo non sostituisce un esame. - Falla vedere se:

• Il dolore è iniziato dopo una caduta o un urto e si manifesta con gonfiore, deformità o incapacità di sopportare il peso Lo stesso giorno- Non lo so .
• Si ha intorpidimento o debolezza nel pollice, nell'indice e nel dito medio, specialmente di notte il classico modello del tunnel carpale.
• Gonfiore, arrossamento e calore durano più di 710 giorni, oppure si ha febbre.
• Il dolore non è migliorato dopo 466 settimane di allenamento modificato.
• L'articolazione si chiude con un forte dolore, si chiude o sembra cedere sotto carico.
• La rigidità mattutina dura più di 456060 minuti e colpisce diverse articolazioni vale la pena di fare lo screening per l'artrite infiammatoria.

La versione breve

• Il dolore al polso nei sollevatori di solito deriva da un rapido salto di volume e da un'estensione completa del polso sotto carico, non da una grave lesione.
• Prima mossa: Per due settimane, perdere il 30-40% del peso, passare a un'impugnatura e a manubri neutri, usare maniglie da pompaggio.
• Riposo senza rinforzo non risolve nulla isometria 5 x 30 secondi, poi caricato a tutta la portata con 2 4 kg, 3 4 volte a settimana.
• La soglia è semplice: Un dolore fino a 3/10 senza riacutizzarsi il giorno successivo e' accettabile, qualsiasi cosa al di sopra non e'.
• Insensibilità, gonfiore che non si risolve, dolore dopo una caduta o progresso zero dopo 6 settimane consultare un medico.