Dolore dietro il ginocchio: Cause per le persone che si allenano, cosa cambiare e quando consultare un medico

Perché ti fa male la parte posteriore del ginocchio quando ti alleni, come distinguere il dolore ai tendini da una cisti o un menisco, cosa cambiare nell'allenamento e quando consultare un medico.

Il dolore dietro il ginocchio raramente inizia in un momento chiaro. Di solito si sente una trazione alla fine di un set, poi una pressione sordo un'ora o due dopo l'allenamento, poi rigidità ai primi passi al mattino. Diverse strutture attraversano la parte posteriore del ginocchio e si comportano in modo molto diverso, quindi Ho tirato il mio tendine. non è di solito una descrizione accurata.

Cosa c'è davvero li ' dietro ?

Il cavo dietro il ginocchio contiene i tendini del tendine del ginocchio all'interno (semitendinosus, semimembranosus) e all'esterno (biceps femoris), le due teste del polpaccio che si attaccano sopra il ginocchio, il piccolo muscolo popliteo, le corna posteriori del menisco e la capsula articolare, il legamento crociato posteriore, oltre ai vasi principali e a un nervo. Ecco perché . località ti dice di piu' dell'intensita': dentro, fuori o al centro morto indicano tre problemi diversi.

Le cause più comuni nelle persone che si allenano

Tendinopatia del tendine del tendine vicino al ginocchio

Il dolore si trova esattamente dove il tendine entra nel ginocchio, più spesso all'interno. Il classico schema: si attenua nei primi 5-10 minuti di riscaldamento e ritorna più forte 2-24 ore dopo l'allenamento. I deadlift rumeni, i curl delle gambe carichi al limite, la corsa e un improvviso salto nel chilometraggio settimanale lo provocano.

Baranello e popliteo

La testa mediale del pollo fa male leggermente sotto la piega, soprattutto quando si salta, si corre in salita e si solleva il pollo con carico. Popliteus fa un dolore vagamente scendendo le scale, correndo in discesa e ruotando la parte inferiore della gamba.

Cisti di Baker

Sensazione di pienezza o di una piccola palla dietro il ginocchio, peggiore in piena flessione (cucchiaio profondo, inginocchiamento) e in piena estensione. La cisti e' quasi sempre un sintomo di qualcosa all'interno dell'articolazione, quindi si tratta la causa, non il rigonfiamento.

Corno posteriore del menisco

Dolore nella flessione a carico profondo: gli ultimi 20 o 30 gradi di una posizione in ginocchio, in piedi fuori dal buco, in ginocchio con rotazione. Spesso accompagnato da un lieve gonfiore 12-24 ore dopo l'allenamento e da una sensazione di presa.

Sovraccarico semplice

Se avete aggiunto più del 10 per cento del volume settimanale per 2 o 3 settimane consecutive, introdotto sprint o plios, o passato da una gamma parziale a una completa, la spiegazione più semplice è che il tessuto non ha avuto il tempo di adattarsi.

Un rapido controllo di sé prima di cambiare qualcosa.

Si sdraiano a faccia in giù, piegano il ginocchio a circa 30 gradi e spingono il tallone in resistenza per 10 secondi. Se riproduce esattamente il tuo dolore, sospetta il tendine.
Premere con un dito. Un punto doloroso grande come un pollice punta a un tendine o ad un attacco; il dolore diffuso in tutta la cavità punta all'articolazione.
Misurare la circonferenza del polpaccio a 15 cm sotto la rotula su entrambe le gambe. Più di 2 cm di differenza con calore e arrossamento non è un problema di allenamento.
Fai 5 lentissime abbucate a tutta profondita'. Se fa male solo in fondo, pensa all'articolazione, alla cisti o al menisco.

Cosa cambiare adesso ?

Riduzione della portata di movimento per 2 o 3 settimane: Squat per parallelo, deadlift rumeno per mezzo mento.
Riduzione dei carichi di lavoro del 20 al 30 per cento, ma Non fermarti.- Non lo so . Tre settimane di riposo completo rendono il tendine più debole, non più sano.
Taglia sprint, salti e cambi di direzione fino a quando il dolore mattutino non è inferiore a 2 su 10.
Allenate quella gamba da 2 a 3 volte a settimana invece di una sola sessione pesante.
La regola generale sul dolore: La maggior parte dei lavoratori ha un'esperienza di lavoro di tre su dieci, ma la mattina successiva deve essere la stessa o migliore della precedente. Peggio significa che l'ultima seduta è stata troppo.

Un piano concreto di 6 settimane

Settimana 1 e 2: isometrici. Mantenere una posizione a gambe curve, 5 serie di 30 secondi, 60 secondi di riposo, 5 giorni a settimana. Le isometriche riducono spesso il dolore per 30 o 60 minuti dopo.
Da 2 a 4 settimane: Curl lento delle gambe, da 3 a 4 serie da 8 a 10 ripetizioni con una fase di abbassamento di 3 secondi. - Un'altra volta. - Un'altra volta.
Da 4 a 6 settimane: Curl nordico 3 serie da 4 a 6 ripetizioni, o curl eccentrico 3 serie da 8. Ristabilire la gamma completa gradualmente.
Biali in tutto: Il ginocchio dritto solleva 3 serie di 12 a 15 e il ginocchio piegato solleva 3 serie di 15 a 20, tre volte a settimana.
Ritorno alla velocità: Una volta che i Nordici sono senza dolore, iniziate con 4-6 corse su 60 metri a 70-80% di velocità, poi aggiungete 5-10% a settimana.

Oltre a questo: 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, 7 a 9 ore di sonno e 8.000 a 10.000 passi al giorno per la circolazione iniziale. Non sono degli extra, fanno parte del piano.

Un tendine non ama il riposo e non ama le sorprese. Gli piace lo stesso carico, leggermente più leggero, molto spesso.

Quando consultare un medico

Urgente: gonfiore unilaterale del polpaccio con calore, arrossamento e dolore quando si cammina senza lesioni evidenti, specialmente dopo un lungo viaggio, un intervento chirurgico o l'immobilizzazione. Può essere un coagulo e non aspetta.
Il ginocchio si gonfia entro 2 ore dalla lesione.
Il ginocchio si blocca, non si raddrizza completamente, o si allontana sotto di te.
Insensibilità, debolezza o freddo nel piede.
Una massa pulsante dietro il ginocchio, o febbre con un ginocchio caldo e gonfio.
Non c' è miglioramento dopo 6 settimane nonostante l' addestramento modificato.

La versione breve

Dove fa male e quando fa male (durante, dopo, la mattina dopo) ti dice più di quanto faccia male.
I tendini rispondono a carichi graduali: Isometrici 5 per 30 secondi, poi lente curve, poi eccentriche.
Riducete il carico del 20-30% e riducete la portata invece di fermarvi completamente.
Giudica il progresso dalla rigidita' mattutina, non da come si sente un set a metà rep.
Gonfiore del polpaccio con calore e arrossamento, ginocchio bloccato o intorpidimento del piede significa fare un esame, non aspettare un'altra settimana.