Dolore anteriore al ginocchio nelle persone che si allenano: cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il dolore nella parte anteriore del ginocchio, intorno alla rotule o appena sotto di essa, è uno dei disturbi più comuni delle persone che sollevano o corrono. Nella maggior parte dei casi non è un danno che richiede un intervento chirurgico, è un segno che il carico è cresciuto più velocemente del tessuto potrebbe adattarsi. Ecco cosa di solito si trova dietro, cosa cambiare nelle prossime sei settimane e quali segnali indicano che dovresti farla esaminare.

Come si fa a capire con cosa si ha a che fare?

Il quadro si ripete da persona a persona:

• Il dolore e' sordo e diffuso. Non puoi puntarlo con un dito, copri l'intera rotula con il palmo.
• Peggio con gli accovacciamenti, le scosse, scendere le scale e scendere.
• Si manifesta dopo 20-30 minuti di seduta con il ginocchio piegato, in macchina o davanti a una scrivania, e si attenua quando si sta in piedi e si cammina.
• Il ginocchio si grazia o si pizzica, ma non c'è gonfiore, non si blocca e non si sente di cedere.

Se il dolore si trova esattamente sul tendine sotto la rotula e è peggiore durante il salto e l'atterraggio, questo è più vicino alla tendinopatia rotulare. L'approccio è simile, ma la guarigione richiede più tempo.

Perché colpisce le persone che si allenano

• Un improvviso salto di volume. Aggiungere più del 20-30% alle serie settimanali o al chilometraggio settimanale è il fattore scatenante più comune. E' lo stesso per tornare dopo due o tre settimane di pausa e recuperare gli stessi pesi.
• Troppe ripetizioni in una distanza profonda. La pressione tra la rotula e l'osso della coscia aumenta con la piegatura del ginocchio, quindi cinque serie di squat profondi più lunghi e pressione sulle gambe in una sessione attraversano rapidamente la linea.
• Un quadricipite non preparato per il carico. Il problema di solito non è la debolezza assoluta, è che il muscolo non è abituato a quella quantità di lavoro.
• Una selezione ristretta di esercizi. Se tutto è squat e corsa, i fianchi e le gambe rimangono l'anello debole e il ginocchio assorbe la differenza.
• Un rapido aumento di peso corporeo, o una nuova superficie o scarpe nuove con il programma rimasto invariato.

Cosa cambiare subito nella formazione

L'obiettivo non è fermare tutto, ma ridurre il carico sull'articolazione mentre si continua ad allenarsi. Usa una regola semplice: dolore durante una serie rimane a o sotto 3 su 10 ., e il ginocchio non deve sentirsi peggio la mattina dopo. Se lo fa, la sessione precedente era troppo.

• Accorciare la portata di movimento. Sguazza e pressione delle gambe solo a una profondità che non faccia male, di solito intorno ai 60 gradi di piegatura del ginocchio. Aggiungi 10-15 gradi indietro ogni 7-10 giorni.
• Lascia perdere il peso, tieni il lavoro. Vai al 50-60% del solito carico e fai 3 serie di 10-12 ripetizioni invece di 5 serie di 5.
• Tagliare in due il correre e il saltare. per due settimane. Sostituirlo con 20-30 minuti in bicicletta con il sedile sollevato, canottaggio o nuoto.
• Salta la discesa e le lunghe discese di scale durante il periodo peggiore.
• Quando si ricostruisce, aggiungere non più di 10% a settimana in serie o chilometraggio.

Gli esercizi che di solito aiutano più velocemente

• Quadriceps isometrica. Squat spagnolo o un muro a circa 60 gradi: 5 serie di 45 secondi, 1-2 minuti di riposo, 4-5 volte a settimana. Per molte persone il dolore diminuisce per diverse ore subito dopo.
• Estensione del ginocchio in una gamma limitata. Da 90 a 45 gradi, 3 serie di 12, abbassando per 3 secondi.
• - Scendi. Un passo di 10-15 cm, 3 serie di 8 per gamba, 3 secondi sotto controllo.
• - Le anche. Rapimento laterale e ponti gluteici, 3 serie di 12-15, due volte a settimana.
• - I vitelli. Alza il tacco, 3 serie di 15, perché assorbono parte della forza di atterraggio.

Sono 15-20 minuti, tre o quattro volte a settimana. Il primo segno di progresso non è di solito che il dolore sparisca, ma che scendere le scale diventi tollerabile, e questo richiede in genere 2-3 settimane.

Cosa di solito non aiuta

• Riposo completo per più di 5-7 giorni. Il dolore ritorna non appena torni allo stesso livello, perché la tolleranza è diminuita nel frattempo.
• Gli allungamenti sono l'unico trattamento.
• Nastro adesivo, apparecchi ortodontici e suole possono ridurre il dolore a breve termine, ma non cambiano la causa, quindi appartengono al fianco dell'allenamento, non al suo posto.
• Soprapassando il dolore di 5 su 10 e sperando che si dissipi da solo.

Cosa aiuta e cosa è facile da trascurare: 7-8 ore di sonno, 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e 6.000-8.000 passi al giorno su un terreno piatto come movimento di base.

Quanto tempo ci vuole ?

Con cambi di carico e rafforzamento costante, un netto miglioramento si manifesta solitamente in 4-6 settimane e un ritorno a profondità e normale chilometraggio in 2-3 mesi. I problemi ai tendini durano più a lungo, di solito da 3 a 6 mesi. Se 6-8 settimane di lavoro costante non cambiano nulla, non ha senso continuare da soli.

Quando consultare un medico

• Gonfiore che appare entro 1-2 ore da una specifica lesione.
• Il ginocchio si blocca, non si raddrizza completamente o si piega, o si allontana sotto di te.
• Non puoi mettere peso sulla gamba nemmeno per pochi passi.
• Rossore, calore, febbre o dolore che ti sveglia di notte mentre stai riposando.
• Dolore che dura più di 6-8 settimane nonostante un carico ridotto e esercizi costanti.
• Negli adolescenti: dolore e un urto nell'osso sotto la rotula, che richiede un piano di carico diverso.

La versione breve

• Il dolore frontale al ginocchio è generalmente causato da un carico che sale troppo velocemente, non da un danno permanente.
• Non smettere di allenarti. Accorciare la portata, scendere al 50-60% del peso, eseguire 3 serie di 10-12.
• Isometrici, 5 serie di 45 secondi, da 4 a 5 volte a settimana, per calmare il dolore più velocemente.
• La regola è che il dolore sia pari o inferiore a 3 su 10 durante il lavoro, non peggiori la mattina dopo, e la progressione sia limitata al 10% a settimana.
• Gonfiore, bloccamento, cedimento, febbre o dolore dopo 6-8 settimane significa un controllo medico.