Artrite e esercizio fisico: cosa fare, quanto e quando ritirarsi

Una diagnosi di artrite è ancora interpretata come un divieto di allenamento, anche se il carico controllato è una delle parti del trattamento meglio supportate. Il divario è che nessuno vi dice quanto, con quale intensità e cosa fare nei giorni in cui fa male. Questo copre esattamente questo, con i numeri.

L'artrosi e l'artrosi reumatoide sono due problemi diversi

Osteoartrite (OA) è la rottura della cartilagine più cambiamenti nell' osso sottostante, più spesso nel ginocchio, nell' anca, nel pollice e nella colonna vertebrale. Il dolore è meccanico: peggiora dopo il carico, migliora con il riposo e la rigidità mattutina è breve, di solito inferiore a 30 minuti.

Artrite reumatoide (AR) è una malattia infiammatoria autoimmune. Colpisce le piccole articolazioni delle mani e dei piedi, di solito simmetricamente, la rigidità mattutina dura più di un'ora e l'articolazione può essere calda e gonfia. L'artrite reumatica viene trattata con farmaci prescritti da un reumatologo e l'addestramento è un'aggiunta piuttosto che un sostituto. Nell'OA, l'allenamento stesso è il trattamento di prima linea insieme al controllo del peso corporeo.

Perché caricare aiuta e riposare fa ritorno indietro

La cartilagine non ha un apporto di sangue e si nutre per diffusione, con il fluido sinoviale che entra e esce durante i cicli di carico e scarico. Un'articolazione che non si muove viene meno nutrita e i muscoli intorno a essa iniziano a perdere forza dopo 7-10 giorni di riposo completo. Un quadricipite debole significa che il ginocchio assorbe una parte maggiore della forza ad ogni passo, ad ogni discesa di scale e ogni volta che ti alzi da una sedia.

Quindi l' obiettivo e ' l' opposto di proteggere l' articolazione dal lavoro: Un carico sufficiente per far adattare il muscolo, un controllo sufficiente per non sopraffare l'articolazione. Una finestra realistica per il primo cambiamento misurabile è di 6 a 12 settimane di lavoro costante, non di 10 giorni.

Il piano settimanale in numeri

Forza: 2 o 3 sedute a settimana

• Estensione del ginocchio o pressione delle gambe attraverso un intervallo indolore: 3 serie di 10-15 ripetizioni
• Squat a scatola o squat diviso, a una temperatura parziale di circa 60-90 gradi: 3 x 8-12
• Ponte di glute o sollevamento a terra rumeno: 3 x 10-12
• Quad isometrici per i giorni difficili: 5 tenute di 45 secondi, 60 secondi di riposo tra

Lavorare a RPE 5-7 su 10, lasciando 2 o 3 ripetizioni in riserva alla fine di ogni serie. Quando raggiungete il massimo dei valori di ripetizione in tutte e tre le serie senza peggioramento dei sintomi, aggiungete dal 2,5 al 5 percento di carico.

Cardio: 150 minuti a settimana

Cinque sedute di 30 minuti o tre di 50. Una bicicletta ferma a bassa resistenza e 70-80 giri al minuto, nuoto e camminata su terreno piatto sono i più facili sulle ginocchia e sui fianchi. Se una lunga passeggiata fa male, dividetela in 3 x 10 minuti al giorno. Un obiettivo giornaliero di 6.000 a 8.000 passi è un obiettivo più ragionevole rispetto ai soliti diecimila.

Mobilità e equilibrio: Da 5 a 10 minuti al giorno

Due serie di 10 ripetizioni lente, senza tenere una posizione dolorosa. Per le ginocchia e i fianchi, aggiungere piedi a una gamba, 3 x 30 secondi per lato, tenendo un supporto se ne avete bisogno.

La regola del dolore: una scala da 0 a 10

Il dolore fino a 5 su 10 durante l'esercizio è accettabile se si riprende al livello pre-allenamento la mattina dopo.

1. Valuta il tuo dolore da 0 a 10 prima della seduta.
2. Durante il lavoro può salire a 5, ma non oltre.
3. Se il dolore dopo 24 ore è più forte di prima, la prossima volta riducete il carico del 10 o del 20 per cento o tagliate una serie.
4. Se il gonfiore dura più di 48 ore, sostituite quel particolare modello di movimento piuttosto che abbandonare l'intera seduta.

Aggiustarsi quando fa male.

• Riduci il campo di movimento prima di perdere peso. Accovacciarsi a 60 gradi invece di tutta la profondità spesso lo risolve.
• Swap di impatto per non impatto: Correre diventa andare in bicicletta, saltare diventa spingere una slitta o camminare velocemente in salita.
• Più serie brevi battono serie lunghe condotte al fallimento.
• Riscaldare per 10 minuti prima di lavorare; una giuntura calda tollererà di più.
• Finché l'articolazione è calda e gonfia, mantenete l'isometria e non fate movimenti.

Peso corporeo, cibo e sonno

Durante la camminata, il ginocchio sente ogni chilogrammo di peso corporeo come circa tre o quattro chilogrammi di forza. Per qualcuno con 90 kg, perdere 5 kg fa già una differenza misurabile, e gli effetti più grandi si manifestano con circa il 10% di peso corporeo perso combinato con l'allenamento di forza. Un tasso di 0,5 a 0,75 per cento del peso corporeo a settimana è sufficiente.

Per le proteine, contare da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno, circa da 84 a 112 grammi per una persona di 70 kg, distribuiti su 3 o 4 pasti da 25 a 40 grammi. Vale la pena di pescare due volte alla settimana e di fare un controllo della vitamina D, poiché la carenza è comune nelle latitudini settentrionali. Meno di 6 ore di sonno per diverse notti consecutive abbassano la soglia del dolore. Nessun alimento cura l'artrite; il peso e la consistenza del corpo fanno la maggior parte del lavoro.

Quando consultare un medico

• Un'articolazione rossa, calda e nettamente gonfia, soprattutto con febbre. Potrebbe essere un'infezione e ha bisogno di una valutazione urgente.
• Rigidità mattutina che dura più di un' ora in diverse piccole articolazioni simmetricamente, che dura per più di 6 settimane. L'artrite reumatoide deve essere esclusa, perché un trattamento precoce cambia il decorso della malattia.
• L'articolazione si blocca, si aggrappa o cede sotto carico.
• Il dolore ti sveglia di notte o non si allevia con il riposo.
• Insensibilità, debolezza o perdita di sensibilità che si diffondono lungo un braccio o una gamba.
• Nessun miglioramento dopo 12 settimane di lavoro costante.
• Prima di assumere regolarmente per più di una o due settimane gli antiinfiammatori, consultare un medico o un farmacista, soprattutto se in passato ha avuto problemi di stomaco, reni o pressione sanguigna.

La versione breve

• Allenamento di forza 2-3 volte a settimana, 3 serie di 8-15 ripetizioni a RPE 5-7, più 150 minuti di cardio moderato.
• Il dolore fino a 5 su 10 va bene se ritorna al livello iniziale entro 24 ore; se non lo fa, riduci il carico del 10-20 per cento.
• Cambiamo la gamma di movimento e la selezione di esercizi prima, poi il peso.
• Perdere dal 5 al 10 per cento del peso corporeo e mangiare 1,2-1,6 g di proteine al chilogrammo al giorno vanno di pari passo con l'allenamento.
• Un'articolazione rosso caldo con febbre, un'articolazione bloccante o una rigidità mattutina simmetrica per un'ora è una visita dal medico, non una sessione di palestra.