Creatina: la dose, la fase di carico e cosa fa realmente

La vasca dice di prendere 20 grammi al giorno per la prima settimana, poi scendi a 5. Hai davvero bisogno di quella fase di caricamento, e cosa succede se la salti del tutto? La creatina è l'integratore più studiato in palestra, ed è ancora quello che la gente sbaglia nel dosaggio.

Cosa fa la creatina all' interno del muscolo

Per sforzi molto brevi e molto duri, il muscolo non brucia né grasso né carboidrati, brucia l'ATP e l'ATP che si trova nel muscolo dura solo pochi secondi. Il fosfato di creatina e' il sistema di riserva che lo ricostruisce tra le ripetizioni e tra le serie.

L'assunzione di integratori aumenta il fosfato di creatina muscolare di circa il 20-40%, a seconda di quanto ci fosse all'inizio. Il beneficio è ristretto ma reale: - un sprint, un salto, una serie di grossi squat - ottenere un po' più di carburante.

Quindi la creatina non costruisce direttamente il muscolo. Ti dà una o due ripetizioni in più per set, e quelle ripetizioni, ripetute per mesi, si sommano a più lavoro totale fatto. La crescita viene da un miglior allenamento, non dalla polvere. Se dovete scegliere tra questa e l'altra polvere popolare, la differenza è la durata dello sforzo ciascuno sostiene La creatina copre i secondi, la beta-alanina copre il segno del minuto.- Non lo so .

La dose: Da 3 a 5 grammi al giorno

La dose di mantenimento è di 3 a 5 grammi di creatina monohidrato al giorno, ogni giorno. Una regola approssimativa è di circa 0,03 g per chilogrammo di peso corporeo, quindi le persone più grandi e muscolose si trovano più vicino alla parte superiore di quella gamma. Superare i 5 g non porta nulla di più una volta che il muscolo è saturo il surplus lascia nelle urine.

Il tempismo non ha importanza. Il muscolo si riempie in giorni e settimane, non nell'ora dopo la sessione. Ci sono suggerimenti che prenderlo dopo l'allenamento sia leggermente meglio, ma la differenza è troppo piccola per costruire la giornata intorno. Prendilo quando ti ricordi in modo sicuro: Con la colazione, con un frullato, non fa differenza.

Non saltare i giorni di riposo. I negozi si riempiono e si svuotano lentamente, e il ciclo di accensione e di spegnimento non ha base un mese di riposo ti fa semplicemente tornare al livello base, e poi aspetti da quattro a sei settimane per risalire.

Sul modulo: monohidrato. L'HCl, le versioni tamponate, l'estere etilico e il resto costano di più, e nessuno l'ha convincentemente battuto. Il monohidrato micronizzato si dissolve più facilmente in acqua, che è l'unica differenza che noterai.

La fase di carico: Per chi vale la pena?

Il protocollo classico è di 20 grammi al giorno suddivisi in quattro dosi da 5 g per 5-7 giorni. Questo satura il muscolo in circa una settimana.

Senza carico, con 3-5 grammi al giorno, si raggiunge esattamente la stessa saturazione. Ci vogliono solo 3-4 settimane. Stessa destinazione, diversa velocità di arrivo.

Il caricamento ha senso quando qualcosa è vicino: una competizione tra due settimane, una settimana di test, la fine di un blocco di allenamento dove vuoi tutto quello che puoi ottenere. Altrimenti salta. Le dosi singole sono la causa principale di gonfiore e mal di stomaco, e si passa attraverso più polvere per finire nello stesso posto.

Se si effettua un carico, dividere la dose in quattro porzioni e assumere con il cibo. Cinque grammi in una volta a stomaco vuoto e' il motivo per cui la gente dice che la creatina non gli sta bene.

Cosa noterai e cosa no.

La creatina non e' uno stimolante. Niente fretta, niente formicolio, niente affilatura nella testa. Se quello che vuoi e' il buzz prima della seduta, E' il lavoro della caffeina, non della creatina.- Non lo so .

Quali cambiamenti vengono mostrati nel tuo registro di allenamento. Dopo qualche settimana lo stesso set corre una o due ripetizioni in più, o lo stesso peso si muove con meno sforzo. L'effetto è chiaro ma modesto: Dopo mesi di allenamento costante, si ottiene un po' di forza in più e un po' di massa magra in più di quanto si sarebbe riusciti senza.

La bilancia aumenta di 1 o 2 kg nelle prime settimane. Si tratta di acqua che entra nelle cellule muscolari, non di grasso, e non crea un aspetto gonfio sotto la pelle. Negli sport di categoria è qualcosa da pianificare; per tutti gli altri è solo un numero da non fraintendere.

Sicurezza, miti e non rispondenti

Il monohidrato ha il più alto livello di sicurezza di qualsiasi integratore di allenamento anni di uso in adulti sani senza segni di danni duraturi ai reni o al fegato.

C'e' un problema pratico. La creatinina aumenta leggermente la creatinina nel sangue, e la creatinina è esattamente ciò che il medico misura per valutare la funzione renale, quindi il risultato può sembrare peggio di quanto siano effettivamente i reni. Mentiamo che prendi creatina prima di fare il sangue è lo stesso malinteso che rimane. frullati proteici e salute renale- Non lo so .

Crampi e disidratazione si ripetono anno dopo anno, ma le prove non li supportano; se non altro, indicano il contrario. La storia della perdita dei capelli risale a un piccolo studio che ha trovato un aumento della DHT e non è mai stata convincentemente ripetuta L'abbiamo già fatto separatamente.- Non lo so .

Non tutti rispondono. Una minoranza significativa è già vicina alla saturazione, di solito perché mangia molta carne e pesce, quindi la creatina in eccesso non fa molto per loro. I vegetariani e le persone che mangiano raramente carne tendono a guadagnare di più. E' un pezzo della questione più ampia di perché due persone nello stesso programma progrediscono in modo diverso- Non lo so .

Quando consultare un medico

Chieda al medico prima di iniziare se ha una diagnosi di malattia renale o epatica, se prende farmaci eliminati attraverso i reni o se è in trattamento per la pressione alta.

Per la gravidanza, l'allattamento al seno e gli adolescenti più giovani non ci sono dati sufficienti per raccomandare una dose, quindi si tratta di una conversazione con un medico piuttosto che una decisione presa fuori dall'etichetta.

Fatevi controllare se si sviluppa un gonfiore persistente, dolore alla schiena o ai fianchi, un marcato cambiamento nella minzione o se il risultato della funzione renale rimane elevato per diverse settimane dopo aver smesso di assumere creatina.

La versione breve

• 3 a 5 grammi di monohidrato al giorno, ogni giorno, in qualsiasi momento la consistenza è l'unica variabile che conta davvero.
• Il carico (20 g al giorno in quattro dosi per 5 a 7 giorni) riduce solo la saturazione da circa quattro settimane a una; il punto finale è identico.
• Il compenso è concreto ma modesto: una o due ripetizioni in più per set, più 1-2 kg di acqua per via intramuscolare in anticipo.
• Il monohidrato è la forma più economica e meglio studiata; le versioni più costose non hanno mostrato alcun vantaggio.
• È sicuro per le persone sane, ma aumenta la creatinina nel sangue informate il medico prima di un esame del sangue.