Quanto tempo si deve riposare tra due sessioni per avere forza

Il riposo tra due serie è la variabile di allenamento che quasi nessuno pianifica in anticipo, e decide quanto peso solleverete nel set successivo. Per il lavoro di forza non ha nulla a che fare con il mantenimento di una pompa e tutto a che fare con quanto carburante il muscolo ricostruisce e quanto il sistema nervoso recupera. Ecco i numeri veri e propri, e un modo per usarli senza che la sessione si estenda a due ore.

Perché il riposo è un fattore decisivo

Per serie da una a sei ripetizioni, il combustibile principale è il fosfato di creatina immagazzinato nel muscolo. Si brucia in 6 a 15 secondi di lavoro pesante e torna così: circa il 50% nei primi 30 secondi, circa l'85% entro due minuti e oltre il 95% solo dopo tre o cinque minuti. Inizia il prossimo set a 60 secondi e stai lavorando con circa due terzi di un serbatoio.

La seconda parte della storia è il vostro sistema nervoso. Un set al 90% di massimo indebolisce la capacità di reclutare le fibre muscolari, e questo si riprende più lentamente della chimica all'interno del muscolo. Questo è il motivo per cui qualcuno che fa serie di cinque riposi di due minuti di solito scende da 5 ripetizioni nel primo set a 3 ripetizioni nel terzo. Raramente è un problema di forza. E' un problema di riposo.

I numeri effettivi

Scegli il riposo in base a cosa dovrebbe fare il set, non a quanto ti senti stanco:

• Forza massima (1 a 3 ripetizioni, 87 a 95% di 1RM): Da 3 a 5 minuti. Per i tentativi di una sola ripetizione, prendi il pieno 5.
• Forza (3 a 6 ripetizioni, 80 a 87 per cento): Da 3 a 4 minuti.
• Sostituzione del peso (da 6 a 12 ripetizioni, da 65 a 80 per cento): Da due a tre minuti.
• Assistenza e isolamento (10-15 ripetizioni): Da 60 a 90 secondi.
• Lavorato metabolico (15-30 ripetizioni, carico leggero): Da 30 a 45 secondi.

Regola empirica: Più grande è il sollevamento e più pesante è la barra, più lungo è il resto. Un deadlift al 90 percento merita i 5 minuti completi, squat e bench press da 3 a 4, e un bicipite curl va bene dopo 60 secondi.

Ciò che la ricerca mostra

Il confronto più citato è uno studio di otto settimane su uomini addestrati in cui un gruppo si riposava per un minuto e l'altro per tre minuti, con serie, ripetizioni ed esercizi identici. Il gruppo di tre minuti ha guadagnato più forza sia nel bench press che nello squat, e più spessore muscolare. La ragione è poco affascinante: Con un riposo più lungo hanno completato una tonnellaggio totale notevolmente maggiore nella stessa sessione.

Questo non rende inutili i 60 secondi di riposo. Appartiene alla fine dell'allenamento, al lavoro in isolamento, dove perdere qualche chilo sulla barra non costa niente.

Tre segnali che ti indicano che sei pronto

Il timer è il punto di partenza, ma anche il corpo dà un feedback:

1. Respiro. Dovresti essere in grado di dire una frase di dieci parole senza respirare a meta'. Se ancora respira con difficoltà, attendere altri 30 o 60 secondi.
2. - La frequenza cardiaca. Per una persona sana, il valore pratico sta scendendo a circa 110-120 battiti al minuto, o circa il 60-65% della frequenza cardiaca massima.
3. Velocità di prima ripetizione. Se la prima ripetizione del nuovo set si muove visibilmente più lentamente della prima ripetizione del set precedente, il riposo è stato troppo breve.

Come evitare che la sessione duri due ore

La matematica e' brutale: 5 serie di 3 squat con 4 minuti di riposo sono 20 minuti di stare in piedi più circa 3 minuti di sollevamento effettivo, quindi 23 minuti per un esercizio. Allora:

• Tieni . uno, al massimo due sollevamento a lungo termine per sessione. Tutto il resto dura da 60 a 90 secondi.
• Paria movimenti opposti. Alterna le chin-up e la pressione a testa con 90 secondi tra ogni serie, e ogni movimento dà efficacemente circa 3 minuti di recupero.
• Usate il resto per lavorare sulla mobilità di una parte del corpo che non state allenando quel giorno, mai per qualcosa che stanchi lo stesso muscolo.
• Usa un timer. Riposo . per sentimento di solito si scopre che sono da 75 a 90 secondi esattamente quando sei sicuro che siano trascorsi tre minuti.

Se le ripetizioni stanno cadendo a pezzi, aggiungi un minuto di riposo prima di togliere peso dalla barra.

Quando consultare un medico

I lunghi periodi di riposo sono un segno di un buon piano, ma il bisogno di un recupero insolitamente lungo a volte non è un problema di allenamento. Consultare un medico se notate:

• dolore toracico, pressione o sollecitazione durante o dopo un set, soprattutto se si diffonde al braccio, al collo o alla mascella;
• vertigini, visione in galleria o svenimento dopo un set pesante;
• una frequenza cardiaca che non scende al di sotto di 120 anche dopo 5 minuti di seduta ferma, o un battito che sembra irregolare o salta;
• mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, ad esempio dopo tre ripetizioni con un peso moderato.

Se ha l'ipertensione, una malattia cardiaca diagnosticata o prende farmaci come i beta-bloccanti, la frequenza cardiaca non è un indicatore di recupero utile per lei e il suo programma di forza dovrebbe essere definito dal medico.

La versione breve

• Riposo da 3 a 5 minuti per serie da 1 a 3 ripetizioni e da 3 a 4 minuti per serie da 3 a 6.
• Le serie da 6 a 12 su un ascensore principale richiedono da 2 a 3 minuti; il lavoro di isolamento richiede da 60 a 90 secondi.
• Un riposo più lungo significa una maggiore capacità totale, e una maggiore capacità significa più forza e più muscoli.
• Sei pronto quando puoi dire una frase completa senza ansia e il primo rappresentante si muove a tutta velocità.
• Dolore toracico, svenimento o frequenza cardiaca sopra i 120 dopo 5 minuti significa un medico, non un altro gruppo.