Allenare l'arto sano mentre l'altro è in gesso

Che tipo di allenamento fa la parte non ferita mentre l'altra è immobilizzata: quanto forza trasporta, dove le prove sono forti e dove sono deboli.

Il gesso dura sei settimane, il braccio o la gamba rimangono fermi e si vede come mesi di lavoro ne scorrono. Intanto ha senso allenare il lato sano? E può fare qualcosa per l'arto legato?

Può, e più di quanto sembri ragionevole all'inizio. Il fenomeno si chiama cross-education: allenare un braccio o una gamba per la forza, e il lato opposto, completamente non addestrato diventa più forte anche. Non e' un'idea secondaria. È una delle scoperte più replicate nella scienza della formazione.

Cosa è ben consolidato

L'effetto è reale e si ripete. Le prove sono coerenti qui attraverso molti esperimenti, diversi muscoli, diversi protocolli e diversi gruppi di persone, il lato non addestrato guadagna forza. Le cifre tipiche sono comprese tra il 7 e il 15 per cento, circa la metà di quanto guadagna la parte addestrata nello stesso periodo.

Il trasferimento e' per lo piu' neurale. Il muscolo non allenato non cresce significativamente; la sua circonferenza e lo spessore rimangono praticamente gli stessi. Quello che cambia e' come il sistema nervoso lo guida: migliore assunzione di fibre, migliore coordinamento, meno frenata interna. Il sistema nervoso impara il movimento e ciò che impara è disponibile per entrambe le parti.

E' specifico. Il guadagno si verifica nel muscolo di immagine speculare che esegue un movimento simile, non attraverso il corpo. Se allenate il bicipite destro, il bicipite sinistro diventa più forte; i polpi no. Più il movimento testato è vicino a quello addestrato, maggiore è il riporto.

Funziona quando l'altro lato e' immobilizzato. Questa e' la parte che conta se sei nel gesso. Quando un arto è legato e l'altro allenato, la perdita di forza nell'arto immobilizzato è minore rispetto alle persone che non fanno nulla. La direzione dei risultati è coerente, ma i campioni in questo tipo di lavoro tendono ad essere piccoli da dieci a venti persone per gruppo quindi l'esistenza dell'effetto è su un terreno più solido della sua dimensione esatta.

Ci vogliono settimane, non mesi. Di solito le differenze misurabili si manifestano dopo due o quattro settimane a due o tre sedute a settimana, che si inseriscono perfettamente in un tipico periodo di immobilizzazione.

Cosa è probabile ma non stabilito

Il lavoro eccentrico enfatizzato può trasferire di più. Abbassando il peso lentamente, per tre o quattro secondi, si ottiene un riporto più grande in alcuni confronti rispetto a un tempo normale. Il segnale è presente, ma non è abbastanza forte da essere dichiarato come fatto. Se ti ritrovi a quel ritmo, usalo; se non lo fai, non stai perdendo molto.

Proteggere la massa muscolare è una questione aperta. La forza si conserva meglio della massa. Alcuni risultati indicano che l'allenamento del lato sano rallenta anche la perdita di spessore muscolare sul lato immobilizzato, ma questo è poco studiato finora e non vale la pena di costruire aspettative.

Le persone addestrate probabilmente ne hanno meno.Probabilmente perché il loro sistema nervoso ha già imparato il movimento. L'effetto è ancora presente; non aspettatevi solo la stessa percentuale di qualcuno che tiene una barra per la prima volta.

Aggiunti come l'add-on per l'addestramento a specchio, l'immagine motoria o il lavoro di restrizione del flusso sanguigno hanno una logica plausibile ma dati sottili e incoerenti dietro di loro. Anche la restrizione del flusso sanguigno richiede supervisione e non è qualcosa da improvvisare a casa.

Se tutto questo accorci il vero ritorno allo sport corsa, atterraggio, contatto non risolto. In questi esperimenti si misura la forza sul dinamometro, non settimane prima del primo incontro.

Cosa si ripete male

"L'allenamento del lato buono previene l'atrofia". Non lo fa. L'arto ferito perderà circonferenza e lo vedrai il giorno in cui ti toglierai il gesso. Ciò che è in parte conservato è la forza, non la grandezza.
"Creerai uno squilibrio permanente". - No, no. - Cosa? La forza si trasferisce verso il lato debole e il divario si chiude con la riabilitazione. Non fare nulla produce l'asimmetria più grande, non quella più piccola.
"Si applica solo ai muscoli piccoli e al lavoro di isolamento". Il carry-over è stato dimostrato anche in grandi movimenti della parte inferiore del corpo, non solo nella flessione del polso e del gomito.
"Lo stesso vale per il condizionamento". Non lo fa. Questa è una storia di forza e attivazione, non di resistenza aerobica.
"L'effetto è così grande che il cast non ha importanza". - No, no. - Cosa? L'immobilizzazione continua a prendere un serio morso dalla forza; allenare l'altro lato limita solo il danno.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

Un quadro pratico, una volta che il medico o il fisioterapista che si occupa del caso lo ha approvato:

Esercitare il lato sano due o tre volte a settimana, puntando sul muscolo specifico che è inattivo dall'altro lato. L'avambraccio in gesso significa riccioli e estensioni sul braccio libero; un ginocchio significa lavoro con una sola gamba sulla gamba sana.
Da quattro a sei serie di lavoro per muscolo, da 6 a 12 ripetizioni, con un carico che è veramente pesante. Il riporto segue lo sforzo Lavorare vicino al fallimento con una o due ripetizioni in riserva ha senso, mentre i set di "circolazione" di luce no.
Mantenete l'esecuzione pesante e controllata. Lo stesso . tensione meccanica che segnala che un muscolo deve crescere E' quello che il sistema nervoso trasporta meglio da un lato all'altro.
Allenare il resto del corpo normalmente., per quanto il cast lo permetta. Non c'e' motivo di chiudere tutto per un arto.

La nutrizione non offre alcun trucco, ma una cosa vale la pena di fare. Mantenere le proteine nella parte superiore della raccomandazione abituale circa 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è ragionevole, perché un muscolo immobilizzato risponde più debolmente alle proteine di uno attivo. Le prove che questo effettivamente fermi la perdita sono contrastanti, ma non c'è alcun lato negativo.

Non accumularci un deficit calorico aggressivo. Le sue spese sono diminuite, quindi un modesto aggiustamento è giusto, ma perdere mezzo chilo a settimana mentre è immobilizzato significa che una parte di quella bolletta viene pagata in muscoli. Creatina è economico e sicuro e vale la pena continuare se lo si assume già, anche se i dati specifici sulla conservazione del muscolo durante l' imobilizzazione sono incoerenti.

Quando il gesso si toglie, non tornare ai carichi da cui sei uscito. Le prime settimane fa appartenono alla gamma di movimento, controllo e carico leggero. La forza ritorna piu' velocemente di quanto si aspettasse, proprio perche' il lato neurale non e' mai stato perso.

Quando consultare un medico

Prima di iniziare qualsiasi cosa, chiedi al medico o al fisioterapista che gestisce il tuo caso. Dopo certe fratture e interventi chirurgici, non è innocua per la salute nemmeno la forza del tronco, il carico o anche la presa forte, e alcune procedure hanno chiare restrizioni nelle prime settimane.

Cercate immediatamente aiuto per nuovi forti dolori sotto il gesso, formicolio, perdita di sensibilità, pallide o bluastre dita o dita dei piedi, marcato gonfiore, febbre o cattivo odore sotto il gesso. Gonfiore, calore e dolore al polpaccio, soprattutto con improvvisa mancanza di respiro o dolore toracico, richiedono un'urgenza di valutazione.

In breve ...

Allenare il lato sano non e' un placebo. La forza si trasferisce effettivamente all'arto non addestrato, il trasferimento è in gran parte neurale, e durante l'immobilizzazione riduce la forza che si perde. Ciò che non fa è mantenere la dimensione muscolare l'arto ferito si restringe comunque.

Due o tre sessioni dure a settimana, il lato positivo, lo stesso muscolo, abbastanza vicino al fallimento, con proteine mantenute. Questa è l'intera ricetta. Non e' spettacolare, ma e' una delle poche cose che puoi fare in un gesso che abbia delle prove decenti dietro di sé.