Obiettivi che si fissano: trasformare un desiderio in un piano misurabile.

A gennaio avevi detto che avresti perso 10 chili, ora e' settembre e la bilancia e' piu' o meno la stessa. Il problema di solito non è la disciplina è che l'obiettivo non è mai stato scritto in una forma che si possa controllare un martedì pomeriggio. Quello che segue è come un desiderio si traduce in qualcosa con un numero, una data e una prima mossa ovvia.

- Perché ? Voglio stare in forma . Non va da nessuna parte.

Quella frase non ha unità. Il mercoledì sera non si sa se si è più vicini di lunedì, quindi non sembra che si muova nulla. Senza questo feedback, la forza di volontà si esaurisce in due o tre settimane.

Secondo problema: Un obiettivo vago non ha un primo passo. Se l'obiettivo è: perdere pesoNon è chiaro cosa succederà alle sei di lunedì. Se l'obiettivo è: tre sedute a settimana, 45 minuti, lunedì-mercoledì-venerdì- Lunedì alle sei è già fissato.

Terzo, senza numeri non si vede quando si è superati. Il solito schema: La prima settimana porta sei sedute, due ore al giorno e un deficit calorico brutale, e la terza settimana porta un punto. La motivazione non è scomparsa. Il piano era troppo grande per essere testato.

Prima fase: trasformare il desiderio in un numero .

Prendi la frase che continui a ripetere a te stesso e cerca tre cose in essa: Cosa esattamente, quanto e quando. Se manca uno dei tre, e' un umore, non un obiettivo.

• Voglio perdere peso. diventa: Per il 1° marzo, si prevede di perdere 6 kg, pari a circa 0,3 - 0,5 kg a settimana.
• Voglio diventare più forte. diventa: squat 5x5 con 80 kg, controllato alla fine di ogni mese.
• Voglio sentirmi meglio. diventa: 30 minuti di cammino cinque giorni a settimana e almeno sette ore di sonno.

Il tasso deve essere onesto, o hai scritto il tuo fallimento. La perdita di grasso si mantiene tra 0,25 e 0,7 kg a settimana a seconda della dimensione del corpo; più velocemente di solito costa più muscoli e porta più fame. In termini di forza, un principiante potrebbe aggiungere 2,5 kg alla cuccaglia ogni settimana o due per i primi mesi, ma dopo un anno lo stesso salto richiede mesi. Il muscolo è ancora più lento poche centinaia di grammi al mese nel primo anno è un buon risultato, non uno scadente.

Gli obiettivi di risultato e gli obiettivi di comportamento non sono la stessa cosa.

Un obiettivo di risultato è il numero che vuoi vedere: 6 kg giù, 80 kg sulla barra, 88 cm alla vita. Un obiettivo comportamentale è quello che fai per spostare quel numero: tre sedute a settimana, 8.000 passi al giorno, circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo.

La distinzione è pratica. Non si controlla completamente il risultato: sonno, stress, malattie, genetica e età di allenamento, tutti hanno un voto. Controlli il comportamento quasi completamente.

Il piano è questo: un obiettivo di risultato e due o tre obiettivi comportamentali. Il risultato determina la direzione; il comportamento è ciò che si valuta ogni settimana. Colpisci il comportamento e la settimana è stata un successo, anche se la scala non si è mossa.

Metti un pavimento, non un soffitto.

La maggior parte dei piani fallisce perché sono scritti per la settimana ideale... quella senza straordinari, senza figli malati, senza viaggi. Ne ricevi uno al mese.

Quindi scrivi ogni obiettivo comportamentale in due versioni: pieno e minimo. La settimana intera è di tre sedute di 45 minuti. La settimana minima è di due sedute di 20 minuti che coprono solo gli ascensori principali. Quando la settimana è veramente crollata, anche 15 minuti al giorno . mantiene la routine abbastanza viva da non far sentire il lunedì come un nuovo inizio.

Il minimo non si sta allentando. E' quello che protegge la striscia, e la striscia e' l'unica cosa che trasforma un piano in un'abitudine.

Cosa tenere traccia e quanto spesso

Il comportamento viene controllato settimanalmente, come un sì o no: Ho fatto tre sedute, ho fatto 8.000 passi in cinque giorni. Il risultato viene controllato ogni 4-6 settimane, perché prima non si poteva separare segnale da rumore.

La scala è utile se la leggi come una media. Il peso corporeo oscilla di un paio di chili a causa del sale, dell'acqua, del contenuto intestinale e del ciclo mestruale, quindi una sola lettura mattutina non significa nulla. Pesatevi ogni giorno se non vi dà fastidio, e poi confrontate la media di questa settimana con quella della settimana scorsa. Aggiungi una misurazione della vita una volta al mese e un registro di allenamento con carichi e ripetizioni.

Basta tre o quattro numeri, niente di piu'. App per il monitoraggio delle abitudini E' un'esperienza che si può avere in un'organizzazione che si occupa di lavoro.

Quando il piano si rompe

La rottura non e' l'eccezione, fa parte del piano, quindi decidete la regola in anticipo. La piu' semplice: Non ha mai perso due sessioni di fila. Un giorno saltato è un incidente; due è l'inizio di un nuovo programma.

Lo stesso vale per i giorni peggiori in palestra. Un gruppo debole non dice nulla della tua forma e non deve. rovinare il resto della giornata . i dati sono disponibili solo per quattro o sei settimane.

Riperiamo ogni quattro o sei settimane. Se hai raggiunto meno del 60% del comportamento pianificato per tre settimane consecutive, il piano è troppo grande. Riducilo a metà piuttosto che cercare più disciplina. Se sei al 100% da tre settimane, aggiungi un po'.

Una cosa che la gente raramente pianifica: Cosa succede dopo. Quando il numero scende o la barra si muove, spesso si segue: un tratto piatto e vuoto dove il motore scompare- Non lo so . Impostate il prossimo obiettivo due o tre settimane prima di raggiungere quello attuale.

Quando consultare un medico

Se ha dolore al petto o pressione, svenimento, grave mancanza di respiro durante un leggero sforzo o dolore alle articolazioni che dura più di due settimane, si faccia controllare prima di continuare. Lo stesso vale per la perdita o l'aumento di peso che non si può spiegare con il cibo e l'allenamento.

Chiedete aiuto anche se il monitoraggio vi porta all'ossessione: paura dei pasti, allenamento per malattia o infortunio o umore cattivo che dura più di due settimane. Non e' piu' un problema di pianificazione.

La versione breve

• Un obiettivo senza numero e data non è un obiettivo precisare cosa esattamente, quanto e quando.
• Impostare un obiettivo di risultato e due o tre obiettivi di comportamento; valutare il comportamento settimanalmente e il risultato ogni quattro o sei settimane.
• I tassi onesti sono approssimativamente 0,250.0,7 kg a settimana per la perdita di grasso e guadagni di forza sempre più lenti con l'incremento dell'età di allenamento.
• Scrivete ogni obiettivo in una versione completa e minima; il minimo protegge la serie quando la settimana si sgretola.
• Decidete in anticipo la regola per i giorni difficili non perdete mai due sessioni di fila e ripassate il piano ogni mese.