Dieta vegana e muscoli: quello che devi effettivamente tracciare

Sei passata a una dieta a base vegetale, il tuo allenamento non e' cambiato e il bar ha smesso di muoversi. O stai pensando di cambiare e vuoi sapere cosa ti aspetta. La risposta non è quasi mai "il veganismo fa male ai muscoli" sono quattro o cinque cose specifiche che scivolano tranquillamente quando la carne, le uova e i latticini lasciano il piatto.

Il muscolo vuole ancora gli stessi input: abbastanza calorie, abbastanza proteine, allenamento che progredisce e abbastanza sonno. Una dieta a base vegetale non cambia nessuna di queste regole. Cambia la quantità di cibo che deve essere sul piatto per raggiungere lo stesso numero, e aggiunge una breve lista di micronutrienti che ora devi pianificare piuttosto che ottenere per caso.

Prima fase: - Rettifica il numero di proteine.

Per chi solleva regolarmente, la gamma di solito è da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Senza alimenti di origine animale, è opportuno puntare alla metà superiore di quella approssimativamente da 1,8 a 2,2 g/kg- Non lo so .

Non c'e' nessun mistero. Le proteine vegetali sono, in media, un po' meno utilizzate dall'organismo e contengono meno leucina, l'aminoacido che svolge la maggior parte del lavoro per innescare la crescita muscolare. Il risultato pratico è che la porzione deve essere un po' più grande per avere lo stesso effetto.

A 80 kg, sono da 145 a 175 g al giorno. A 60 kg, circa 110-130 g. Se questo è un numero nuovo per voi, registrare ciò che si mangia effettivamente per una settimana prima di cambiare qualcosa la maggior parte delle persone sono da 30 a 50 grammi dalla loro stima. Se non hai mai calcolato correttamente la tua assunzione, c'è un guida passo passo alle calorie e alle macro che copre l'aritmetica.

Passo 2: scegliere fonti che portano peso

Le fonti vegetali non sono intercambiabili. Alcuni forniscono da 20 a 25 g per porzione; altri ti danno 4 g e molta fibra. Se la tua giornata si basa sul secondo gruppo, il numero semplicemente non si somma.

• Soia, in tutte le sue forme tofu, tempeh, edamame, latte di soia. Il suo profilo di aminoacidi e' il piu' vicino a quello di una fonte animale.
• Seitan il più denso per grammo, ma con un basso contenuto di lisina, quindi associalo alle legumi.
• Alcole di zucchero lenticchie, ceci, fagioli, piselli. Il cavallo di battaglia di ogni settimana di piante.
• Noci e semi utile come ricarica, troppo grassa per essere la spina dorsale.
• Proteine in polvere di piselli, riso o soia Non è obbligatorio, ma salva i giorni in cui non cucini.

Frutta e verdura sono qui per le fibre e le vitamine, non per le proteine. Altri frutti di frutta e frutta simile sono una buona abitudine, ma non contarli per il tuo totale giornaliero.

E non dovete risolvere il vecchio puzzle della proteina completa ad ogni singolo pasto. L'importante è variare durante il giorno, non avere un piatto sempre perfettamente equilibrato. Il guida per l'alimentazione vegetariana e proteica Si va oltre a come queste fonti si accumulano in una settimana.

Passo 3: distribuito su 3 o 4 pasti

La ricerca in genere indica lo stesso: Il corpo risponde meglio alle proteine distribuite durante il giorno che al 70 per cento che arriva alla cena. Si prega di assumere da 30 a 45 g per pasto, tre o quattro volte.

Con le fonti vegetali, l'estremità superiore di questa gamma è la scommessa più sicura, proprio a causa del contenuto inferiore di leucina. La colazione è il solito gap porridge fatto con acqua e una banana non lo farà. Invece di acqua, sostituite il latte di soia fortificato, aggiungete una cucchiaina di polvere o mettete del tofu sul pane tostato.

Passo 4: Sortire le calorie, non solo le proteine.

Questo fa inciampare le persone più spesso delle proteine. Gli alimenti vegetali contengono molta fibra e acqua, riempiono lo stomaco velocemente, e qualcuno che cerca di crescere può facilmente finire con 300-500 calorie in meno di quello che pensa di mangiare.

I segni sono riconoscibili: peso piatto o a deriva, perdita di forza, sonno peggiore e sensazione permanente di sazietà ma piatta. Se stai costruendo, cerca cibi più densi olio di oliva e colza, burro di arachidi o di mandorle, frutta secca, avocado, hummus, un frullato invece di un'altra insalata. Il guida per mangiare per la massa La Commissione ha deciso di non presentare proposte di modifica.

Anche il contrario è vero. Se tagliate, la stessa pienezza è un vantaggio... mantenete solo le proteine nella parte superiore della gamma per proteggere i muscoli.

Passo 5: la breve lista dei micronutrienti

Questa e' la parte che le buone intenzioni non coprono. Un paio di nutrienti hanno bisogno di un vero e proprio piano.

B12 E' quello non negoziabile. Non c'e' una fonte vegetale affidabile, quindi proviene da cibi fortificati o da un integratore. La pratica comune è una dose giornaliera più piccola o una dose settimanale più ampia consultare un medico o un dietista che le si addica. Una carenza si forma nel corso dei mesi e lo fa in silenzio, quindi non giudicarla per come ti senti.

Ferro La quantità di vitamina D che si ottiene dalle piante è assorbita meno facilmente e le indicazioni per le persone che non mangiano carne spesso mettono il fabbisogno intorno a 1,8 volte più alto. In pratica: mangiare qualcosa con vitamina C insieme alle lenticchie o ai fagioli peperoni, ananas, limone sopra l'insalata e spostare il tè e il caffè un'ora dopo i pasti, poiché entrambi riducono l'assorbimento.

Zinc proviene da legumi, semi di zucca e cereali integrali. La soffiatura e la germinazione riducono i fitati e favoriscono l'assorbimento.

Calcio circa 1000 mg al giorno. Latte di piante fortificate, tofu calcificato, tahini, cavolo. Agitare la confezione; il calcio si deposita sul fondo.

Vitamina D è un problema invernale per quasi tutti nelle nostre latitudini, non un problema specifico per i vegani.

Omega-3 il lino, la chia e le noci forniscono ALA, ma la conversione in EPA e DHA è scarsa. L'olio di alghe e' la via diretta se vuoi che sia coperto correttamente.

Iodio di solito proviene da sale iodato. Le alghe marine non sono affidabili perché il loro contenuto varia enormemente tra i lotti. C'è più sale e minerali di cibo ordinario nel articolo sul potassio ed elettroliti- Non lo so .

Passo 6: Creatina

La creatina e' l'unico integratore di prestazioni che vale la pena di segnalare. Le persone che non mangiano carne o pesce tendono a portare riserve di creatina muscolare inferiori, il che significa che l'assunzione di integratori può fare di più per loro che per un onnivoro.

Da tre a cinque grammi di monohidrato al giorno, in qualsiasi momento della giornata. La creatina in polvere e' fatta sinteticamente, non da animali, anche se vale la pena controllare l'etichetta delle capsule per la gelatina.

Cosa seguire realmente

Settimanale: il peso medio del corpo (peso giornaliero, leggere la media settimanale), quanti pasti hanno raggiunto almeno 30 g di proteine e se i carichi sui carrelli principali si sono spostati.

Occasionalmente: - Il sangue. B12, ferritina e vitamina D sono le tre che vale la pena controllare una volta all'anno, e prima se i sintomi compaiono. Vale la pena sapere che l'assunzione di integratori può far sembrare bene una lettura di B12, quindi un medico potrebbe chiedere altri marcatori.

Errori comuni

• Niente proteine. Insalate, pasta e frutta possono essere perfettamente salutari e comunque portarti a 70 grammi al giorno.
• Salto la B12. L'elemento piu' grave di questa lista e il piu' facile da sistemare.
• Troppe fibre troppo velocemente. Salto da 20 a 60 grammi al giorno ti fa gonfiare e avere brutti incontri. Aumentate gradualmente.
• Evitare la soia per qualcosa che hai letto online. Le prove non sostengono la preoccupazione per le assunzioni normali.
• Prendiamo tutte le proteine dalla polvere. La polvere è un riempimento, non una base... appoggiati ad essa e perdi ferro, zinco e fibre che vengono con il cibo vero.
• Incolpare la dieta quando il problema è il programma. Se non si sta facendo niente in palestra, nessun tofu puo' risolvere la cosa.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento se avete una fatica persistente che non tocca il riposo, formicolio o intorpidimento nelle mani o nei piedi, pelle pallida con vertigini, perdita di capelli insolita o periodi pesanti che rendono probabile un basso contenuto di ferro. Lo stesso vale se siete incinte, allattate o se un adolescente in casa mangia così. Le esigenze aumentano e le congetture non sono più sufficienti.

Non assumere alte dosi di ferro. L'eccesso di ferro non e' innocuo e dovrebbe seguire un esame del sangue piuttosto che un'intuizione.

Domande comuni

La soia fa male agli uomini?

Le prove non mostrano che le normali quantità di soia abbassino il testosterone o danneggiino la crescita muscolare. Tofu, tempeh e latte di soia sono tra le migliori fonti di proteine vegetali disponibili, e non c'è motivo di aggirarli.

Ho bisogno di proteine in polvere?

Non necessariamente. Se si raggiunge il proprio numero confortevolmente dal cibo, la polvere non aggiunge nulla. Se hai da 30 a 40 grammi in meno la maggior parte dei giorni, una miscela di piselli, riso o soia è la soluzione più semplice che ci sia.

Posso avere tutto dal cibo senza integratori?

Tutto tranne la B12, che deve provenire da un integratore o da un alimento fortificato. La vitamina D e gli omega-3 a base di alghe meritano di essere considerati a seconda della stagione e del menù; la creatina è una scelta piuttosto che un requisito.

Perche' sono cosi' gonfio da quando ho cambiato?

Quasi sempre il salto improvviso di fibre e pulsi. Aumentare la quantità in due o tre settimane, immergere correttamente i fagioli secchi e sciacquare quelli in scatola. Per la maggior parte delle persone l'intestino si adatta.

La versione breve

• Si prega di assumere da 1,8 a 2,2 g di proteine per chilogrammo, suddivisi in 3 o 4 pasti da 30 a 45 g.
• Si usa la soia, il seitan e i legumi; si usa la polvere per riempire i vuoti.
• Guarda le calorie da vicino come le proteine le fibre nascondono bene un deficit.
• La B12 è obbligatoria. Ferro, zinco, calcio, vitamina D, iodio e omega-3 hanno bisogno di un piano.
• Vale la pena considerare la creatina da 3 a 5 g al giorno.
• Controllare la media settimanale di peso e il carico di barre; controllare il sangue base una volta all'anno.