Noci quando si allenano: Numeri reali e quando mangiarli

Le noci sono in cucina di quasi tutti e quasi nessuno sa quante ne mangiano in un giorno. Sono ricchi di calorie e hanno un profilo di grasso insolito, quindi una manciata in più aumenta la vostra assunzione giornaliera di quasi 200 calorie. Ecco cosa ci sono in realtà, quanto ha senso e dove si inseriscono nell'allenamento da tre a cinque volte a settimana.

Cosa c'è in 30 grammi?

Una porzione standard è: 30 g circa sette chicchi interi, o 14 metà, o una manciata di chicchi adulti. Questo ti dà:

• 196 kcal (100 g sono circa 654 kcal)
• 19,5 g di grasso, di cui circa 13 g di poliinsaturi
• 4,6 g di proteine le noci non sono una fonte di proteine, non importa quanto spesso si ripeta
• 4 g di carboidrati, comprese 2 g di fibre
• Acido alfa-linolenico (ALA) 2,5 g, la forma vegetale di omega-3
• - Circa ... 47 mg di magnesio (circa il 12% dei bisogni giornalieri) e 0,48 mg di rame (oltre il 50% dei bisogni giornalieri)

Un dettaglio che vale la pena sapere: Le misurazioni mostrano che assorbiamo circa il 20% in meno di energia dalle noci rispetto a quanto dice l'etichetta, perché una parte del grasso rimane bloccata all'interno della struttura cellulare del nucleo e passa attraverso. Questo non significa che si salti la pesatura, ma spiega perché le persone che mangiano regolarmente noci aumentano di peso meno di quanto predica l'aritmetica.

Perché importa se ti alleni

Tre cose concrete, senza esagerare:

1. Omega-3 di ALA. Una porzione di 30 g copre l'intera assunzione giornaliera raccomandata di ALA (1,6 g per gli uomini, 1,1 g per le donne). Ma la conversione di ALA in EPA è solo del 588% e di DHA inferiore all'1%, quindi le noci non sostituiscono il pesce grasso. Se non mangi pesce almeno due volte a settimana, le noci aiutano... non risolvono il problema.
2. Magnesio e rame. Il magnesio è coinvolto nella produzione di ATP e nella funzione muscolare, e le esigenze aumentano quando si allenano 455 volte a settimana e si suda molto. Due porzioni di noci forniscono circa 95 mg di magnesio, un quarto del fabbisogno giornaliero da un solo alimento.
3. Satietà. Grassi e fibre rallentano lo svuotamento gastrico, quindi 30 g di noci come spuntino ti tengono per 2 3 ore molto meglio delle stesse calorie da biscotti o succhi.

Quando mangiarli

Non più di 30 o 60 minuti prima dell'allenamento

Questi 19,5 g di grasso e 2 g di fibre rimangono nello stomaco per 2 o 3 ore. Se siete in cuccette per 4 serie di 6 o se fate intervalli sul tapis roulant, è probabile che vi sentite pesanti o leggermente nauseatici nei primi 20 minuti. Prima dell'allenamento, una banana, uno yogurt o un pane con miele è la scelta migliore.

23 ore prima dell'allenamento bene

Se ti alleni alle 18, un pasto alle 15 con 30 g di noci non causa alcun problema. Il tuo stomaco e' pulito quando inizi il riscaldamento.

Dopo l'allenamento ma non al primo pasto

Il primo pasto dopo l' allenamento dovrebbe contenere: 254040 g di proteine e 408080 g di carboidrati- Non lo so . Il grasso rallenta solo il tempo. Metti le noci nel prossimo pasto, 3 o 4 ore dopo.

Serate e giorni di riposo

Le serate vanno bene non c'è ragione fisiologica per evitare il grasso prima di andare a letto. Nei giorni di riposo, le noci sono il modo piu' semplice per aumentare l'assunzione di grassi senza cucinare nulla.

Quanto al giorno

• di larghezza superiore a 50 mm: 203030 g al giorno, pesati e suddivisi in anticipo. Mangiare direttamente dal sacchetto di solito finisce a 608080 g.
• Aumento di massa: 406060 g al giorno suddivisi in due pasti. Sono 260-390 calorie in più senza sentirsi ripieni.
• Se mangi anche altre noci: mantenere il totale di 304040 g di tutte le noci insieme, non di 30 g di ciascun tipo.

Regola pratica: Pesate la porzione una volta su una bilancia da cucina, memorizzate come appare in mano e poi lavorate da lì.

Immagazzinamento e preparazione

Le noci sono ricche di grassi polinsaturi, il che significa che diventano rancidi facilmente. Se sigillati a temperatura ambiente durano 23 mesi, in frigo 61212 mesi, in congelatore fino a un anno. A. amaro o il sapore di vernice significa che sono diventati buttali via, arrostire non li salverà.

Se li arrostite, restate a casa. 150160160 °C per 81010 minuti- Non lo so . Al di sopra di 180 °C si degrada notevolmente l'ALA e si ottiene amarezza. Immergere per 48 ore riduce i tannini e li rende più facili per l'intestino per alcune persone, ma è facoltativo per tutti.

Quando consultare un medico

• Gonfiore delle labbra, della lingua o della gola, eruzione cutanea o difficoltà respiratorie dopo aver mangiato noci cure di emergenza immediate e non ri-testare mai da soli.
• Prurito o formicolio in bocca dopo aver mangiato noci crude (possibile sindrome allergica orale, reazione incrociata con il polline di betulla) consultare il medico di famiglia o un allergologo.
• Se ha avuto calcoli renali di calcio-ossalo le noci hanno un contenuto moderato di ossalo, quindi concordate una porzione con il medico.
• Pulizia, crampi o feci a 40 g o più che durano più di due settimane.

La versione breve

• 30 g di noci = 7 chicchi = 196 kcal, 19,5 g di grassi, 4,6 g di proteine e 2,5 g di omega-3 vegetali.
• Non sono una fonte di proteine e non sostituiscono i pesci grassi, poiché l'ALA si converte male in EPA e DHA.
• Evitateli nell'ora prima dell'allenamento e nel primo pasto dopo; ogni altro spazio è aperto.
• 203030 g al giorno per la manutenzione, 406060 g se si sta costruendo massa sempre pesato, mai dal sacchetto.
• Conservateli in frigorifero o congelatore; un sapore amaro significa rancido e vanno a puttane.