Il cardio brucia i muscoli?

Cardio mangia muscoli è una delle linee più persistenti in qualsiasi palestra, e come la maggior parte di loro, è vero solo in condizioni specifiche. L'esercizio fisico non distrugge il tessuto muscolare; un deficit di massa, una carenza di proteine e l'assenza di allenamento di forza lo fanno. Ecco dove si trova la linea e come rimanere dalla parte giusta.

Da dove viene la storia.

L'idea deriva dalla ricerca sull'effetto interferenza l'osservazione che l'allenamento di forza e resistenza allo stesso tempo produce guadagni di forza minori rispetto all'allenamento di forza da solo. Uno studio classico del 1980 ha fatto fare un gruppo di sollevamento cinque giorni alla settimana. più fare da 30 a 40 minuti di cardio sei giorni a settimana. Dopo circa sette settimane quel gruppo smise di guadagnare forza, mentre il gruppo che sollevava solo le armi continuava a progredire.

Il dettaglio che si è perso nel riproporre: E' un volume di cardio che la maggior parte dei palestraisti non raggiunge mai. Nuove analisi mostrano che gli interferenti colpiscono la forza esplosiva e le prestazioni di salto più duramente, la forza massima molto meno e la crescita muscolare meno di tutti. Con tre o meno sessioni di cardio a settimana, l'effetto sull'ipertrofia è essenzialmente immensurable.

Cosa ti costa davvero muscolare

Quando qualcuno perde muscoli mentre fa dieta, il colpevole è quasi sempre in questa lista, non il tapis roulant:

• Troppo grande un deficit. Perdere più dell'1% del peso corporeo a settimana per più di un mese richiede quasi sempre muscoli.
• Troppo poca proteina. Al di sotto di 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo in un deficit, le perdite sono garantite.
• Niente allenamento di forza. Il muscolo viene trattenuto da un segnale di carico. Senza, il corpo non ha motivo di continuare a nutrirlo.
• Non dormono abbastanza. In uno studio controllato con lo stesso deficit, il gruppo che ha dormito 5,5 ore ha perso circa il 60 per cento di massa magra in più e notevolmente meno grasso rispetto al gruppo che ha dormito 8,5 ore.

Quanto cardio è troppo?

Limiti pratici mentre si è in deficit:

• Sicuro: 2 o 4 sedute a settimana di 20-40 minuti di cardio moderato (zona 2 si possono parlare in frasi complete, frequenza cardiaca intorno al 60-70 per cento del massimo). Fino a 150 minuti in totale.
• Linea di confine: 150-250 minuti a settimana, con al massimo una o due sessioni intermedie.
• Il problema: più di 300 minuti alla settimana, tre o più sessioni di HIIT, combinate con un deficit superiore a 500 kcal e proteine inferiori a 1,6 g/kg. Questa è la combinazione in cui il muscolo soffre veramente.

Il tipo di cardio è importante.

Il ciclismo, l'aereo, la camminata ellittica e la camminata inclinata causano molto meno danni muscolari rispetto a correre sul marciapiede, perché non c'è un duro carico eccentrico ad ogni passo. Se le gambe ti fanno male e ti stai abbassando la posizione in cuccia, cambia due corse a settimana per la bici prima di iniziare a tagliare le sessioni di ginnastica.

Posizionamento entro il giorno

Se dovete fare entrambe le cose nello stesso giorno, fate prima il sollevamento e poi il cardio, oppure lasciate tra di loro 6-8 ore. Gli intervalli duri e il giorno delle gambe non devono stare vicini lasciano almeno 24 ore tra loro.

Una settimana che protegge i muscoli .

1. Lunedì: forza, parte superiore del corpo 5-6 esercizi, 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.
2. Martedì: 30 minuti di zona 2, in bicicletta o a piedi in salita.
3. Mercoledì: forza, gambe squat o leg press più una variante di deadlift, 3-4 serie da 5-8.
4. Giovedì: riposo, o 8.000-10.000 passi.
5. Venerdì: forza, parte superiore del corpo 3-4 serie di 8-12.
6. Sabato: 20 minuti di intervalli (ad esempio 8 x 60 secondi di durazione / 90 secondi di facilità) o 40 minuti di zona 2.

Total: tre sessioni di sollevamento, 10-20 serie di esercizi per gruppo muscolare a settimana e 90-120 minuti di cardio. In questo modo, il cardio non ti toglie niente.

I numeri che devi colpire.

• Proteine: 1,6-2,2 g/kg. Per una persona di 80 kg che è 130-175 g al giorno, suddividere in 3-4 pasti da 30-45 g.
• Deficit: 300-500 kcal al giorno. Andate più in alto solo se iniziate con un eccesso di peso sostanziale.
• Tasso: 0,5-0,8 per cento del peso corporeo a settimana per 80 kg, cioè da 400 a 650 grammi.
• Forza: almeno due, idealmente tre sedute a settimana, con l'obiettivo di tenere i pesi di lavoro sui sollevamenti principali.
• Dormire: Da 7 a 9 ore. Fa parte del programma, non è un extra.

Come si fa a sapere che si è esagerato ?

Non giudicare dallo specchio. Osservate questi segnali per due o tre settimane:

• La resistenza diminuisce di oltre il 10% sui sollevamenti principali (squat 100 kg x 5 diminuisce a 85 kg x 5).
• Il peso diminuisce più velocemente dell'1% a settimana mentre le misure di braccio e coscia si restringono più velocemente della vita.
• Mani sempre fredde, sonno scarso, bassa libido, irritabilità, progresso completamente bloccato.
• La frequenza cardiaca in riposo e' di 8-10 battiti piu' alta del normale.

La soluzione non e' eliminare il cardio. Prima aggiungi 200-300 kcal al giorno e riduci di un terzo il cardio per due settimane, poi ri misura.

Quando consultare un medico

• Si perde più del 5% del peso corporeo in sei mesi senza volerlo.
• Dolore o pressione toracica, svenimento, grave mancanza di respiro o sensazione di battito cardiaco irregolare durante lo sforzo.
• Donne: non avere il ciclo mestruale per tre mesi o più e un elevato volume di allenamento.
• Debolezza muscolare marcata, urina scura e forte dolore dopo una seduta molto dura urgente, può essere rabdomiolisi.
• Se ha malattie cardiache, diabete, ipertensione o ha più di 40 anni e si aggiunge un allenamento a intervalli: Prima fai un controllo.

La versione breve

• Il cardio non mangia i muscoli. Un deficit di grandi dimensioni, basso contenuto proteico e nessun sollevamento.
• Fino a circa 150 minuti di moderato esercizio fisico a settimana non hanno un effetto misurabile sulla crescita muscolare.
• Mantenete le proteine a 1,6-2,2 g/kg, il deficit a 300-500 kcal e perdete 0,5-0,8 per cento del peso corporeo a settimana.
• Due o tre sessioni di allenamento a settimana sono un requisito, non un complemento.
• Se la forza diminuisce di oltre il 10 per cento, aumentate prima le calorie e riducete di un terzo l'allenamento cardiovascolare.