Come ridurre il peso dopo una dieta

Perdere peso è un lavoro; mantenerlo è un altro completamente diverso, e dura molto più a lungo. La maggior parte delle persone recupera la maggior parte di ciò che ha perso entro uno o due anni, non perché non abbia la forza di volontà, ma perché nessuno gli ha dato un piano per il giorno in cui la dieta finisce. Ecco come appare il piano in numeri reali.

Perché il peso torna

Quando si perdono 10 kg, il corpo brucia meno. Parte di questo e' semplice fisica: un corpo più leggero brucia circa 20 a 25 kcal al giorno in meno per ogni chilogrammo perso. Parte di questo è l'adattamento. Dopo una lunga dieta, la spesa giornaliera totale può essere dal 5 al 15 per cento inferiore a quanto si prevede per quel peso corporeo, e gli ormoni della fame rimangono elevati per settimane, in alcune persone per quasi un anno.

In pratica: se prima della dieta si è mantenuti a 2.400 kcal, il nuovo mantenimento dopo aver perso 10 kg può essere di 2.050 a 2.150 kcal. Tornate al vecchio modo di mangiare più una ricompensa per aver finito, e un surplus giornaliero di 400 kcal fa aumentare circa 1,5 kg al mese.

Aggiungi le calorie gradualmente

Non saltare direttamente da un deficit a mangiare gratis. Aggiungere da 100 a 150 kcal al giorno ogni settimana fino a raggiungere il mantenimento stimato.

• Prima settimana: + 100-150 kcal diciamo 40 g di avena o 20 g di noci a colazione.
• Settimane 2-6: Lo stesso passo ogni settimana, con pesatura giornaliera.
• Quando la media settimanale si mantiene entro un range di 0,3 kg per tre settimane consecutive, questo è il vostro mantenimento.

Una stima iniziale approssimativa per qualcuno che si allena 3-4 volte a settimana e cammina 8.000 passi al giorno è di 31 a 33 kcal per chilogrammo di peso corporeo. A 75 kg sono da 2.300 a 2.500 kcal. Il numero è solo un punto di partenza; la scala risolve l'argomento.

Proteine, fibre e quantità di cibo

• Proteine: da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 75 kg, cioè 120-165 g, suddivisi in 3-4 pasti da 30-45 g.
• Fibre: 25-35 g al giorno fagioli, ceci, cereali integrali, più 400-500 g di frutta e verdura.
• Fluido: 2-3 litri di acqua al giorno; fame e sete sono facilmente confusi.

Proteine e fibre non sono magiche, sono pienezza per caloria. Un piatto con 150 g di pollo e 300 g di verdura riempie molto più di 80 g di biscotti con le stesse calorie.

L'allenamento di forza mantiene il muscolo, il muscolo mantiene il risultato.

Mantenere il peso senza allenamento di forza di solito significa mantenere un numero sulla bilancia mentre si perdono silenziosamente muscoli e si ingrassano. Il minimo che funziona:

• 3-4 sedute a settimana, 45-70 minuti ciascuna.
• 10-20 serie di lavoro pesante per gruppo muscolare a settimana.
• 5-12 ripetizioni su ascensori composti, 8-15 su lavori di isolamento, fermandosi 1-3 ripetizioni prima di fallire.
• Progressione: aggiungere 2,5 kg ai grandi sollevamenti, o una ripetizione una volta che lo stesso carico si sente più facile.

Passi e movimenti quotidiani

Dopo una dieta, il movimento inconscio diminuisce meno volte si alza dalla sedia, cammina più lentamente, più seduto. Questo divario può arrivare a 200-400 calorie al giorno e nessuno lo nota. Quindi imposta un numero e tienili: Da 8.000 a 10.000 passi al giorno, mai al di sotto dei 6.000. 10 minuti di cammino dopo tre pasti sono circa 3.000 passi senza una sola visita in più in palestra.

La ponderazione e la regola di reazione

1. Pesati 4-7 volte a settimana, al mattino, dopo il bagno, prima di colazione.
2. Guarda solo la media settimanale, mai un singolo giorno.
3. Impostare un limite superiore: 2-3 kg in più del peso di fine dieta.
4. Se la media supera il limite di due settimane di fila, eseguire un deficit giornaliero di 300-400 kcal per 2-3 settimane, poi tornare al mantenimento.

Misura anche la vita una volta al mese. Se la bilancia è piatta ma la vita cresce di 2-3 cm, il problema è la composizione corporea e l'allenamento, non solo le calorie.

La regola dei 2 kg più un mini deficit di tre settimane è la differenza tra una piccola correzione e un'altra dieta di cinque mesi.

Week-end, vacanze e eventi familiari

Le matematiche sono spietate: cinque giorni a 2.300 kcal e due giorni a 3.800 kcal, una media di 2.730 kcal, un surplus di circa 430 kcal al giorno e 1,5-2 kg al mese. Non ti servono i divieti, ti servono le cornici.

• Un pasto grande, non un intero weekend.
• Mangia 30-40 g di proteine e un piatto di verdure prima di uscire.
• Alcol: Mezzo litro di birra è 200-250 kcal, tre birre sono 700 kcal prima di mangiare qualcosa. Mantenilo a 0-4 drink a settimana.

Sonno e stress

Quando il sonno è ridotto a 5-6 ore, le persone in studi controllati mangiano 250-400 kcal in più al giorno, soprattutto la sera e principalmente come spuntini. Scegliere tra 7 e 9 ore, la stessa ora di dormire entro 30 minuti e 20-30 minuti senza schermo prima di andare a letto.

Quando consultare un medico

• Un aumento di 3 kg o più in una settimana o due con gambe gonfie o respiro corto che è ritenzione di liquidi, non grasso; farlo controllare immediatamente.
• Stanchezza costante, intolleranza al freddo, perdita dei capelli, stitichezza e aumento di peso senza alcun cambiamento nel modo di mangiare controllate la tiroide.
• Nessun ciclo per tre mesi o più dopo una dieta.
• Episodi di sbronza con sensazione di perdere il controllo, vomito o uso di lassativi questa è una domanda per un medico e un terapeuta, non per un nuovo piano alimentare.
• Diabete, ipertensione, malattie della tiroide o qualsiasi farmaco in corso discutere con il medico di modifiche più importanti della dieta e dell'allenamento.

La versione breve

• Il mantenimento dopo una dieta è inferiore del 5-15 per cento rispetto a prima; iniziare con 31-33 kcal per chilogrammo e correggere la bilancia.
• Aggiungere 100-150 kcal a settimana fino a quando la media settimanale non si mantiene stabile per tre settimane.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, fibre da 25 a 35 g, 8.000 a 10.000 passi, 3-4 sessioni di forza a settimana.
• Pesate 4-7 volte a settimana, osservate la media e agite solo quando superate il limite di 2-3 kg.
• Infiammazione improvvisa, mancato ciclo mestruale, pasticceria con perdita di controllo o sospetto disturbo della tiroide consultare un medico.