Perdere gli ultimi 5 kg: Cosa deve cambiare in realtà

Un piano concreto per gli ultimi 5 kg: quanto debba essere grande il deficit, quanta proteina mangiare, come allenarsi e come leggere la bilancia quando si ferma.

Gli ultimi cinque chili non si muovono lentamente perché stai facendo qualcosa di sbagliato. Si muovono lentamente perche' l' aritmetica e' cambiata: il deficit che ti faceva comprare mezzo chilo a settimana ora compra 150 grammi, e 150 grammi si nascondono all'interno di normali oscillazioni giornaliere dell'acqua. Ecco cosa deve cambiare.

Perché tutto rallenta

Più si accende, meno si brucia, sia a riposo che in movimento. Una persona di 95 kg brucia notevolmente di più nella stessa camminata rispetto a quella stessa persona a 78 kg. Inoltre, un lungo deficit ti fa agitare meno, muoverti meno senza accorgerti e ti fa sentire più affamato. Queste piccole cose si sommano facilmente a 200-400 kcal al giorno che è esattamente la dimensione del deficit con cui hai iniziato.

La conseguenza pratica: Il deficit che ha fissato tre mesi fa non è più un deficit. Non ti serve un nuovo programma, ti servono nuovi numeri.

Quale tasso è realistico?

Per gli ultimi 5 kg, puntare a: 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana- Non lo so . Per un uomo di 85 kg si tratta di 210-425 grammi a settimana; per una donna di 65 kg, 160-325 grammi. Quindi 5 kg è un Da 10 a 16 settimane Un lavoro, non un lavoro di un mese.

Andare piu' veloce di cosi' a questo livello di grasso corporeo significa quasi sempre perdere muscoli, sessioni di allenamento piu' deboli e piu' probabilita' di rimetterli tutti. Se sembra lento, lo è. E' il prezzo di mantenere quello che hai già costruito.

Calorie: impostare il numero

Mangiate normalmente per sette giorni e registrate tutto senza cambiare abitudini. Questo ti dà una vera cifra di manutenzione.
Sottrazione 300-500 kcal per giorno. Non più. Oltre un divario di 5 kg, un deficit maggiore non accorcia il processo proporzionalmente rovina solo il sonno, la forza e l'umore.
Tenete quel numero per 14 giorni e giudicatelo dalla media settimanale, non da singole pesate.
Se la media non è stata di almeno 150-200 g, ridurre di altri 150-200 kcal o aggiungere 1.500-2.000 passi al giorno.

Pesare il cibo e' la differenza tra il progresso e stare fermi qui. Un cucchiaio di olio contiene circa 120 kcal, una manciata di noci (30 g) circa 200 kcal, un cucchiaio di burro di arachidi 90-100 kcal. Tre di quelle . piccole cose . un giorno mangiano tutto il deficit.

Proteine e sazietà

Scopo: 1,8-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per giorno, e si inclina verso la parte superiore di quella gamma una volta che si è già magri e diversi mesi in un deficit. Per 80 kg, cioè 145-175 g al giorno, dividere in 3-4 pasti da 35-50 g ciascuno.

Accanto alle proteine: 25-35 g di fibre un giorno e almeno 400-500 g di verdure. Le verdure ti danno volume per pochissime calorie, quindi un piatto può sembrare pieno a 400 kcal.

Le calorie liquide sono l'abitudine più costosa in questa fase. Mezzo litro di succo è 200-220 kcal che non si nota mai e che ti mantiene pieno per circa cinque minuti.

Formazione: Tenete il carico, non inseguite il sudore.

Non si costruiranno molti muscoli in un deficit, ma si mantiene quello che si ha se si mantiene il carico sulla barra.

3-4 sessioni di forza a settimana45-70 minuti ciascuno.
10-20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, 5-12 ripetizioni su composti e 8-15 su lavoro di isolamento.
Lasciatemi. 1-2 ripetizioni in riserva nella maggior parte dei set. Raramente fallire la ripresa è peggiore in un deficit.
Riposo 2-3 minuti su composti, 60-90 secondi su isolamento.
Non perdere i pesi per sudare di più. Se il carico diminuisce settimana dopo settimana, il deficit è troppo grande o il sonno è troppo breve.

Cardio e' uno strumento, non una punizione. 2-3 sedute di 20-30 minuti La maggior parte dei lavoratori ha un lavoro di base di una settimana, con un obiettivo giornaliero di circa un anno. 8.000-12.000 passi, è di solito sufficiente. I passi sono più affidabili di un'esercizio cardiovascolare in più perché l'appetito non li compensa così aggressivamente.

Come misurare quando la bilancia è falsa

In questa fase sono normali oscillazioni giornaliere di 1-2 kg: sale, carboidrati, stress, ciclo mestruale, un intestino non svuotato. Allora:

Pesare ogni mattina dopo il bagno e prima di mangiare o bere, quindi confrontare il peso e il peso. media degli ultimi 7 giorni - per i precedenti 7.
Misura la vita una volta alla settimana, al mattino, nello stesso punto.
Fate foto ogni due settimane alla stessa luce e nella stessa posa.
Segui quello che sollivi. Se la vita si restringe e la forza regge, funziona, qualunque cosa abbia detto la bilancia stamattina.

Se la media settimanale non si è mossa per 14 giorni e il vostro registro è onesto, allora cambiate il piano. Un blocco di cinque giorni non è uno blocco.

Dove la gente di solito si blocca .

- I fine settimana. Cinque giorni con un deficit di 400 kcal è -2.000; due giorni con un surplus di 1.000 kcal è +2.000. La settimana è a zero.
Alcol. Un grammo di alcol ha 7 kcal. Tre birre sono 450-500 calorie, più un sonno peggiore e spuntini più pesanti il giorno dopo.
Morsi che non vengono mai registrati. I resti del piatto di un bambino, due squadre di cioccolato, assaggiando mentre cucini 200-300 calorie al giorno senza avere la sensazione di aver mangiato.
Dormi. - Dormi. In meno di 6 ore, l'appetito aumenta sensibilmente e la forza diminuisce. Obiettivo 7-9 ore.
Salta i pasti e mangia troppo di notte. Tre pasti pianificati battono l'improvvisazione alle 21 .

Fai una pausa per la dieta.

Se il deficit è stato maggiore di 10-12 settimane, inserire 7-14 giorni a calorie di mantenimento aggiungere quelle 300-500 calorie, per lo più sotto forma di carboidrati. L'addestramento rimane lo stesso. Il peso salterà di 0,5 a 1,5 kg dall'acqua e dal glicogeno; non è grasso e si stacca in pochi giorni. Dopo la pausa, il deficit è di solito molto più facile da mantenere.

Quando consultare un medico

La maggior parte delle stanze sono un problema di assunzione e misurazione, ma consultare un medico se:

si sta perdendo peso involontariamente o si è perso più del 5% del peso corporeo in 6 mesi senza cambiare nulla;
se ha stanchezza persistente, sensazione di freddo, perdita di capelli, costipazione o gonfiore un esame della tiroide è un semplice controllo;
il ciclo è smesso o è stato irregolare per tre o più cicli;
quando si ha vertigini, mancanza di respiro o battito cardiaco durante attività leggera;
ha il diabete, una malattia cardiaca o renale o assume farmaci che influenzano l'appetito o il peso corporeo;
il cibo e la bilancia iniziano a governare la tua giornata, eviti le situazioni sociali a causa del mangiare, o ti abbuoni e poi compensi questo è un motivo per parlare con un medico o un dietista, non un motivo per sforzarti di più.

La versione breve

Svolgere un deficit di 300-500 kcal e pianificare per 10-16 settimane per 5 kg (0,25-0,5% del peso corporeo a settimana).
1,8-2,2 g di proteine per kg, 25-35 g di fibre e pesare il cibo olio, noci e bevande sono i colpevoli silenziosi.
3-4 sessioni di forza a settimana, 10-20 serie per gruppo muscolare, 1-2 ripetizioni in riserva, più 8.000-12.000 passi al giorno.
Prendi decisioni sulla base della media di peso di 7 giorni e della misura della tua vita, mai sulla base del numero di stamattina.
Dopo 10-12 settimane di dieta, prendere 7-14 giorni per il mantenimento; consultare un medico per un periodo mancato, stanchezza costante, o pensieri di cibo che prendono il sopravvento.