HIIT vs Cardio a bassa intensità: Cosa brucia di più?

Il HIIT o cardio costante La domanda è generalmente formulata in modo sbagliato, come se uno dovesse vincere. Entrambi fanno lo stesso lavoro bruciano calorie differiscono solo per quanto ti consumano e per quanto tempo mangiano. Ecco cosa vi danno in numeri e come dividerli in una settimana.

Cosa sono in realtà

HIIT significa intervalli di 20-40 secondi vicino al massimo, seguiti da 60-120 secondi di facile. Per esempio: 8 giri di 30 secondi su una moto ferma con 90 secondi di facile rotazione tra i due. Sono 16 minuti di lavoro più un riscaldamento di 5-8 minuti. La frequenza cardiaca nei gruppi di lavoro raggiunge l'85-95% del massimo.

Cardio a bassa intensità è il ritmo in cui si può ancora parlare in frasi brevi, circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Camminata veloce in salita, jogging facile, ciclismo, canottaggio 30 a 60 minuti in un blocco.

Stima approssimativa della frequenza cardiaca massima: 220 meno la tua età. A 35 anni sono circa 185, quindi il cardio facile è intorno ai 110-130 battiti al minuto e gli intervalli HIIT vanno oltre i 155.

Il numero di calorie

Per una persona di 80 kg, approssimativamente all'ora: Camminare velocemente a 5-6 km/h brucia 300-350 kcal, correre facilmente a 8-9 km/h brucia 600-700 kcal. Una sessione di 20 minuti di HIIT, con i periodi di riposo inclusi, brucia 200-280 kcal.

C'è anche un aumento della bruciatura dopo l'allenamento. Realisticamente aggiunge il 6-15% in più della sessione stessa, quindi circa 15-40 kcal dopo un allenamento HIIT. Utile, ma non è affatto. bruciante per 24 ore- Non lo so .

La parte che non piace alla gente: Per ora, correre moderatamente brucia di più dell'HIIT. L'HIIT è efficiente per minuto investito, non in output assoluto. Se hai 25 minuti, l'HIIT ha senso. Se hai 50 minuti, un cardio costante dà il numero più grande.

Il costo del recupero

L'HIIT carica il sistema nervoso, le articolazioni e i tendini quanto una sessione di forza pesante. Regola generale: non più di 2-3 sessioni di HIIT a settimana, con un intervallo di almeno 48 ore, e mai il giorno prima di un allenamento per gambe forti.

L'allenamento cardio a bassa intensità può essere fatto quasi ogni giorno senza penalità. Se la stanchezza persiste per tutta la settimana, il battito cardiaco in riposo sale di 8-10 battiti al di sopra del normale o il sonno diventa instabile si deve prima tagliare l'HIIT, non camminare.

Costruire la settimana

Tre sedute a settimana

• 2 sessioni di forza per tutto il corpo: 5-6 esercizi, 3 serie di 6-10 ripetizioni
• 1 sessione di HIIT: 8 giri di 30 secondi di lavoro, 90 secondi di riposo.
• 8.000-10.000 passi al giorno

Cinque sedute a settimana

• 3 sessioni di forza
• 1 sessione di HIIT: 10 giri di 30/90 secondi
• 1 sessione di cardio di 45 minuti
• Passi come sopra

Se odi gli intervalli

Smettere completamente l'HIIT va bene. Quattro passeggiate veloci di 45 minuti sommano circa 1.000-1.100 kcal a settimana senza quasi alcun costo di recupero. Tre mesi dopo la bilancia sarà la stessa.

Il cibo lo decide ancora .

Nessuna forma di cardio copre un surplus giornaliero di 400 kcal. Per perdere grasso è necessario un deficit di 300-500 kcal al giorno, che si riduce a 0,3-0,5 kg a settimana.

Mantenere la proteina a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per 80 kg, ovvero 130-175 grammi al giorno. Senza, un deficit ti costa muscoli e grasso.

Una trappola: L'HIIT riduce l'appetito a breve termine in alcune persone, e questo si trasforma in eccesso di cibo serale. Se siete voi, passate a un cardio regolare e pianificate un vero pasto 60-90 minuti dopo l'allenamento.

Quando consultare un medico

Prima di aggiungere intervalli di alta intensità, consultare un medico se:

• si sente dolore al petto, pressione o stretta durante lo sforzo
• si sente a corto di respiro per un leggero sforzo, vertigini o svenimento
• la frequenza cardiaca rimane superiore a 100 dopo 5 minuti di riposo
• ha una malattia cardiaca, pressione sanguigna superiore a 140/90, diabete o prende farmaci per il cuore
• hai più di 40 anni e sei inattivo da più di due anni
• dolore al ginocchio, all'anca o alla schiena durato più di due settimane

Durante la gravidanza, l'intensità e' impostata dal medico, senza eccezioni.

La versione breve

• Per ora, l'allenamento cardiovascolare costante brucia di più; per minuto, l'HIIT è più efficiente - scegliete in base al tempo che avete.
• Il risparmio dopo l'HIIT e' di 15-40 kcal, non centinaia.
• Limitare l'HIIT a 2-3 sessioni a settimana con 48 ore di intervallo; il cardio facile può essere quasi quotidiano.
• Un deficit giornaliero di 300-500 kcal e 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo contano di più della scelta del cardio.
• Dolore al petto, svenimento o battito cardiaco che non diminuisce prima il medico, poi l'addestramento.