Come misurare la percentuale di grasso corporeo (e a quali numeri fidarsi)

Una guida pratica per misurare il grasso corporeo con nastro, pinze, bioimpedenza e DEXA, quanto ogni metodo sbaglia e come mantenere i numeri comparabili settimana dopo settimana.

La bilancia ti dice quanto sei pesante, non quanto hai perso grasso, acqua o muscoli. La percentuale di grasso corporeo riempie quel vuoto, ma solo se si sa quanto ogni metodo sbaglia e si misura sempre allo stesso modo. Qui c'è un processo praticabile, senza bisogno di laboratorio e di attrezzature costose.

Cosa stai misurando in realtà

La percentuale di grasso corporeo è la percentuale di tessuto adiposo nella massa totale. A 90 kg e 20% di grasso, che è 18 kg di grasso e 72 kg di massa magra muscoli, ossa, acqua, organi. L'obiettivo di una fase di perdita di grasso è quello di ridurre quei 18 kg a, diciamo, 12 kg mentre i 72 kg rimangono intatti.

Nessun dispositivo misura il grasso direttamente. Misurano tutti qualcos'altro: spessore della piega, resistenza elettrica, densità corporea e poi lo fanno passare attraverso un'equazione. Per questo il numero assoluto è quasi sempre sbagliato e la differenza tra due misure prese nello stesso modo è la parte che conta.

I metodi e il loro errore

Nastro di misura

Il piu' economico e sorprendentemente utile. Misurare la vita all'ombelico, i fianchi al punto più largo, il collo sotto la mela di Adamo e, opzionalmente, la parte superiore del braccio e della coscia. Il nastro deve essere appoggiato alla pelle senza farle buche. Prendi tre letture e usa quella centrale; la diffusione deve rimanere inferiore a 0,5 cm.

La circonferenza della vita porta informazioni sulla salute da sola: per gli uomini significa rischio elevato e per le donne un rischio elevato di oltre 80 cm. Una regola ancora più semplice la vita divisa per l'altezza dovrebbe rimanere inferiore a 0,5. A 180 cm di altezza, significa una vita inferiore ai 90 cm.

Altri apparecchi per la produzione di calzature

Una pinza che misura lo spessore di una piega pizzicata. I tre siti standard sono il petto, l'addome e la coscia per gli uomini; i triceps, la coscia e la piega sopra l'anca per le donne. Prendete ogni sito due o tre volte, aspettate 2 secondi dopo aver chiuso l'asta, usate la lettura centrale e inserite i numeri in una formula di Jackson-Pollock.

Si può aspettare un errore di circa 3 o 4 punti percentuali quando la stessa persona misura ogni volta, e molto di più quando il tester cambia. Usa sempre il lato destro del corpo e misura sempre prima dell'allenamento, non dopo.

Biompedanza

Scale intelligenti e apparecchi portatili inviano una debole corrente attraverso il corpo e stimano il grasso dalla resistenza. L'errore va da 4 a 8 punti percentuali, e le letture oscillano da 2 a 3 punti a seconda dell'idratazione, di una cena salata, della seduta di ieri o di una vescica piena da sola. Tale numero è significativo solo come serie presa in condizioni identiche.

DEXA e BodPod

Metodi di laboratorio, con circa 1-2 punti percentuali di errore. Il DEXA mostra anche la distribuzione del grasso e la densità ossea. Vale la pena farlo una o due volte all'anno come punto di riferimento, non come controllo mensile.

Il protocollo che rende i numeri comparabili

Misurare al mattino, entro 30 minuti dal risveglio, dopo il bagno, prima di mangiare, bere caffè e allenarsi.
Stesso giorno della settimana, stesso dispositivo, stessi siti, la stessa persona che tiene le pinze.
Niente alcol e niente cibo insolitamente salato per 24 ore.
Metti insieme tre cose: peso, circonferenza e stima del grasso. Nessuno di loro racconta tutta la storia da solo.
Non trarre conclusioni prima di 4 misurazioni, cioè 4 settimane. Stai leggendo una tendenza, non un punto di dati.

Per le donne: il ciclo sposta la ritenzione idrica fino a 1,5 kg. Misurare nella stessa fase ogni volta, ad esempio dal 7 al 10 giorni dopo l' inizio del ciclo.

Cosa conta come numero realistico

Uomini: grasso essenziale 35%,5%, atletica 613%, in forma 141717%, media 182424%, obesa superiore al 25%.
Donne: grasso essenziale 101313%, grasso atletico 1420%, forma fisica 212424%, media 253131%, obesi superiore al 32%.

Al di sotto del 6% per gli uomini e al di sotto del 14% per le donne non è uno stato che si ha senza una bolletta in scadenza sonno, libido, forza e funzione immunitaria tutto diminuire. Sono numeri per qualche settimana intorno a una gara, non per l'intero anno.

Cosa faremo con il numero una volta che lo avrete ?

Un tasso realistico è da 0,5 a 1% della massa corporea a settimana. A 90 kg, che è da 0,45 a 0,9 kg. In pratica: un deficit giornaliero di 300500500 kcal, 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di massa corporea (145200200 g a 90 kg), da 2 a 4 sessioni di forza a settimana con 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare e 7.0009,9.000 passi al giorno come linea di base.

L' assegno .- (Scritto da: Se il peso diminuisce ma la vita non si muove da quattro settimane, è molto probabile che si perdano acqua e muscoli piuttosto che grasso il deficit è troppo forte, o le proteine e l' allenamento di resistenza sono troppo bassi.

Quando consultare un medico

Perdita involontaria di più del 5% della massa corporea in 6 mesi senza cambiamenti nella dieta o nell' allenamento.
Taille superiore a 102 cm negli uomini o 88 cm nelle donne vale la pena controllare il glucosio a digiuno, l'HbA1c, un pannello lipidico e gli enzimi epatici.
Menstruazioni mancate per 3 mesi o più, soprattutto con basso contenuto di grasso corporeo e un pesante carico di allenamento.
Fatica persistente, sensazione di freddo, perdita di capelli e diminuzione della forza nonostante il sonno e il cibo decenti controllare la tiroide e il ferro.
Pesare compulsivamente, avere paura dei pasti o avere cicli di restrizioni e di abbuffate. Questo spetta a un medico o a un terapeuta, non a una nuova dieta.

Un metodo che si ripete 20 volte nello stesso modo batte un metodo preciso che si usa una volta.

La versione breve

Nessun metodo dà un numero vero si sta seguendo una tendenza, non un valore assoluto.
Il nastro e la circonferenza della vita sono i più economici e clinicamente più utili; una vita inferiore alla metà della vostra altezza è un obiettivo solido.
Le prese mancano del 344%, la bioimpedenza del 48%, il DEXA del 12%; scegliete in base alla frequenza con cui avete intenzione di misurare.
Mattutina, a digiuno, lo stesso giorno della settimana, lo stesso dispositivo, almeno 4 settimane prima di giudicare qualcosa.
Obiettivo: 0,5% del peso corporeo a settimana con 1,6 g di proteine per chilogrammo e 2 4 sessioni di forza a settimana.