Un deficit calorico senza morire di fame: Perdere grasso e rimanere forti.

Il grasso si toglie in un modo: col tempo prendi meno energia di quella che usi. Ogni dieta che funziona - keto, digiuno, calorie, "alimentazione pulita" - funziona perché crea quel deficit. L'unica differenza e' con quale puoi convivere.

Trova il punto di partenza.

Una stima approssimativa delle spese giornaliere: peso corporeo (kg) × 30 se hai un lavoro da scrivania e ti alleni tre volte a settimana. Per 80 kg sono circa 2400 kcal.

Un deficit che funziona senza rovinare il tuo allenamento: 152020 % inferiore alle spese- Non lo so . Nel nostro esempio: 1950202050 kcal al giorno.

Quale velocità è realistica?

• 0,5% 0,8% del peso corporeo a settimana è il range in cui si perde grasso mantenendo muscoli e forza.
• Per 80 kg si tratta di 4006650 g a settimana, o 1,52.52,5 kg al mese.
• Qualsiasi cosa più veloce dell'1% a settimana significa perdere anche un po' di muscoli e con esso la forza in palestra.

Come non avere fame

1. Proteine a ogni pasto (254545 g). È il cibo più saziante per caloria.
2. Volume di alimenti: Insalate, cavolo, zucca, pomodori, cetrioli, funghi un piatto pieno per pochissime calorie.
3. Non bere le tue calorie. Succo, bibite analcoliche, caffè e alcol passano senza riempirti. L'acqua, il tè e il caffè nero non ne hanno.
4. Mantenere i carboidrati intorno all'allenamento. Riso, patate e pane prima o dopo la palestra sono carburante per il sollevamento, non un ostacolo.
5. Dormi 7 o 8 ore. Il sonno breve aumenta la fame e uccide la volontà di allenarsi.

Perché la bilancia si ferma per tre settimane?

Questo è il motivo più comune per cui le persone abbandonano una dieta che sta funzionando. La bilancia misura l'acqua, il cibo nell'intestino e il glicogeno non solo il grasso. Il modello tipico: sette giorni senza fare niente, e poi improvvisamente un chilo in meno.

Allora:

• Pesati . una volta alla settimana, lo stesso giorno, la mattina, dopo il bagno. e guarda la media di quattro settimane, non un singolo numero.
• Misura il tuo vita una volta ogni due settimane.
• Se la media non si è mossa per tre settimane consecutive, ridurre di 100-150 kcal o aggiungere 2000 passi al giorno.

Allenamento mentre si fa dieta

Non trasformate il vostro allenamento in "bruciare i grassi": - Si', ma... - Rimanete con i pesi, 812 ripetizioni, lo stesso piano. In un deficit l'obiettivo non è la crescita, ma la crescita economica. mantenere le forze è il segnale che dice al tuo corpo di tenere duro il muscolo. L'allenamento cardiovascolare è uno strumento per spese extra, non un sostituto per il sollevamento. Camminare o andare in bicicletta per 20 o 30 minuti, 3 o 4 volte a settimana, è sufficiente.

E i giorni "cattivi"?

Un pasto grande non rovina una settimana. Ciò che la rovina è la regola "Ho fatto un casino con la dieta, ricomincerò lunedì" che trasforma un pasto in cinque giorni. Torna al piano al prossimo pasto, non il mese prossimo.

Quando fare una pausa

Dopo 812 settimane di deficit, prenditi 12 settimane di mantenimento (mangiando ciò che bruci). La fame si calma, le forze ritornano e è più facile continuare. Le lunghe diete senza interruzioni finiscono quasi sempre in una sbornia.

La versione breve

• Un disavanzo del 15­20% al di sotto delle spese, non più.
• 0,5% 0,8% del peso corporeo a settimana è un ritmo sano.
• Proteine + molte verdure + nessuna caloria liquida = non hai fame.
• Pesate una volta alla settimana e guardate la media.
• Continua a sollevare pesanti mentre fai dieta questo è ciò che mantiene il muscolo.